خستگی و بیحالی مداوم میتواند کیفیت زندگی روزمره را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و انجام ساده‌ترین فعالیت‌ها را دشوار کند. یکی از دلایل شایع این وضعیت، کمبود ویتامینها و مواد مغذی ضروری در بدن است. بدن برای تولید انرژی، عملکرد صحیح سیستم عصبی و حفظ سلامتی عمومی به ویتامینها و مواد معدنی متکی است و فقدان هر کدام از آنها میتواند علائم خستگی، بیحالی و ضعف عضلانی را ایجاد کند. در این مقاله ضمن پاسخ به این سوال که علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است قصد داریم بررسی کنیم که کدام ویتامینها بیشترین نقش را در حفظ انرژی بدن دارند و کمبود آنها چگونه میتواند باعث کاهش توانایی‌های جسمی و ذهنی شود. با شناخت این ویتامینها و علائم کمبود آنها، می‌توانید راهکارهای ساده و موثری برای پیشگیری و درمان خستگی مزمن پیدا کنید.
علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است؟
وب‌سایت رسمی دانشگاه هاروارد دلیل خستگی بدن را در کمبود سه ماده حیاتی خلاصه می‌کند:
آهن
کمخونی زمانی رخ می‌دهد که تعداد گلبولهای قرمز برای تامین نیاز بدن به اکسیژن کافی نیست یا زمانی که این سلول‌ها پروتئین مهمی به نام هموگلوبین را به اندازه کافی حمل نمی‌کنند. خستگی معمولا علامت اول کمخونی محسوب می‌شود. آزمایش خون برای اندازه‌گیری تعداد گلبولهای قرمز و مقدار هموگلوبین میتواند مشخص کند که آیا کمخونی دارید یا خیر. اما اگر با این سوال رو‌به‌رو شده‌اید که برای کمخونی چه بخوریم؟ باید در نظر داشت که نخستین مرحله برای تقویت تامین آهن بدن شما، مصرف غذاهای غنی از آهن (مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ، برنج و لوبیا) یا مکملهای بدون نسخه با تایید پزشک و متخصص تغذیه است.
ویتامین B12
بدن شما برای تولید گلبولهای قرمز سالم به ویتامین B12 کافی نیاز دارد. بنابراین، کمبود این ویتامین نیز میتواند باعث کمخونی شود. منابع اصلی B12 شامل گوشت و محصولات لبنی است، بنابراین بسیاری از افراد تنها از طریق رژیم غذایی میزان کافی از این موارد را دریافت می‌کنند. با این حال، با افزایش سن، جذب B12 برای بدن سخت‌تر می‌شود و برخی بیماری‌ها (برای مثال، بیماری التهابی روده) نیز میتوانند جذب را مختل کنند. بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها به دلیل عدم مصرف گوشت یا لبنیات دچار کمبود B12 می‌شوند. زمانی که کمبود B12 مربوط به رژیم غذایی باشد، مکملهای خوراکی و تغییرات رژیم برای افزایش مصرف B12 معمولا موثر هستند. سایر دلایل کمبود B12 معمولا با تزریق منظم ویتامین B12 درمان می‌شوند.
ویتامین D
کمبود این ویتامین میتواند قدرت استخوان و عضله را کاهش دهد. این ویتامین منحصر به فرد به شمار می‌رود؛ چرا که بدن شما میتواند وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد آن را تولید کند، اما همچنین منابع طبیعی غذایی کمی از آن وجود دارد. شما می‌توانید آن را در برخی انواع ماهی (مانند تن و سالمون) و در محصولات غنی‌شده مانند شیر، آب‌پرتقال و غلات صبحانه پیدا کنید. مکملها نیز راه دیگری برای اطمینان از دریافت ویتامین D کافی شما هستند (توجه داشته باشید که فرم D3 به راحتی نسبت به سایر اشکال ویتامین D جذب می‌شود).
کمبود کدام ویتامین باعث خواب آلودگی می‌شود؟
اگر چه آهن، ویتامین B12 و ویتامین D از عوامل اصلی خستگی هستند، چند ماده مغذی دیگر نیز نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد طبیعی بدن دارند:
ویتامین B6
ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین‌ها و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین نقش دارد. کمبود این ویتامین میتواند باعث احساس خستگی، بیحالی، ضعف عضلانی و حتی تغییرات خلقی شود. منابع خوب B6 شامل مرغ، ماهی، موز، آجیل و غلات کامل هستند.
فولات (ویتامین B9)
فولات برای تولید گلبولهای قرمز و سنتز DNA ضروری است. کمبود این ویتامین میتواند موجب خستگی، سرگیجه و ضعف عمومی شود. سبزیجات برگ‌سبز، نخود، لوبیا و مرکبات منابع غنی فولات هستند.
منیزیم
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و در تولید انرژی و عملکرد عضلات حیاتی است. کمبود منیزیم میتواند باعث گرفتگی عضلات، خستگی مفرط و کاهش تمرکز شود. منابع منیزیم شامل بادام، دانه‌ها، حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز هستند.
ویتامین C
ویتامین C علاوه بر نقش آنتی‌اکسیدانی، در جذب آهن و تولید انرژی در بدن موثر است. کمبود ویتامین C میتواند منجر به ضعف، خستگی و کاهش توانایی سیستم ایمنی شود. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی و توت‌ها منابع خوب این ویتامین هستند.
روی (Zinc)
روی یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد ایمنی، بهبود زخم‌ها و متابولیسم انرژی تلقی می‌شود. کمبود روی میتواند احساس ضعف، کاهش انرژی و کاهش تمرکز را به همراه داشته باشد. گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات منابع اصلی روی محسوب می‌شوند.
بهترین قرص ویتامین برای رفع خستگی چیست؟
این عبارت را بسیاری از افراد در موتورهای جست‌وجو مثل گوگل دنبال می‌کنند یا از متخصصین این سوال پرتکرار را می‌پرسند اما واقعیت امر، هیچ مکمل یا ویتامینی تحت عنوان «بهترین قرص ویتامین برای رفع خستگی» وجود ندارد؛ چرا که رفع این مشکل به علت خستگی رسما بستگی دارد. با این حال، ویتامینهای گروه B (به‌ویژه B12 و فولات)، ویتامین D، ویتامین C و آهن از عناصر کلیدی هستند که از تولید انرژی حمایت می‌کنند، خستگی را کاهش می‌دهند و معمولا توصیه می‌شوند.
به طور کلی، آزمایش خون میتواند تعیین کند که آیا در هیچ یک از این موارد کمبود دارید یا خیر، اما گنجاندن بهترین رژیم غذایی متعادل غنی از این عناصر و در نظر گرفتن یک مولتی‌ویتامین با کیفیت بالا یا مکمل B-complex میتواند به بازگرداندن نشاط و انرژی کمک کند.
آیا استفاده از بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی ضرر دارد؟
استفاده از مکملها و ویتامینها برای رفع خستگی میتواند مفید باشد، اما در صورت عدم تجویز پزشک، ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد برخی ویتامینها، به‌ویژه ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین D، میتواند به مسمومیت منجر شود. برای مثال، طبق اطلاعات منتشر شده توسط دانشگاه هاروارد ایالات متحده آمریکا مصرف زیاد ویتامین D از طریق مکملها میتواند باعث افزایش سطح کلسیم خون، تهوع، ضعف و حتی سنگ کلیه شود.
توصیه‌هایی که باید جدی بگیرید
حالا متوجه شده‌اید که علت خستگی بدن کمبود کدام ویتامین است اما به چند نکته مهم باید دقت کنید. پیش از مصرف هر گونه مکمل، به خصوص برای رفع خستگی حتما با پزشک مشورت کنید تا از نیاز به آن و دوز مناسب مطمئن شوید. از همین رو، از اتکای بی‌چون و چرا به اطلاعاتی که انواع هوش‌های مصنوعی مثل چت‌جی‌پی‌تی به شما ارائه می‌دهند اکیدا خودداری کرده و صرفا به متون منتشر شده در وب‌سایت‌های مختلف اکتفا نکنید.
از طرفی، از مصرف خودسرانه و دوزهای بالای مکملها خودداری کنید، مگر اینکه پزشک تجویز کرده باشد. اگر خستگی شما ناشی از کمبود ویتامینها یا مواد معدنی باشد، پزشک میتواند با تجویز مکملهای مناسب و در دوز صحیح، به رفع آن کمک کند. در نهایت، اطمینان حاصل کنید که مکملهای مصرفی از منابع معتبر و با استانداردهای کیفی بالا تهیه شده باشند.
