خواص تخم‌مرغ؛ ارزش غذایی و روش مصرف ایمن

در نگاه اول، تخم‌مرغ شاید ساده‌ترین ماده غذایی روی سفره باشد؛ پوسته‌ای نازک، محتوایی سفید و زرد،و قیمتی نسبتا ارزان در مقایسه با سایر منابع پروتئینی. اما همین ظاهر ساده، گنجینه‌ای از پیچیدگی‌های تغذیه‌ای را در خود پنهان کرده است. تخم‌مرغ را می‌توان یکی از معدود مواد غذایی دانست که طبیعت آن را با فرمولی بی‌نظیر و بی‌نقص ساخته است؛ ترکیبی از پروتئین‌های کامل، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی که همگی در قالبی کوچک و قابل هضم در دسترس بدن انسان قرار گرفته‌اند. با این حال، خواص تخم‌مرغ تنها در میزان پروتئین یا زرده طلایی‌رنگش خلاصه نمی‌شود. این ماده غذایی قرن‌هاست که موضوع بحث‌های علمی و فرهنگی بوده؛ از باورهای قدیمی درباره افزایش کلسترول گرفته تا پژوهش‌های جدیدی که از نقش آن در تقویت مغز و سلامت چشم می‌گویند. در این مقاله، نگاه جامعی خواهیم داشت به خواص تخم‌مرغ، ترکیبات ارزشمند آن از دیدگاه علمی و همچنین روش‌های صحیح و ایمن برای مصرف درست.

ترکیبات و ارزش غذایی تخم‌مرغ

تخم‌مرغ به‌ واسطه ساختار طبیعی‌اش یکی از کامل‌ترین منابع غذایی در میان مواد پروتئینی حیوانی محسوب می‌شود. اگر چه سایز، نژاد مرغ، نحوه تغذیه و شرایط پرورش بر ترکیبات ریزمغذی آن تاثیر می‌گذارند، اما به ‌طور کلی یک تخم‌مرغ بزرگ (حدود ۵۰ گرم) حاوی مقادیر قابل‌توجهی از پروتئین کامل، چربی مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در ادامه، هر یک از ترکیبات اصلی را بررسی می‌کنیم:

پروتئین و اسیدهای آمینه

پروتئین در تخم‌مرغ از کیفیت بالایی برخوردار بوده و شامل تمام نه اسید آمینه ضروری می‌شود؛ به‌ عبارت دیگر، تخم‌مرغ یک منبع «پروتئین کامل» است. در یک تخم‌مرغ بزرگ، حدود ۶ گرم پروتئین وجود دارد. این پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، عضلات، آنزیم‌ها و هورمون‌ها حیاتی‌ هستند.

چربی‌ها و کلسترول

تقریبا ۵ گرم چربی در یک تخم‌مرغ بزرگ موجود است. بخش اعظم چربی تخم‌مرغ از نوع غیر اشباع (مفید) است. تخم‌مرغ همچنین دارای کلسترول قابل توجهی است؛ یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول دارد. با این حال، شواهد کنونی نشان می‌دهد که مصرف تخم‌مرغ، در افراد سالم، لزوما منجر به افزایش چشمگیر کلسترول خون نمی‌شود و پاسخ بدن به کلسترول غذایی ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.

کربوهیدرات و قند

مقدار کربوهیدرات در تخم‌مرغ بسیار ناچیز است (معمولا کمتر از ۱ گرم)، بنابراین تخم‌مرغ گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به شمار می‌رود.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

تخم‌مرغ منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع است، از جمله: ویتامین‌های گروه B مثل B2 (ریبوفلاوین)، B5 (پانتوتنیک اسید)، B12 (کوبالامین)، B6 و فولات. همچنین ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K نیز در مقادیر متنوع در زرده وجود دارند. از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در تخم‌مرغ نیز می‌توان به کلسیم، فسفر، منیزیم، روی، آهن و پتاسیم اشاره کرد.

همچنین در داخل تخم‌مرغ ماده‌ای به اسم سلنیوم نیز وجود دارد؛ این ماده معدنی که نقش آنتی‌اکسیدانی دارد، خواص تخم‌مرغ را دو چندان می‌کند. علاوه بر این، تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است که به سلامت چشم کمک می‌کنند و با کاهش خطر بیماری‌های چشمی مرتبط با سن مانند دژنراسیون ماکولا در ارتباط‌ هستند. تخم‌مرغ همچنین منبع مهم کُولين (choline) بوده که غالبا در رژیم غذایی افراد کم‌تر یافت می‌شود. کولین در ساخت غشای سلولی و عملکرد مغز اهمیت بسیار زیادی دارد.

مقادیر موجود در جدول مربوط به تخم‌مرغ مرغ معمولی و شرایط معمول تغذیه و پرورش آن هستند. در تخم‌مرغ‌هایی که در طبیعت به طور‌ آزاد پرورش داده می‌شوند یا در جیره غذایی آنها امگا-۳ به وفور وجود دارد، امکان دارد درصد امگا-۳، ویتامین A یا E بالاتر باشد.

فواید مصرف برای سلامت

مصرف تخم‌مرغ به ‌عنوان یک ماده غذایی نسبتا ساده، اما غنی از ترکیبات مغذی، می‌تواند تاثیرات مثبتی بر جنبه‌های گوناگون سلامت داشته باشد. در این قسمت به مهم‌ترین خواص تخم‌مرغ و فواید شناخته شده آن اشاره می‌کنیم:

تقویت سیستم عضلانی و حمایت از ترکیب بدن

پروتئین موجود در تخم‌مرغ کیفیت بسیار بالایی دارد و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. با مصرف تخم‌مرغ، بدن می‌تواند در بازسازی و ترمیم بافت‌های عضلانی موثرتر عمل کند، به خصوص در دوره‌هایی مانند افزایش فعالیت بدنی، سالمندی یا دوره‌های بازتوانی.

حفظ یا کاهش وزن از طریق احساس سیری

تخم‌مرغ‌ها به دلیل محتوای پروتئینی بالا، موجب افزایش احساس سیری می‌شوند و در نتیجه احتمال پرخوری یا میان‌وعده‌های غیرضروری کاهش پیدا می‌کند. در تحقیقات مختلف، مصرف تخم‌مرغ به ‌خصوص در وعده صبحانه، به کنترل اشتها و کمک به کاهش کالری دریافتی در طول روز نسبت داده شده است.

سلامت چشم‌ها به ‌واسطه آنتی‌اکسیدان‌ها

تخم‌مرغ حاوی دو کاروتنوئید مهم یعنی لوتئین و زآگزانتین است که در زرده آن متمرکزند. این آنتی‌اکسیدان‌ها در شبکیه و ماکولا (بخشی از چشم) تجمع پیدا می‌کنند و می‌توانند از آسیب ناشی از پرتوهای نور آبی و استرس اکسیداتیو محافظت کنند و در کاهش ریسک دژنراسیون ماکولا و سایر مشکلات وابسته به سن موثر باشند.

تقویت سلامت مغز و اعصاب

تخم‌مرغ‌ها همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، منبع قابل‌توجهی کولین دارند، ماده‌ای که برای ساخت غشای سلولی و سنتز استیل کولین (یک انتقال‌دهنده عصبی مهم) حیاتی است. کولین همچنین نقش مهمی در حافظه، تمرکز و عملکردهای شناختی دارد. کمبود آن در رژیم غذایی ممکن است با مشکلات کبدی، بیماری‌های نورولوژیک و اختلالات شناختی همراه باشد.

نقش در سلامت قلب و پروفایل لیپیدی

اگر چه تخم‌مرغ‌ها دارای کلسترول هستند، شواهد اخیر نشان می‌دهد که در بیشتر افراد سالم، مصرف متعادل تخم‌مرغ تاثیر منفی چشم‌گیری بر کلسترول خون ندارد. از طرفی، تخم‌مرغ حاوی مقدار کمی چربی اشباع و فاقد چربی ترانس است، که در مقایسه با سایر منابع حیوانی ممکن است مزیتی باشد. مطالعاتی نیز نشان داده‌اند که مصرف متعادل تخم‌مرغ با افزایش HDL (کلسترول خوب) همراه است. با توجه به اطلاعات موجود، برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف ۱ تا ۲ تخم‌مرغ در روز معمولا بی‌خطر و مفید است. هر چند، برای افرادی که دارای کلسترول بالا، دیابت، اضافه‌وزن یا سابقه بیماری‌های قلبی هستند، توصیه می‌شود که مصرف تخم‌مرغ را به ۴ تا ۵ عدد در هفته محدود کنند.

حمایت از سلامتی استخوان‌ها و سیستم ایمنی

تخم‌مرغ یکی از معدود منابع غذایی است که ویتامین D در آن یافت می‌شود (در زرده) – عاملی مهم در جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها. همچنین، سلنیوم موجود در تخم‌مرغ از جنبه تقویت سیستم ایمنی بدن به شدت تاثیرگذار محسوب می‌شود.

امکان بهبود رشد در کودکان؛ تخم‌مرغ برای کودکان عالی است!

در مطالعات تغذیه‌ای، اضافه کردن تخم‌مرغ به رژیم غذایی کودکان می‌تواند کیفیت کلی رژیم را بهبود دهد و رشد طولی و وزنی را تقویت کند؛ به خصوص در مناطقی که دسترسی به منابع پروتئینی حیوانی محدود است، تخم‌مرغ مقرون‌به‌صرفه‌ترین گزینه به شمار می‌آید.

خواص تخم‌مرغ برای مو

تخم‌مرغ به ‌عنوان یک ماده غذایی غنی از پروتئین و ویتامین‌ها، نه‌تنها برای تغذیه بدن مفید است، بلکه در مراقبت از موها نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند. ترکیبات موجود در تخم‌مرغ می‌توانند به تقویت، ترمیم و زیبایی موها کمک کنند.

تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌های A، D، E، B12، بیوتین و فولیک اسید است که به تقویت ریشه مو و تحریک رشد آن کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها به همراه سایر خواص تخم‌مرغ با تغذیه فولیکول‌های مو، رشد مو را تسریع می‌بخشند و از ریزش آن جلوگیری می‌کنند. همچنین، زرده تخم‌مرغ به ‌دلیل داشتن چربی‌های سالم مانند لسیتین می‌تواند به مرطوب‌کنندگی و درخشش موها کمک کند. این چربی‌ها با تغذیه ساقه مو، آن را نرم و براق می‌کنند.

علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ، به ‌ویژه در سفیده آن می‌توانند به ترمیم موهای آسیب‌دیده و جلوگیری از خشکی آن کمک کنند. این پروتئین‌ها با تقویت ساختار مو، آن را مقاوم‌تر می‌سازند. از طرفی دیگر، ماسک‌های تخم‌مرغ می‌توانند به تنظیم تولید چربی پوست سر کمک کرده و از بروز شوره جلوگیری کنند. ترکیب خواص تخم‌مرغ با مواد طبیعی مانند عسل یا روغن زیتون می‌تواند اثربخشی این ماسک‌ها را افزایش دهد.

جالب است بدانید که روغن زرده تخم‌مرغ، که از استخراج چربی زرده به ‌دست می‌آید، به‌ دلیل داشتن ترکیباتی مانند بیوتین، ویتامین‌های A و D و لسیتین در تقویت و رشد مو موثر است. این روغن می‌تواند به ‌عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات مختلف مو مورد استفاده قرار گیرد.

فواید تخم مرغ برای مردان

تخم‌مرغ به‌ عنوان یکی از منابع غذایی غنی از پروتئین و ریزمغذی‌ها، فواید قابل‌توجهی برای سلامت مردان دارد. پروتئین با کیفیت بالای تخم‌مرغ به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند و مصرف منظم آن می‌تواند عضلات را تقویت کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، تخم‌مرغ حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و مواد مغذی دیگری است که از سلامت قلب حمایت می‌کنند و شواهد نشان می‌دهد که مصرف آن در مقادیر معقول تاثیر منفی بر سطح کلسترول خون ندارد.

همچنین، تخم‌مرغ منبع مهم کولین شناخته می‌شود؛ ماده‌ای که نقش کلیدی در عملکرد مغز، حافظه و تمرکز دارد و می‌تواند به تقویت سلامت شناختی مردان کمک کند. از سوی دیگر، پروتئین بالا و حجم کم کالری تخم‌مرغ، احساس سیری را افزایش می‌دهد و این امر مصرف آن را به یک گزینه مناسب برای کنترل وزن و حفظ تناسب اندام تبدیل می‌کند. بنابراین، گنجاندن تخم‌مرغ در رژیم غذایی روزانه مردان می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت قلب، مغز، عضلات و وزن بدن داشته باشد.

فواید تخم مرغ برای زنان

تخم‌مرغ به ‌عنوان یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌تواند تاثیرات مثبتی بر سلامت زنان نیز داشته باشد. پروتئین موجود در خواص تخم‌مرغ به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند و در حفظ سلامت پوست و مو موثر است. ویتامین‌های گروه B، به ‌ویژه ویتامین B12، در تولید انرژی و کاهش خستگی نقش دارند. همچنین، تخم‌مرغ حاوی کولین است که برای عملکرد مغز و حافظه ضروری است. مصرف تخم‌مرغ در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت چشم‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

تخم مرغ در بارداری

در دوران بارداری، تغذیه مناسب نه ‌تنها سلامت مادر را حمایت می‌کند بلکه بر رشد و تکامل جنین نیز تاثیر حیاتی دارد. تخم‌مرغ به ‌عنوان یک منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند در این دوران مفید باشد. پروتئین با کیفیت بالا در تخم‌مرغ به رشد و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند و نیاز افزایش یافته بدن مادر در دوران بارداری را تامین می‌کند.

علاوه بر این موارد، تخم‌مرغ منبع مهم کولین است که در توسعه مغز جنین نقش دارد و مصرف کافی آن می‌تواند خطر نقص‌های لوله عصبی را کاهش دهد. فولات و آهن موجود در تخم‌مرغ نیز به پیشگیری از نقص‌های مادرزادی و کم‌خونی کمک می‌کنند. برای استفاده ایمن، تخم‌مرغ باید کاملا پخته شود تا از خطر ابتلا به عفونت‌های باکتریایی مانند سالمونلا جلوگیری شود و در صورت امکان انتخاب تخم‌مرغ‌های پاستوریزه توصیه می‌شود. بنابراین، تخم‌مرغ می‌تواند یک منبع مغذی و ایمن در دوران بارداری باشد، مشروط بر این که به‌ درستی تهیه و مصرف شود.

آیا تخم مرغ آب پز برای لاغری مفید است؟

تخم‌مرغ آب‌پز یکی از گزینه‌های غذایی مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. این ماده غذایی با داشتن ویژگی‌هایی مانند کالری پایین، پروتئین بالا و قابلیت ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، می‌تواند در رژیم‌های لاغری موثر باشد.

یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ تقریبا ۷۲ کالری دارد و منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا است. از خواص تخم‌مرغ در این زمینه می‌توان به افزایش احساس سیری اشاره کرد که میل به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش می‌دهد و در نتیجه مصرف کالری روزانه را محدود کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ به ‌عنوان بخشی از صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، تخم‌مرغ آب‌پز فاقد چربی ترانس و میزان کمی چربی اشباع است که در مقایسه با سایر منابع پروتئینی حیوانی مزیتی محسوب می‌شود. این ویژگی‌ها تخم‌مرغ را به یک انتخاب مناسب برای افرادی که به دنبال حفظ سلامت قلب و کاهش وزن هستند، تبدیل می‌کند.

تاثیر تخم مرغ برای صورت و جوش‌ها

مصرف تخم‌مرغ در رژیم غذایی می‌تواند به تقویت ساختار پوست، کاهش التهاب و بهبود وضعیت کلی آن کمک کند. با این حال، برخی افراد ممکن است به تخم‌مرغ حساسیت داشته باشند و در نتیجه مصرف آن می‌تواند منجر به بروز جوش یا سایر مشکلات پوستی شود.

در مورد استفاده موضعی از تخم‌مرغ، برخی افراد از ماسک‌های سفیده تخم‌مرغ برای کاهش چربی اضافی پوست و بهبود وضعیت جوش‌ها استفاده می‌کنند. سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئین است که می‌تواند به جذب چربی اضافی کمک کند. با این حال، استفاده از تخم‌مرغ خام روی پوست ممکن است خطراتی مانند عفونت‌های باکتریایی را به همراه داشته باشد. بنابراین، توصیه می‌شود قبل از استفاده از چنین ماسک‌هایی، با یک متخصص پوست مشورت کنید و در صورت بروز هر گونه واکنش آلرژیک یا تحریک پوستی، مصرف آن باید متوقف شود و در صورت لزوم، به پزشک مراجعه گردد.

خواص تخم مرغ برای کبد چرب

تخم‌مرغ با دارا بودن پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند در رژیم غذایی افراد مبتلا به کبد چرب مفید باشد. پروتئین موجود در تخم‌مرغ به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل آن کمک می‌کند، که در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی اهمیت ویژه‌ای دارد. علاوه بر این، تخم‌مرغ حاوی کولین است که برای عملکرد صحیح کبد ضروری است.

با این حال، در مصرف تخم‌مرغ در افراد مبتلا به کبد چرب باید احتیاط کرد. پخت کامل تخم‌مرغ برای جلوگیری از خطر عفونت‌های باکتریایی مانند سالمونلا توصیه می‌شود. همچنین، مصرف تخم‌مرغ باید به‌ صورت متعادل و در چارچوب یک رژیم غذایی متنوع و متعادل انجام شود.

بهترین روش‌های پخت برای حفظ ارزش

برای حفظ حداکثری ارزش غذایی تخم‌مرغ، انتخاب روش‌های پخت مناسب اهمیت زیادی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که روش‌های پخت با حرارت پایین و زمان کوتاه‌تر، باعث حفظ بیشتر مواد مغذی تخم‌مرغ می‌شوند.

روش‌های آب‌پز و پخته‌شده (نیم‌پز) از بهترین گزینه‌ها برای حفظ ارزش غذایی تخم‌مرغ هستند. این روش‌ها با استفاده از حرارت ملایم، کمترین میزان اکسیداسیون کلسترول را ایجاد کرده و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ را حفظ می‌کنند. همچنین، این روش‌ها نیازی به افزودن روغن یا کره ندارند، که باعث کاهش کالری اضافی می‌شود. در مقابل، روش‌هایی مانند سرخ‌کردن تخم‌مرغ با روغن یا کره، باعث افزایش میزان چربی و کالری در تخم‌مرغ می‌شوند؛ برای مثال، یک تخم‌مرغ سرخ‌شده بزرگ حدود ۹۰ کالری و ۶.۸۱ گرم چربی دارد، در حالی که یک تخم‌مرغ آب‌پز حدود ۷۷.۵ کالری و ۵.۳ گرم چربی دارد. بنابراین، برای بهره‌مندی حداکثری از خواص تخم‌مرغ و جلوگیری از افزایش کالری اضافی، توصیه می‌شود از روش‌های پخت با حرارت ملایم مانند آب‌پز یا پخته‌شده استفاده کنید.

نکات ایمنی؛ خطر آلودگی و نگهداری

با وجود این که تخم‌مرغ یک منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، رعایت نکات ایمنی در مصرف و نگهداری آن اهمیت بالایی دارد. نگهداری تخم‌مرغ در یخچال با دمای مناسب و جلوگیری از تماس آن با مواد غذایی خام می‌تواند خطر آلودگی با باکتری‌هایی مانند سالمونلا را کاهش دهد. همچنین پخت کامل تخم‌مرغ، به ‌ویژه زرده و سفیده آن، از انتقال عفونت‌های باکتریایی جلوگیری می‌کند و مصرف تخم‌مرغ‌های تاریخ‌گذشته یا شکسته باید کاملا اجتناب شود.

تخم‌مرغ‌های پاستوریزه نیز گزینه‌ای امن برای افرادی هستند که قصد دارند تخم‌مرغ نیم‌پز یا خام مصرف کنند. در مجموع، رعایت این نکات ساده اما حیاتی باعث می‌شود که بتوان از تخم‌مرغ به ‌عنوان یک ماده غذایی مغذی و ایمن در رژیم روزانه بهره‌مند شد.

منابع: healthline – medicalnewstoday