فستینگ یا روزه‌داری متناوب، روش تغذیه‌ای ساده‌ای است که بر زمان‌بندی مصرف مواد غذایی تأکید دارد؛ فرد در دوره‌های مشخصی از روز یا هفته غذا نمی‌خورد و با این کار به مرور بدن را به استفاده از چربی‌های ذخیره شده وادار می‌کند. این مدل غذا خوردن، با کاهش سطح انسولین، تحریک اتوفاژی یا بازسازی سلولی و افزایش متابولیسم، به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک می‌کند. منابع علمی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند کاهش وزن مؤثر، کنترل قند خون، بهبود کلسترول و کاهش التهاب را به همراه داشته باشد.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ چیست؟ فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن دوره‌های خوردن با دوره‌هایی از عدم خوردن یا مصرف کالری بسیار محدود به طور متناوب تکرار می‌شوند. در رژیم فستینگ برخلاف انواع رژیم‌های لاغری مرسوم که بر شمردن کالری یا حذف گروه‌های غذایی تمرکز دارند، بیشتر روی زمان‌بندی غذا خوردن تأکید میشود؛ مثلاً فقط ۸ ساعت زمان دارید تا بخورید و در ۱۶ ساعت بعدی نباید چیزی مصرف کنید. این روش به بدن اجازه می‌دهد سیستم سوخت و ساز را به سوی استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده سوق دهد، هورمون انسولین کاهش یابد، هورمون رشد افزایش یابد و فرایندهای بازیافتی سلولی مانند اتوفاژی آغاز شود . مطالعات نشان می‌دهند رژیم فستینگ می‌تواند در مقام یک ابزار مؤثر در مدیریت وزن، سلامت قلب، کاهش التهاب و حتی تنظیم قند خون مورد استفاده قرار گیرد.
در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
یکی از سؤال‌های پرتکرار این است که در رژیم غذایی فستینگ چه بخوریم؟ اصل کلی فستینگ این است: در زمان‌هایی که مجاز به خوردن هستید، بهتر است روی غذاهای مغذی مانند سبزیجات، میوه، پروتئین کافی، چربی‌های سالم و غلات کامل تمرکز کنید و مصرف غذاهای پرکالری، فرآوری‌شده، شکر زیاد و چربی‌های ناسالم را محدود کنید. استفاده از نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای یا قهوه بدون کالری در دوره‌های ناشتایی مجاز هستند.
از جمله پروتئین‌های مناسب می‌توان به سینه مرغ کم چرب، ماهی سالمون یا تن ماهی و تخم‌مرغ اشاره کرد که احساس سیری طولانی را تقویت می‌کنند. برای چربی‌های سالم، گزینه‌هایی مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل برای پخت‌و‌پز، آووکادو و مغزها و دانه‌ها مثل بادام، گردو، تخم کتان و کره بادام زمینی بدون شکر توصیه می‌شوند. همچنین استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل مثل نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای و حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و میوه‌هایی مانند سیب یا توت‌ها به تأمین انرژی پایدار و جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کنند.
در نتیجه، یک وعده مناسب در زمان خوراکی فستینگ می‌تواند به صورت ترکیبی از سبزیجات پخته با سالاد اسفناج و گوجه فرنگی، همراه با سالمون گریل‌شده یا مرغ پخته، تزیین با آووکادو و چند عدد بادام یا گردو باشد. میان‌وعده‌ها هم می‌توانند ماست یونانی با میوه‌های تازه یا چند دانه بادام باشند تا هم پروتئین و چربی سالم دریافت شود و هم احساس سیری حفظ گردد. در مقابل، باید از مصرف غذاهای فرآوری‌شده مانند چیپس، فست‌فودها، شکلات‌های صنعتی، نوشابه‌های پرقند و دسرهای شیرین و نیز لبنیات پرچرب و غذاهای سرخ کردنی که کالری بالا و مواد مغذی کم دارند، پرهیز کرد.
رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟
یکی از مهم‌ترین پرسش‌ها این است که رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟ نتایج علمی نشان می‌دهند که افراد معمولاً طی حدود دو تا ده هفته می‌توانند بین ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن از دست بدهند یا به عبارت دیگر می‌توانند حدود ۰.۸ تا ۱۳ درصد از وزن اولیه بدن خود را کم کرده و کاهش وزنی در این بازه عددی را تجربه کنند. به طور متوسط، از فستینگ کاهش وزنی بین نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته انتظار میرود و رژیم فستینگ متناوب با روش ۱۶/۸ حدود ۱.۵ تا ۳ کیلوگرم کاهش وزن در طی دو هفته را نتیجه می‌دهد، اگرچه گاهی روش‌های سخت‌تر مثل فستینگ یک روز در میان (AlternateDay Fasting) بیشتر موثرند.
رژیم فستینگ بعد از چند روز جواب می‌دهد؟
بسیاری این سوال را می‌پرسند که رژیم فستینگ بعد از چند روز جواب می‌دهد؟ پاسخ این است که شروع کاهش وزن شامل کاهش آب بدن و از دست دادن کمی چربی، معمولاً در همان هفته اول قابل مشاهده است. کاهش ملموس چربی بدن اغلب از هفته دوم به بعد رخ می‌دهد و بسیاری از افراد پس از دو تا سه هفته تغییرات چشمگیری در وزن و اندازه بدن خود احساس می‌کنند.
انواع رژیم فستینگ
با توجه به انواع فستینگ، روش‌های مختلفی شناخته شده‌اند که هرکدام ویژگی‌های خاص خود را دارند؛
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
در رژیم فستینگ ۱۲ ساعته یا فستینگ ۱۲/۱۲ شما ۱۲ ساعت برای ناشتایی یا همان نخوردن و ۱۲ ساعت هم برای خوردن دارید. این نوع فستینگ یک روش ساده و مناسب برای مبتدیان یا کسانی است که می‌خواهند تغییری کوچک در برنامه غذایی خود بدهند و کاهش وزن را هم تجربه کنند.
رژیم فستینگ ۱۶/۸
یکی از محبوب‌ترین روش‌های فستینگ، رژیم فستینگ ۱۶/۸ است. در این روش فرد به مدت ۱۶ ساعت از خوردن خودداری کرده و تمام کالری روزانه دریافتی خود را در بازه‌ای ۸ ساعته مصرف می‌کند. برای مثال ممکن است فردی در رژیم فستینگ ۱۶/۸ وعده آخر را ساعت ۲۰ بخورد و تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چیزی نخورد؛ به این معنی که صبحانه را حذف کرده و ناهار و شام را در پنجره غذایی تعیین شده خورده است. این مدل ساده رژیم غذایی، قابل ادامه دادن و برای بسیاری افراد مناسب و پایدار است. به این روش فستینگ ۱۶ ساعته هم می‌گویند.
نمونه رژیم فستینگ ۱۶/۸
برای مثال شخصی تصمیم می‌گیرد از ساعت ۱۲ ظهر تا ساعت ۲۰ شب غذا بخورد، که به آن پنجره ۸ ساعته گفته میشود، و از ۲۰ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد ناشتایی داشته باشد. در این نمونه از فستینگ ۱۶/۸ برنامه غذایی فرد مانند زیر خواهد بود؛
- ساعت ۱۲ ظهر: ناهار، شامل پروتئین مثل مرغ یا ماهی، سبزیجات و مغزها.
- ساعت ۱۵: یک میان وعده سبک شامل میوه یا آجیل.
- ساعت ۱۸: شام شامل پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم مثل روغن زیتون.
در ساعات ناشتایی نوشیدن آب، چای یا قهوه بدون شکر مجاز است. این روش به موجب سادگی و پذیرش اجتماعی بالای آن، بسیار محبوب است و اثرات کاهش وزن تدریجی و قابل حفظ در طول ماه‌های طولانی را دارد.
رژیم فستینگ ۲/۵
رژیم فستینگ ۵:۲ یا فستینگ ۲/۵ یک نوع فستینگ است که در آن فرد ۵ روز از هفته را به طور معمول غذا می‌خورد و در ۲ روز دیگر هفته به شکل دو روز غیرمتوالی، میزان کالری دریافتی خود را به شدت کاهش می‌دهد. معمولاً در این رژیم، میزان کالری دریافتی در روزهای فستینگ برای زنان حدود ۵۰۰ کالری و برای مردان حدود ۶۰۰ کالری است.
رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم فستینگ یک روز در میان (Alternate‑Day Fasting) نوعی از فستینگ است که در آن فرد یک روز کامل را چیزی نمی‌خورد یا کالری بسیار کمی در حد زیر ۵۰۰ کالری را دریافت می‌کند و در روز بعد به شکل نرمال غذا می‌خورد. این روش برای کاهش وزن بسیار سریع مناسب است.
رژیم فستینگ طولانی
رژیم فستینگ طولانی یا چندروزه شامل ۲۴ تا ۳۶ ساعت ناشتایی است و معمولاً به عنوان روزه‌درمانی از آن یاد میشود. بدن برخی افراد در ۳۶ ساعت فوایدی مانند اتوفاژی و بهبود ایمنی را تجربه می‌کند، هرچند خطرات آن هم جدی است و گاهی اجرای این نوع رژیم لاغری نیاز به نظارت پزشکی دارد.
عوارض رژیم فستینگ
یکی از سوالات مهم افرادی که می‌خواهند از رژیم فستینگ استفاده کنند، این است که آیا فستینگ ضرر دارد؟ و چه عوارضی در طی گرفتن فستینگ ممکن است برای فرد پیش بیاید. در پاسخ به این سوال باید گفت مطالعات معتبر نشان می‌دهند در کوتاه مدت، برخی افراد ممکن است عوارضی همچون گرسنگی زیاد، سردرد، تحریک‌پذیری، ضعف، حالت تهوع یا دشواری در تمرکز را تجربه کنند؛ اما معمولاً این علائم در طی چند هفته اول فستینگ کاهش می‌یابند. همچنین افرادی با سابقه اختلال خوردن، افراد مسن و ضعیف، کودکان، زنان باردار یا شیرده و افراد با برخی شرایط پزشکی خاص، بهتر است تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه رژیم فستینگ را آغاز کنند.
رژیم فستینگ برای دیابتی ها
در مورد رژیم فستینگ برای دیابتی ها، تحقیقات اولیه نشان می‌دهند فستینگ‌های متناوب می‌توانند به کاهش مقاومت به انسولین، بهبود کنترل قند خون و کاهش تری‌گلیسیرید کمک کنند و احتمالاً نیاز به دارو را کاهش دهند. با این حال، این افراد با خطر هیپوگلیسمی یا همان کاهش سطح قند خون به زیر حد طبیعی و کم‌آبی روبرو هستند و شروع این نوع رژیم لاغری برای آن‌ها باید حتماً تحت نظارت پزشک یا تیم مراقبت پزشکی صورت گیرد. محققان توصیه می‌کند که افرادی با دیابت نوع ۱ یا مصرف انسولین، قبل از اقدام به فستینگ حتماً با پزشک خود و متخصص تغذیه مشورت کنند، چرا که برای دیابتی‌ها تنظیم دقیق زمان مصرف دارو و غذا امری حیاتی است.
- کمک به کاهش وزن و چربی بدن
- بهبود قند خون و عملکرد انسولین
- افزایش انرژی و تمرکز ذهنی
- تقویت فرآیند متابولیسم
- حمایت از فرآیند سم‌زدایی طبیعی بدن
- احساس گرسنگی یا خستگی در مراحل اولیه
- احتمال پرخوری در دوره مجاز تغذیه
- نامناسب برای برخی افراد (مانند بیماران یا زنان باردار)
- بروز سردرد یا سرگیجه در برخی افراد
- کاهش تمرکز در مدت روزه‌داری
جمع‌بندی
رژیم فستینگ الگویی بر پایه زمان‌بندی خوردن و نخوردن به جای روش شمارش کالری است. در فستینگ باید غذاهای سالم، سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های خوب خورد و از خوردن غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری پرهیز کرد. در میان انواع رژیم فستینگ، فستینگ ۱۶/۸ یکی از رایج‌ترین و قابل ادامه‌ترین مدل‌های فستینگ است. در پاسخ به این سوال که با فستینگ یک فرد چند کیلو کم می‌کند؟ باید گفت به صورت متوسط یک فرد عادی چیزی بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کم می‌کند و حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن را طی دو تا ده هفته تجربه می‌کند.
کاهش آب و چربی اولیه در هفته نخست فستینگ بیشتر است و چربی‌سوزی بیشتر از هفته دوم آغاز میشود و بدن ممکن است تا یک ماه برای تطبیق کامل به آن نیاز داشته باشد. عوارض فستینگ شامل گرسنگی، سردرد، ضعف، تحریک‌پذیری، خستگی است که معمولا کوتاه مدت‌اند، اما برای برخی افراد خاص ممکن است نامناسب باشند. همچنین در انتها باید گفت که فستینگ برای دیابتی‌ها می‌تواند مفید باشد اما خطر هیپوگلیسمی دارد و لازم است حتما تحت نظر پزشک انجام شود.
منبع: Harvard TH Chan, Mayoclinic, Hopkinsmedicine
