آیا تا به حال پیش آمده وسط صحبت، کلمه‌ای ساده از یادتان برود یا در جلسه‌ای مهم ناگهان اسم فردی که خوب می‌شناسید را به خاطر نیاورید؟ فراموشی‌های کوچک و لحظه‌ای شاید عادی به نظر برسند، اما وقتی تکرار شوند می‌توانند روی کیفیت زندگی و اعتماد به نفس ما اثر بگذارند. خبر خوب این است که تقویت حافظه فقط به تمرینات ذهنی محدود نمی‌شود؛ آنچه هر روز می‌خوریم نقشی اساسی در سلامت مغز و قدرت یادگیری دارد. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند بعضی خوراکی‌ها و مواد مغذی می‌توانند عملکرد مغز را بهبود دهند، جلوی افت شناختی را بگیرند و حتی سرعت پردازش اطلاعات را افزایش دهند. در مقاله قرار است با هم کشف کنیم که برای تقویت حافظه چه بخوریم و کدام مواد غذایی بهترین دوستان حافظه هستند و چگونه می‌توانیم با انتخاب‌های هوشمندانه سر سفره، ذهنی تیزتر و حافظه‌ای قوی‌تر داشته باشیم.
برای تقویت حافظه چه بخوریم؟
تحقیقات نشان می‌دهد که توانایی به حداکثر رساندن عملکرد حافظه ممکن است به آنچه می‌خورید مربوط باشد. پیروی از بهترین رژیم غذایی که انتخاب سالم‌تری از چربی‌های غذایی و انواع غذاهای گیاهی غنی از فیتونوترینت‌ها را فراهم می‌کند میتواند به طور مثبت بر سلامت شما تاثیر بگذارد. فیتونوترینت‌ها موادی هستند که در برخی گیاهان وجود دارند و بر این باورند که برای سلامت انسان مفید هستند و به پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک می‌کنند.
هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری درباره رژیم ایده‌آل برای تقویت حافظه وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد آنچه برای قلب شما خوب است احتمالا برای مغز شما نیز خوب میتواند باشد. بنابراین بهترین گزینه برای داشتن خاطرات غنی، صرف‌نظر کردن از چربی‌های ناسالم و به یاد آوردن تنوع در پرتفوی غذایی گیاهی شماست.
بهترین ویتامین برای تقویت حافظه
بسیاری از ویتامین‌ها این پتانسیل را دارند تا موجب تقویت حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت شوند. در ادامه مقاله «برای تقویت حافظه چه بخوریم»، برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های موثر بر افزایش قدرت حافظه معرفی و بررسی می‌شوند.
ویتامین B12
دانشمندان مدت‌هاست که در حال تحقیق درباره رابطه بین سطوح پایین B12 (کوبالامین) و از دست دادن حافظه هستند. با این حال، حتی اگر مقدار کافی B12 را دریافت کنید، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیشتر، اثرات مثبت دارد. از طرفی، کمبود B12 میتواند ناشی از عدم دریافت کافی این ویتامین از غذا یا دشواری در جذب آن باشد. این موضوع میتواند بنا به دلایلی مانند مشکلات روده یا معده، رژیم غذایی سخت گیاهی، سن بالا، داشتن اسید معده پایین، مصرف داروهای خاصی مانند متفورمین، پردنیزون بستگی داشته ایجاد شود.
شما باید بتوانید به طور طبیعی مقدار کافی B12 را از غذاهایی مانند ماهی و مرغ دریافت کنید. غلات صبحانه غنی‌شده هم میتواند گزینه خوبی برای گیاه‌خواران باشد.
ویتامین E
برخی شواهد نشان می‌دهند که ویتامین E میتواند به ذهن و حافظه افراد مسن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا درک شود که آیا این ویتامین واقعا میتواند به کند کردن اختلالات شناختی مرتبط با شرایطی مانند زوال عقل کمک کند یا خیر. در هر صورت، کمبود ویتامین E نادر است، اگر چه ممکن است در افرادی که رژیم غذایی کم‌چرب دارند، رخ دهد.
غذاهایی که حاوی ویتامین E هستند شامل موارد زیر است:
- آجیل
- دانه‌ها
- روغن‌های گیاهی
- سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی
ویتامین D
طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۳ گزارش شده، ویتامین D ممکن است با مسیرهای سیگنال‌دهی مختلف مغز که با بیماری‌های تخریب‌کننده‌ی سیستم اعصاب مانند بیماری آلزایمر یا پارکینسون مرتبط هستند، تداخل کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد سلول‌ها، حیوانات و انسان‌ها ضروری است تا درک کنیم آیا مصرف مکمل‌های ویتامین D واقعا میتواند حافظه را بهبود بخشد یا خیر.
شما ویتامین D را از نور خورشید و از خوردن برخی غذاها مانند ماهیهای چرب یا تخم‌مرغ دریافت می‌کنید. البته در حال حاضر با پیشرفت حوزه صنایع غذایی، برخی غذاها مانند شیر ممکن است با ویتامین D غنی‌سازی شوند. در هر صورت،بسیاری از مردم بنا به دلیل رژیم غذایی نادرست، به اختلال کمبود ویتامین D مبتلا هستند؛ به همین دلیل بسیاری از مردم مکملها را مصرف می‌کنند، به ویژه در اقلیم‌های سرد که نور خورشید کافی نیست.
امگا-۳
یافته‌هایی از یک پژوهش در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که امگا-۳ ممکن است به کاهش علائم زوال عقل خفیف کمک کند که میتواند شامل از دست دادن حافظه باشد. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۲ نیز منتشر شده که به این موضوع اشاره می‌کند امگا-۳ در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به بهبود یادگیری، حافظه، عملکرد شناختی و افزایش جریان خون به مغز شود.
ماهی، جلبک دریایی و مکمل‌های روغن ماهی حاوی امگا-۳ هستند. ماهی‌هایی مانند سالمون و قزل آلا منابع فراوانی از امگا-۳ هستند که شامل اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) می‌شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود آیا مکمل‌های امگا-۳ می‌توانند واقعا به تقویت بهتر حافظه کمک کنند.
چه میوه هایی برای تقویت حافظه خوب است؟
به طور کلی می‌توان میوه‌های زیر را برای افزایش قدرت حافظه پیشنهاد کرد؛ مواردی که در تحقیقات علمی ثابت شده هستند:
- توت‌ها (به ویژه بلوبری): سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدهایی مثل آنتوسیانین هستند که از مغز در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کرده، خطر پیری زودرس و زوال حافظه را کاهش می‌دهند و باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شوند.
- انگور: حاوی ترکیب ارزشمند رسوراترول است که به تقویت حافظه کمک می‌کند؛ به ویژه انگور «کنکورد» به دلیل داشتن پلی‌فنول‌های زیاد، میتواند توانایی تمرکز و عملکرد مغزی را ارتقا دهد.
- هندوانه: منبع غنی لیکوپن (یک آنتیاکسیدان قدرتمند) و همچنین آب فراوان است. آب موجود در هندوانه به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کند؛ حتی کم‌آبی خفیف هم میتواند انرژی ذهنی و حافظه را تضعیف کند.
- آووکادو: سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که با بهبود سطح کلسترول خون، جریان خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهند و به این ترتیب، عملکرد حافظه را تقویت می‌کنند.
بهترین خوراکی‌های تقویت حافظه کوتاه مدت
تقویت حافظه کوتاه‌مدت ارتباط مستقیمی با تغذیه مناسب دارد. برخی خوراکی‌ها با ترکیبات خاص خود می‌توانند جریان خون‌رسانی به مغز را بهبود بخشند، التهاب را کاهش داده و انرژی پایدار برای سلول‌های عصبی را فراهم کنند. در ادامه مقاله «برای تقویت حافظه چه بخوریم» به مهم‌ترین گروه‌های غذایی موثر در بهبود حافظه کوتاه‌مدت اشاره میشود:
سبزیجات
- چغندر: سرشار از نیترات‌های طبیعی است که باعث گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خون غنی از اکسیژن به مغز میشود.
- سبزیجات برگتیره مثل اسفناج و کلم‌پیچ: به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث و همچنین فولات، هم در کاهش التهاب و هم در جلوگیری از افت شناختی ناشی از افزایش سن نقش موثری دارند.
غلات کامل و حبوبات
خوراکی‌هایی مانند بلغور گندم، کینوا، نخود، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سیاه، از کربوهیدرات‌های پیچیده محسوب می‌شوند. این کربوهیدرات‌ها با آزادسازی تدریجی گلوکز، سوخت پایدار و مداومی را برای سلول‌های مغزی فراهم می‌کنند. علاوه بر این، غنی از فولات (ویتامین B9) هستند که به تقویت حافظه کمک می‌کند.
غذاهای دریایی
ماهیهای چرب مثل سالمون، قزل‌آلا، خال‌مخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که مصرف منظم آنها (یک تا دو بار در هفته) باعث بهبود عملکرد حافظه میشود. البته سخت‌پوستانی مانند صدف، میگو و خرچنگ نیز منابع عالی ویتامین B12 هستند؛ این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از کاهش حافظه دارد.
چربی‌های سالم
روغن زیتون فرابکر منبع غنی چربی‌های تک‌غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های محافظت‌کننده است و به کاهش کلسترول مضر (LDL) کمک می‌کند. آجیلها به ویژه گردو، منبع امگا ۳ و ترکیبات تقویت‌کننده سلامت عروق هستند که گردش خون مغزی را بهبود می‌بخشند.
گیاهان دارویی و دانه‌ها
- دانه کاکائو: با فلاونوئیدها و ترکیب آرژنین که دارد، به بهبود جریان خون و محافظت از سلول‌های مغزی کمک می‌کند.
- رزماری و نعناع: رزماری با افزایش جریان خون مغزی تمرکز و حافظه را تقویت می‌کند، در حالی‌که رایحه نعناع هم میتواند حافظه را بهبود بخشد.
- دانه کنجد: غنی از تیروزین، روی، منیزیم و ویتامین B6 است که همگی برای حفظ تیزهوشی ذهن و تقویت حافظه ضروری هستند.
- زعفران: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آن میتواند اثرات مثبتی در افراد مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط داشته باشد.
در کنار مصرف این خوراکی‌ها، اصلاح سبک زندگی هم اهمیت زیادی دارد. کنترل سطح قند خون و کلسترول، ترک سیگار، پیاده‌روی روزانه و حفظ وزن در محدوده سالم میتواند از عملکرد حافظه به ویژه در کوتاه‌مدت حمایت کند.
برای تقویت حافظه چه دمنوشی بخوریم؟
نوشیدنیهای مختلفی هستند که با ترکیبات فعال خود می‌توانند تمرکز، انرژی ذهنی و عملکرد شناختی را تقویت کنند. بر اساس منابع معتبر، نوشیدنیهای زیر ارزش امتحان کردن را دارند:
- قهوه: کافئین موجود در قهوه با انسداد گیرنده‌های آدنوزین مغز، فعالیت مغزی را افزایش داده و هوشیاری، بازده ذهنی و روحیه را تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند قهوه ممکن است اثر محافظتی در مقابل بیماری‌های تخریب‌کننده سیستم اعصاب مانند آلزایمر داشته باشد.
- چای سبز: ترکیب کافئین و آمینواسیدL-theanine در چای سبز، آرامش‌بخش و در عین حال هوشیارکننده است. این ترکیب باعث تقویت تمرکز، کاهش اضطراب و بهبود حافظه میشود.
- آبمیوههای توت مانند: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها هستند که می‌توانند از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت و به تبع ارتباط عصبی را تقویت کنند.
- کومبوچا (Kombucha): نوشیدنی تخمیری برگرفته از چای با خاصیت پروبیوتیکی است که با تقویت سیستم گوارشی و اعصاب، تاثیر مثبتی روی حافظه، استرس و خلق‌وخو دارد.
- اسموتی سبز: شامل سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم و کرفس است که با ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها میتواند در پیشگیری از زوال شناختی موثر باشد.
- دمنوش زردچوبه: حاوی کورکومین با خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است. میتواند اثر محافظتی در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده سیستم اعصاب مانند آلزایمر داشته باشد.
- آب چغندر: به دلیل داشتن نیترات، با گشادسازی عروق و افزایش جریان خون مغزی، ممکن است باعث بهبود واکنش‌های ذهنی و عملکرد شناختی شود.
- دمنوش جینسینگ: مصرف طولانی‌مدت این گیاه میتواند تمرکز، حافظه، توانایی شناختی و حالت روحی را بهبود بخشد و حتی اثرات محافظتی در پیری داشته باشد.
در وب‌سایت‌های معتبر که حول محور به این سوال که برای تقویت حافظه چه بخوریم به تولید محتوا پرداخته‌اند، فهرست گسترده‌تری از نوشیدنیهای مفید برای مغز معرفی شده‌اند که شامل آب پرتقال طبیعی، آب انار، شیر گاو، کفیر، شیره انگور و حتی کاکائو نیز می‌شوند.
آیا کندر برای تقویت حافظه مفید است؟
کندر، ماده‌ای گیاهی با سابقه بسیار بالا و کهن در طب سنتی شناخته شده است؛ اغلب به خاطر خاصیت ضد التهابی و محافظت عصبی بالایی که دارد. اما آیا واقعا کندر حافظه را تقویت می‌کند؟
خوشبختانه در ایران، محققان زیادی به این موضوع پرداخته‌اند و آنها در ده‌ها مطالعه در مدل‌های حیوانی مختلف (مثل موش‌ها) مشاهده کرده‌اند که کندر میتواند یادگیری و حافظه را تقویت کرده و ساختار عصبی مانند دندریت‌ها را حمایت کند. همچنین یک مطالعه کارآزمایی انسانی تصادفی‌شده و دوسوکور (Double-Blind) در ایران نشان داد که مصرف ترکیب کندر همراه با Melissa officinalis (بادرنجبویه) در افراد سالمند، به طور معنی‌داری امتیازهای حافظه را در مقیاس Wechsler Memory Scale افزایش داده است. با این وجود، وقتی به نتایج بین‌المللی نگاه می‌کنیم، می‌بینیم که مدارک قاطع و گسترده‌ای برای تایید این اثرات در انسان‌ها وجود ندارد.
مرور سیستماتیک مطالعات تصادفی‌شده انسانی درباره اثرات کندر، در زمینه‌های مختلف به درمان بیماری‌های تنفسی یا التهابی پرداخته‌اند و در مجموع شواهد «رضایت‌بخش» بوده‌اند. بنابراین، برای نتیجه‌گیری قطعی درباره اثر کندر بر حافظه در انسان‌ها، به مطالعات بالینی دقیق‌تر، در مقیاس بزرگ و با طراحی استاندارد احتیاج است. تا آن زمان، این ماده میتواند یک گزینه جالب باشد، اما مصرف آن به خصوص برای افراد باردار باید با احتیاط و مشورت پزشک همراه باشد.
چند نکته درباره بهترین خوراکی‌های تقویت حافظه
فراموشی‌های کوچک شاید در نگاه اول طبیعی به نظر برسند، اما وقتی مکرر رخ دهند می‌توانند کیفیت زندگی و حتی اعتماد به نفس ما را تحت تاثیر قرار دهند. نکته مهم این است که تنها تمرینات ذهنی برای تقویت حافظه کافی نیستند؛ تغذیه نیز نقشی کلیدی در سلامت مغز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند برخی مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌ها می‌توانند به تقویت حافظه، افزایش تمرکز و پیشگیری از افت شناختی کمک کنند.
میوه‌ها در این میان اهمیت ویژه‌ای دارند. توت‌ها و انگور با فلاونوئیدها و رسوراترول، از مغز در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. آووکادو هم با چربی‌های سالم خود، جریان خون به مغز را بهبود می‌دهد. در کنار میوه‌ها، سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندر به خاطر ویتامین‌ها و نیترات‌های طبیعی، تغذیه مغز را تقویت می‌کنند. غلات کامل و حبوبات نیز با آزادسازی تدریجی انرژی، سوخت پایدار را برای سلول‌های عصبی فراهم می‌سازند.
در مقاله «برای تقویت حافظه چه بخوریم» متوجه شده‌اید که نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند حافظه را تقویت کنند. قهوه و چای سبز با ترکیب کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، هوشیاری و تمرکز را افزایش می‌دهند. دمنوش‌هایی مثل زردچوبه و جینسینگ هم خاصیت ضدالتهابی داشته و در پیشگیری از بیماری‌های عصبی نقش دارند.
از سوی دیگر، ویتامینهایی مانند B12، E و D و همچنین اسیدهای چرب امگا-۳ نقشی حیاتی در عملکرد حافظه دارند. کمبود این مواد میتواند به اختلالات شناختی منجر شود. بنابراین، داشتن رژیم غذایی متنوع، غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و چربی‌های سالم بهترین راه برای حمایت از ذهنی شفاف و حافظه‌ای قوی است.
منابع: mayoclinichealthsystem – Healthline – Webmd
