رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی؛ انواع رژیم و نکات مهم

این تصور که بارداری مجوز «خوردن برای دو نفر» است، می‌تواند سلامت مادر و نوزاد را به خطر بیندازد. در واقع، مدیریت وزن در این دوران اهمیتی حیاتی دارد. یک رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی به معنای تمرکز بر کیفیت مواد مغذی است، نه فقط افزایش کمیت غذا. درک این تفاوت، کلید طلایی گذراندن یک بارداری سالم و هوشمندانه است.

انواع رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی

شاید بزرگترین دغدغه شما این باشد که چگونه هم به جنین خود به اندازه کافی مواد مغذی برسانید و هم دچار اضافه وزن خارج از کنترل نشوید. خبر خوب این است که این دو هدف، نه تنها در تضاد نیستند، بلکه کاملاً هم‌پوشانی دارند. کلید موفقیت در یک رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی، تغییر تمرکز از «کمیت» به «کیفیت» است.

۱. رژیم مدیترانه‌ای

این رژیم بر پایه مصرف غذاهای گیاهی است. اصول آن شامل مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها است. منبع اصلی چربی در این رژیم روغن زیتون است و مصرف لبنیات (بیشتر ماست و پنیر)، ماهی و مرغ در حد متوسط، و مصرف گوشت قرمز بسیار کم است. پیروی از رژیم مدیترانه‌ای در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا ۳۵٪ کاهش دهد و همچنین منجر به افزایش وزن کمتری (به طور متوسط ۱.۲۵ کیلوگرم کمتر) نسبت به مراقبت‌های معمول شود.

۲. رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون)

اگرچه این رژیم در اصل برای کاهش فشار خون طراحی شده، اما اصول آن برای یک رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی بسیار مناسب است. این رژیم بر مصرف روزانه ۴-۵ وعده میوه، ۴-۵ وعده سبزیجات، و ۶-۸ وعده غلات کامل تأکید دارد. همچنین شامل مصرف لبنیات کم‌چرب و منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی است. پایبندی به رژیم DASH در دوران بارداری با کاهش خطر پره‌اکلامپسی (مسمومیت بارداری) مرتبط است و به ارتقای سلامت قلب و عروق در این دوران کمک می‌کند.

۳. رژیم با شاخص گلیسمی پایین (Low-GI)

این رژیم بر «چگونگی» تأثیر کربوهیدرات‌ها بر قند خون تمرکز دارد، نه حذف آن‌ها. در این الگو، شما تشویق می‌شوید که کربوهیدرات‌هایی با GI پایین را جایگزین کربوهیدرات‌های با GI بالا کنید. این به معنای مصرف بیشتر نان‌های سبوس‌دار، پاستا و غلات صبحانه با فیبر بالا، و پرهیز از نان سفید، غلات فرآوری‌شده و سیب‌زمینی است. پیروی از رژیم Low-GI به کنترل بهتر قند خون مادر کمک کرده و از افزایش شدید گلوکز پس از غذا جلوگیری می‌کند. این امر می‌تواند نیاز به انسولین را در زنان مبتلا به دیابت بارداری کاهش دهد و به طور قابل توجهی به مادران کمک می‌کند تا افزایش وزن خود را در محدوده توصیه‌شده نگه دارند.

«داده‌های مطالعات بالینی روی زنان باردار سالم و غیردیابتی نشان می‌دهد که مصرف رژیم غذایی با GI (شاخص گلیسمی) پایین در دوران بارداری، اوج‌های (افزایش ناگهانی) گلوکز پس از صرف غذا را کاهش می‌دهد.»

“Data from clinical studies in non-diabetic healthy pregnant women have documented that consuming a low GI diet during pregnancy reduces peaks in postprandial glucose levels.”

به نقل از PMC

۴. رژیم تایلندی

وقتی از «رژیم تایلندی» صحبت می‌کنیم، منظورمان غذاهای فوری و نسخه‌های غربی‌شده و پر از شکر و سس‌های سنگین نیست. درک فواید رژیم تایلندی، نشان می‌دهد که اصول آن (و نه نسخه‌های غربی‌شده و پر از شکر ) شباهت‌های شگفت‌انگیزی با یک رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی ایده‌آل دارد.

رژیم سنتی تایلندی به شدت بر سبزیجات تازه و غیرنشاسته‌ای (مانند فلفل دلمه‌ای، کلم، هویج) متمرکز است. پروتئین‌های مورد استفاده اغلب بدون چربی هستند (مانند ماهی، غذاهای دریایی، توفو و مرغ). اما شاهکار غذاهای تایلندی در استفاده سخاوتمندانه از گیاهان معطر و ادویه‌جات تازه (مانند علف لیمو، ریحان تایلندی، گالانگال و زردچوبه) به جای نمک و چربی زیاد برای طعم‌دهی است. این اصول (سبزیجات فراوان، پروتئین بدون چربی، و طعم‌دهی سالم) دقیقاً همان چیزی است که ما در یک رژیم بارداری برای جلوگیری از اضافه وزن به دنبال آن هستیم.

رژیم غذایی برای زنان باردار چاق

اگر شما بارداری خود را با اضافه وزن یا چاقی (BMI بالای ۲۵ یا ۳۰) شروع کرده‌اید، توصیه‌ها برای شما کمی متفاوت است. اولین و مهم‌ترین نکته از سوی تمام مراجع معتبر پزشکی این است: بارداری به هیچ وجه زمان رژیم گرفتن یا تلاش برای کاهش وزن نیست.

جدول توصیه‌های افزایش وزن در بارداری (برای یک قلو)

اگر شما در گروه «چاق» قرار دارید، هدف شما افزایش وزن بسیار محدود (فقط ۵ تا ۹ کیلوگرم) در طول کل ۹ ماه است. اینجاست که یک رژیم غذایی برای زنان باردار چاق اهمیت پیدا می‌کند.

نکته تخصصی اینجاست: در حالی که توصیه استاندارد برای زنان با وزن طبیعی، افزودن ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری در روز است، تحقیقات پیشرفته‌تری که به طور خاص بر روی زنان باردار چاق انجام شده، نشان می‌دهد که نیازهای انرژی آن‌ها ممکن است اصلاً افزایش پیدا نکند. در واقع، برای ماندن در محدوده مجاز ۵ تا ۹ کیلوگرمی، این گروه از زنان ممکن است نیاز به یک کسری کالری جزئی (مثلاً ۱۰۰ کالری کمتر از نیاز پایه روزانه) داشته باشند. این یافته‌ها اهمیت تمرکز مطلق بر غذاهای بسیار مغذی و باکیفیت و پرهیز از هرگونه کالری پوچ را در رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی برای این گروه، دوچندان می‌کند. پیروی از برخی الگوهای غذایی اثبات‌شده می‌تواند به جلوگیری از اضافه وزن در بارداری کمک کند. 

رژیم برای جلوگیری از چاقی در دوران شیردهی

سیاری از مادران بلافاصله پس از زایمان به دنبال پیدا کردن بهترین رژیم لاغری برای مادران شیرده هستند. اما واقعیت این است که بهترین رویکرد، اصلاً «رژیم» گرفتن به معنای محدود کردن شدید کالری نیست، چرا که بدن شما برای تولید شیر به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. شیردهی خود یک فرآیند کالری‌سوز است و روزانه به حدود ۳۴۰ تا ۴۰۰ کالری اضافی نیاز دارد. این کالری‌ها باید از غذاهای غنی از مواد مغذی تأمین شوند، نه غذاهای فرآوری‌شده. کاهش وزن شدید و ناگهانی می‌تواند بر حجم شیر شما تأثیر منفی بگذارد.

بهترین استراتژی، ادامه همان الگوی تغذیه سالم دوران بارداری است: تمرکز بر پروتئین‌های بدون چربی (گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات)، کلسیم فراوان (لبنیات، سبزیجات برگ‌تیره)، آهن، ید و کولین، زیرا این مواد مغذی مستقیماً وارد شیر شما می‌شوند و به رشد نوزاد کمک می‌کنند. صبور باشید و اجازه دهید کاهش وزن به صورت تدریجی و سالم اتفاق بیفتد.

فراتر از «خوردن برای دو نفر»؛ چرا در بارداری کیفیت مهم‌تر از کمیت است؟

بیایید یک بار برای همیشه این افسانه را کنار بگذاریم. شما قرار نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید؛ شما قرار است برای دو نفر، هوشمندانه‌تر غذا بخورید. نیاز واقعی بدن شما به کالری اضافی، بسیار کمتر از آن چیزی است که تصور می‌شود.

• سه ماهه اول: در ۱۲ هفته اول، جنین شما در حال شکل‌گیری است اما نیازهای کالری شما تقریباً هیچ تغییری نمی‌کند.
• سه ماهه دوم: در این دوران، شما تنها به حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید.
• سه ماهه سوم: این نیاز به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز می‌رسد.

این کالری اضافی معادل یک وعده غذایی کامل دیگر نیست. ۳۴۰ کالری یعنی یک سیب متوسط با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یا یک فنجان ماست یونانی با مقداری میوه. بنابراین، جلوگیری از اضافه وزن در بارداری با درک همین واقعیت ساده آغاز می‌شود: تمرکز بر غذاهای «پُرمغذی» به جای غذاهای «پُرکالری».

بشقاب غذای شما در بارداری باید چگونه باشد؟

اصول یک رژیم غذایی برای جلوگیری از چاقی در بارداری تفاوت چندانی با یک رژیم غذایی سالم در حالت عادی ندارد. بشقاب شما باید مانند یک رنگین‌کمان، متنوع و سرشار از مواد مغذی حیاتی باشد.

غلات کامل و فیبر؛ سوخت پایدار شما

کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند؛ آن‌ها منبع اصلی انرژی هستند. اما انتخاب نوع آن‌ها حیاتی است. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر (اوتمیل)، نان سبوس‌دار و کینوا، انرژی را به صورت آهسته و پیوسته آزاد می‌کنند. فیبر موجود در آن‌ها نه تنها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد (که به جلوگیری از چاقی در بارداری کمک می‌کند)، بلکه یک راه حل عالی برای مبارزه با یبوست، یکی از مشکلات شایع بارداری، است.

پروتئین‌های بدون چربی؛ آجرهای سازنده جنین

هر سلول از بدن جنین شما از پروتئین ساخته می‌شود. شما به منابع باکیفیت پروتئین نیاز دارید. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی (البته انواع کم‌جیوه)، تخم‌مرغ، لوبیاها، عدس، آجیل و محصولات سویا (مانند توفو) همگی گزینه‌های عالی هستند.

میوه‌ها و سبزیجات

سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. فرقی نمی‌کند تازه باشند، یخ‌زده یا حتی کنسرو شده (البته انواع کم‌نمک). هر رنگ، حامل ویتامین‌ها و مواد معدنی متفاوتی است. اگر می‌خواهید بدانید در دوران بارداری چه بخوریم؟، ساده‌ترین پاسخ «متنوع» خوردن است.

لبنیات کم‌چرب و منابع کلسیم

جنین شما برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی، کلسیم را مستقیماً از بدن شما برداشت می‌کند. اگر شما به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، ذخایر بدن خودتان تحلیل می‌رود. شیر کم‌چرب، ماست (به خصوص یونانی)، و پنیرهای پاستوریزه منابع عالی هستند. اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، به سراغ سبزیجات با برگ‌های تیره مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ یا نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده با کلسیم بروید.

مواد مغذی حیاتی که نباید فراموش شوند

یک رژیم بارداری برای جلوگیری از اضافه وزن فقط بر کالری و درشت‌مغذی‌ها تمرکز ندارد، بلکه باید غنی از ریزمغذی‌های خاصی باشد:

• اسید فولیک (Folate/Folic Acid): این ویتامین گروه B، حیاتی‌ترین ماده مغذی در هفته‌های اول بارداری (و حتی قبل از آن) است. مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک، خطر نقص لوله عصبی (NTDs) مانند اسپینا بیفیدا را به شدت کاهش می‌دهد. منابع طبیعی آن شامل سبزیجات با برگ‌های تیره (مانند اسفناج)، مرکبات و لوبیاها است، اما مصرف مکمل طبق دستور پزشک ضروری است.
• آهن: حجم خون شما در بارداری تقریباً ۵۰ درصد افزایش می‌یابد و برای ساخت این خون اضافه، به آهن نیاز دارید. کمبود آهن منجر به کم‌خونی، خستگی مفرط و افزایش خطرات زایمان می‌شود. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا و غلات غنی‌شده منابع خوبی هستند. (نکته حرفه‌ای: آهن منابع گیاهی را همراه با یک منبع ویتامین C مانند آب پرتقال یا فلفل دلمه‌ای مصرف کنید تا جذب آن به شدت افزایش یابد).
• کلسیم و ویتامین D: همانطور که گفتیم، برای استخوان‌سازی جنین و حفظ سلامت استخوان‌های مادر ضروری هستند.
• ید و کولین: این دو ماده مغذی کمتر شناخته‌شده، نقش حیاتی در رشد مغز و سیستم عصبی جنین شما دارند. تخم‌مرغ (به خصوص زرده) منبع عالی کولین است و لبنیات و غذاهای دریایی منابع خوبی برای ید هستند.

هیدراتاسیون

نوشیدن آب کافی اغلب در بحث‌های تغذیه‌ای نادیده گرفته می‌شود، اما در بارداری نقشی حیاتی دارد. بدن شما برای ساخت مایع آمنیوتیک (آب دور جنین)، افزایش حجم خون، حمل مواد مغذی به جنین و دفع مواد زائد، به آب نیاز دارد.

نوشیدن چند لیوان آب در روز یک استراتژی مستقیم برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری است. این کار به هضم غذا کمک کرده و از یبوست (که یک عارضه بسیار شایع است) جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، هیدراتاسیون کافی، خطر عفونت‌های دستگاه ادراری را کاهش می‌دهد؛ عفونت‌هایی که اگر درمان نشوند، می‌توانند منجر به زایمان زودرس شوند.

لیست غذاهای ممنوعه؛ از چه چیزهایی باید دوری کرد؟

بخشی از رژیم دوران بارداری برای جلوگیری از چاقی شامل حذف غذاهایی است که ریسک ایمنی دارند، نه لزوماً غذاهای پرکالری. این موارد برای محافظت از شما و جنین در برابر باکتری‌ها و سموم حیاتی هستند:

• غذاهای غیرپاستوریزه: شیر خام، آبمیوه‌های غیرپاستوریزه و پنیرهای نرمی که با شیر غیرپاستوریزه تهیه شده‌اند (مانند فتا، بری، کممبر و بلو چیز) می‌توانند حاوی باکتری خطرناکی به نام لیستریا باشند.
• ماهی‌های با جیوه بالا: جیوه می‌تواند به سیستم عصبی در حال رشد جنین آسیب برساند. از مصرف کوسه، شمشیرماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی و ماهی تن چشم‌درشت خودداری کنید.
• گوشت، مرغ و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز: برای جلوگیری از خطر سالمونلا و توکسوپلاسموز، همه این موارد باید کاملاً پخته شوند.
• جوانه‌های خام: جوانه یونجه، شبدر و ماش خام نیز می‌توانند حامل باکتری باشند و باید از مصرف خام آن‌ها اجتناب شود.

میان‌وعده‌ برای یک رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی

در بارداری، به خصوص اگر دچار تهوع صبحگاهی هستید، خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و میان‌وعده‌های مکرر، بسیار بهتر از سه وعده غذایی سنگین است. اما انتخاب این میان‌وعده‌ها، تفاوت اصلی را در جلوگیری از افزایش وزن در بارداری رقم می‌زند. یک میان‌وعده هوشمند باید حداقل دو گروه غذایی را با هم ترکیب کند تا هم پروتئین، هم فیبر و هم چربی‌های سالم را به شما برساند. این ترکیب به تثبیت قند خون کمک کرده و از گرسنگی ناگهانی و شدید جلوگیری می‌کند.

• سیب خلال‌شده با یک یا دو قاشق کره بادام‌زمینی طبیعی 
• ماست یونانی کم‌چرب (پروتئین بالا) با یک مشت کوچک آجیل یا چند عدد توت 
• کراکرهای سبوس‌دار با چند قاشق حمص
• هویج یا کرفس با دیپ ماست و سبزیجات
• یک تخم‌مرغ آب‌پز سفت
• یک اسموتی خانگی شامل شیر (یا ماست)، یک میوه (مثل موز) و کمی اسفناج 

چرا باید از اضافه وزن در بارداری جلوگیری کرد؟

اجرای یک رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی یک انتخاب زیبایی‌شناختی یا مربوط به سبک زندگی نیست؛ این یک ضرورت مطلق پزشکی برای حفظ سلامت شما و فرزندتان است. اضافه وزن بیش از حد در بارداری، مجموعه‌ای از خطرات زنجیروار را ایجاد می‌کند که می‌تواند هم روند بارداری و هم زایمان را به شدت پیچیده کند.

وقتی صحبت از جلوگیری از افزایش وزن در بارداری می‌شود، ما در واقع از جلوگیری از این عوارض جدی صحبت می‌کنیم:

• دیابت بارداری (GDM): اگر BMI مادر در ابتدای بارداری ۳۰ یا بالاتر باشد، احتمال ابتلای او به دیابت بارداری (دیابتی که اولین بار در بارداری تشخیص داده می‌شود) سه برابر بیشتر از زنانی با وزن طبیعی است. دیابت بارداری خود می‌تواند منجر به رشد بیش از حد جنین و مشکلات متابولیک بعدی برای مادر شود.
• فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی: خطر ابتلا به فشار خون بالای بارداری و عارضه خطرناک پره‌اکلامپسی (مسمومیت بارداری) در زنان چاق ۲ تا ۴ برابر افزایش می‌یابد. پره‌اکلامپسی می‌تواند به ارگان‌های حیاتی مادر مانند کبد و کلیه‌ها آسیب برساند و تنها راه درمان قطعی آن، زایمان (اغلب زودرس) است.

• عوارض زایمان و سزارین: اضافه وزن زیاد، احتمال نیاز به زایمان سزارین اورژانسی را به شدت بالا می‌برد. اما خود عمل سزارین نیز برای مادری که اضافه وزن دارد، پرخطرتر است. این خطرات شامل مشکلات مربوط به بیهوشی، خونریزی شدید پس از زایمان، عفونت‌های جدی در محل زخم و افزایش خطر لخته شدن خون در پاها (ترومبوز ورید عمقی) است.

«مقاومت به انسولین ناشی از چاقی قبل از بارداری یا افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری، با کاهش مهاجرت سیتوتروفوبلاست و اختلال در بازآرایی شریان مارپیچی رحم مرتبط است، که به نوبه خود منجر به هیپوکسی (کمبود اکسیژن) و ایسکمی (کم‌خونی) جفت می‌شود.»

“Insulin resistance that results of pre-pregnancy obesity or by an excessive weight gain during gestation is associated with a reduced cytotrophoblast migration and uterine spiral artery remodeling, which in turn conduce to placental hypoxia and ischemia.”

به نقل از Frontiers in Physiology

خطرات اضافه وزن برای جنین و نوزاد

این عوارض فقط متوجه مادر نیستند و جنین نیز به طور مستقیم تحت تأثیر قرار می‌گیرد:

• ماکروزومی (نوزاد درشت): خطر اصلی برای جنین، رشد بیش از حد و رسیدن به وزن بالای ۴ یا ۴.۵ کیلوگرم است که به آن ماکروزومی می‌گویند.
• آسیب‌های حین زایمان: نوزاد درشت به سختی از کانال زایمان عبور می‌کند. این موضوع خطر «دیستوشی شانه» را به شدت افزایش می‌دهد؛ وضعیتی اورژانسی که در آن شانه‌های نوزاد پس از خروج سر، در لگن مادر گیر می‌کند. این عارضه می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی مانند شکستگی استخوان ترقوه یا آسیب دائمی به اعصاب بازوی نوزاد (فلج شبکه بازویی) شود.
• سایر خطرات: چاقی مادر خطر مرده‌زایی را تا دو برابر افزایش می‌دهد. همچنین، خطر زایمان زودرس و بروز برخی نقایص مادرزادی (مانند نقایص لوله عصبی و مشکلات قلبی) نیز بالاتر می‌رود.

نکته مهم‌تر، تأثیر بلندمدت این وضعیت است. نوزادانی که در رحم مادر در معرض چاقی و دیابت بارداری بوده‌اند، به اصطلاح «برنامه‌ریزی» متابولیک می‌شوند و در کودکی و بزرگسالی خود، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. این یک چرخه معیوب بین نسلی است که با یک رژیم غذایی برای جلوگیری از چاقی در بارداری می‌توان آن را شکست.

استراتژی‌های سبک زندگی

مدیریت وزن موفق، تنها در آشپزخانه اتفاق نمی‌افتد. یک رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی باید با عادات هوشمندانه دیگری در سبک زندگی همراه شود.

قدرت تحرک؛ آیا ورزش در بارداری ایمن است؟

پاسخ کوتاه و قاطع «بله» است. ورزش در یک بارداری سالم و کم‌خطر، نه تنها ایمن است، بلکه توسط تمام مراجع معتبر پزشکی، از جمله کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) و خدمات بهداشت ملی بریتانیا (NHS)، به شدت توصیه می‌شود. توصیه استاندارد، حداقل ۱۵۰ دقیقه (یعنی ۲.۵ ساعت) فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است.این میزان را می‌توانید به ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته تقسیم کنید.

چه ورزش‌هایی ایمن هستند؟

فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به مفاصل شما فشار نیاورند و خطر افتادن نداشته باشند:

• پیاده‌روی سریع: ساده‌ترین و در دسترس‌ترین گزینه.
• شنا و ورزش‌های آبی: فوق‌العاده است. آب وزن شما را تحمل می‌کند و احساس بی‌وزنی لذت‌بخشی می‌دهد.
• دوچرخه ثابت: یک گزینه عالی هوازی بدون خطر افتادن.
• یوگا و پیلاتس اصلاح‌شده بارداری: این ورزش‌ها بر کشش، تعادل و تقویت عضلات مرکزی بدن (که برای زایمان مفیدند) تمرکز دارند.

از چه ورزش‌هایی باید اجتناب کرد؟

از هرگونه ورزشی که خطر ضربه به شکم یا افتادن شدید دارد، باید پرهیز کرد: ورزش‌های تماسی (مانند فوتبال یا بسکتبال)، اسکی، اسب‌سواری، و غواصی اسکوبا. همچنین از ورزش کردن در هوای بسیار گرم و مرطوب که باعث افزایش بیش از حد دمای بدن می‌شود، خودداری کنید.

منابع: Nutrition – Mayo Clinic – Odphp – CDC – WebMD – NHS – Johns Hopkins Medicine – Better Health Channel