ویتامین سی (C) فقط یک «مکمل ساده» نیست که در فصل سرما برای پیشگیری از سرماخوردگی سراغش برویم؛ این ویتامین در واقع یکی از کلیدی‌ترین مولکول‌های حیات برای بدن انسان محسوب میشود؛ از ترمیم زخم‌ها گرفته تا تقویت سیستم ایمنی، کاهش استرس اکسیداتیو و حتی افزایش درخشندگی پوست، همه و همه به حضور کافی ویتامین C وابسته‌اند. اما نکته‌ای که کمتر کسی به آن توجه میکند، زمان مصرف این ویتامین است؛ عاملی که میتواند تفاوت بین جذب موثر یا دفع بی‌فایده آن را رقم بزند. آیا باید ویتامین C را صبح ناشتا بخوریم تا جذبش بیشتر شود؟ یا این که همراه غذا بهتر عمل میکند؟ آیا ترکیب آن با مواد دیگر مثل آهن یا زینک میتواند عملکردش را تغییر دهد؟ پاسخ به این پرسش‌ها فقط به بهبود سلامت عمومی کمک نمی‌کند، بلکه میتواند در افزایش انرژی، شادابی پوست و حتی عملکرد عضلانی نقش داشته باشد. در این مقاله، به شکلی علمی اما ساده و کاربردی بررسی خواهیم کرد که بهترین زمان مصرف ویتامین C چه وقتی است، چه دوزی برای بدن مناسب‌تر است، چطور می‌توان جذب آن را به حداکثر رساند و در نهایت چه نکات ایمنی‌ای باید رعایت شود تا از مصرف بی‌رویه یا اشتباه آن جلوگیری کنیم.
ویتامین سی (C) چیست؟
ویتامین سی که به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته میشود، برای رشد، توسعه و ترمیم تمام بافت‌های بدن ضروری است. این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و نگهداری از غضروف، استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد.
ویتامین C یکی از چندین آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و همچنین مواد شیمیایی و آلاینده‌های مضر مانند دود سیگار کمک میکند. رادیکال‌های آزاد میتوانند در بدن تجمع پیدا کرده و به توسعه بیماری‌های سلامت مانند سرطان، بیماری قلبی و آرتروز کمک کنند.
از طرفی دیگر باید به این موضوع اشاره کرد که ویتامین C در بدن ذخیره نمیشود و مقادیر اضافی دفع می‌شوند؛ بنابراین، دوز بیش از حد ویتامین C معمولا جای نگرانی ندارد. با این حال، مهم است که از حد ایمن ۲۰۰۰ میلیگرم در روز فراتر نروید تا از ناراحتی معده و اسهال جلوگیری شود.
ویتامین‌های محلول در آب، از جمله ویتامین C باید به صورت منظم از طریق رژیم غذایی مصرف شوند تا نیازهای بدن برآورده شود. بنابراین، توصیه میشود که میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C مصرف کنید یا غذاهای غنی از ویتامین C را با حداقل آب بپزید تا از دست رفتن ویتامین‌های محلول در آب در حین پخت جلوگیری شود. ویتامین C به راحتی از غذا و مکمل‌ها جذب میشود. علاوه بر این، در هنگام مصرف همزمان با آهن، جذب آهن را افزایش می‌دهد.
بهترین زمان مصرف و همراهی با غذا
بهترین زمان مصرف ویتامین سی زمانی است که معده نسبتا خالی باشد؛ یعنی ترجیحا در صبح، حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا یا دو ساعت پس از غذا.
ویتامین سی یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین وقتی با معده خالی مصرف شود، سریعتر جذب میشود و بدن میتواند آن را موثرتر پردازش کند. البته اگر مصرف روی معده خالی باعث ناراحتی گوارشی شود، می‌توان آن را همراه یک وعده سبک مصرف کرد.
با وجود این توصیه، منابع دیگر پیشنهاد می‌کنند که مصرف ویتامین C همراه با غذا به خصوص وعده‌ای حاوی آهن یا غذاهای گیاهی ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. این ترکیب میتواند جذب آهن غیرهِم (آهن گیاهی) را بهبود بخشد و همچنین خطر تحریک معده را کاهش دهد.
به طور کلی، انتخاب بین مصرف ناشتا یا همراه غذا باید بر اساس تحمل فردی صورت گیرد. اگر معده شما تحمل ناشتا را ندارد، مصرف ویتامین C پس از یک وعده سبک بهترین گزینه به نظر می‌رسد.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی برای پوست
زمان مصرف ویتامین C میتواند نقش مهمی را در سلامت و درخشندگی پوست ایفا کند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به تولید کلاژن، ترمیم بافت‌های پوستی و کاهش اثرات رادیکال‌های آزاد کمک میکند. برای دستیابی به بیشترین اثربخشی در سلامت پوست، توصیه میشود مکمل ویتامین C را در صبح و پیش از مواجهه با نور خورشید مصرف کنید. دلیل این امر آن است که در طول روز، پوست بیشتر در معرض اشعه‌ی UV و آلودگی قرار دارد و آنتی‌اکسیدان‌های حاصل از ویتامین C میتوانند اثرات مخرب آن‌ها را خنثی کنند. البته، مصرف شبانه نیز بی‌فایده نیست؛ چرا که در هنگام خواب فرایند بازسازی سلول‌های پوستی فعال‌تر بوده و ویتامین C میتواند به بازسازی و ترمیم بافت‌ها کمک کند. با این حال، زمان صبح انتخاب بهتری برای بدن انسان محسوب میشود.
بهترین زمان مصرف کرم ویتامین سی
کرم‌ها و سرم‌های حاوی ویتامین C بیشترین تاثیر را زمانی دارند که به درستی در روتین پوستی استفاده شوند. متخصصان مراقبت از پوست معمولا توصیه می‌کنند که کرم یا سرم ویتامین C را در صبح، قبل از استفاده از ضد آفتاب به پوست بزنید.
این ترتیب موجب میشود ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از پوست در برابر آسیب ناشی از نور خورشید و آلودگی‌های محیطی محافظت کند. با این حال، در پوست‌های حساس، استفاده شبانه نیز گزینه خوبی است؛ به این دلیل که در تاریکی و بدون تماس با نور، ویتامین C بهتر جذب شده و موجب روشن‌تر شدن پوست در طول شب میشود. نکته مهم این است که ویتامین C در تماس مستقیم با نور ناپایدار میشود، بنابراین استفاده از محصولات در بسته‌بندی مات و نگهداری آن‌ها در جای خنک و تاریک اهمیت زیادی دارد.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی برای لاغری
مصرف ویتامین C میتواند به طور غیر مستقیم به فرآیند لاغری کمک کند؛ به این علت که سطح پایین این ویتامین در بدن با کاهش متابولیسم و افزایش احساس خستگی مرتبط است. از آنجا که ویتامین C در تبدیل چربی به انرژی نقش دارد، مصرف آن در صبح یا قبل از ورزش میتواند به بهبود سوخت‌وساز و افزایش انرژی کمک کند. همچنین، مصرف ویتامین C همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی پایین یا میان‌وعده‌های سبک به بهبود جذب کمک میکند. به یاد داشته باشید که ویتامین C به تنهایی باعث چربی‌سوزی نمیشود، اما به بدن کمک میکند عملکرد متابولیکی و انرژی سلولی بهینه‌ای داشته باشد؛ موضوعی که در رژیم‌های کاهش وزن بسیار حیاتی است.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی در بارداری
در دوران بارداری، زمان و نحوه مصرف ویتامین C اهمیت ویژه‌ای دارد. بهترین زمان مصرف این ویتامین برای زنان باردار همراه با وعده غذایی اصلی است تا احتمال تحریک معده و تهوع کاهش پیدا کند. ویتامین C در این دوران به تقویت سیستم ایمنی، جذب بهتر آهن و پیشگیری از کم‌خونی کمک میکند.
مصرف روزانه‌ی مکمل‌های حاوی دوز مناسب (حدود ۸۵ میلیگرم برای زنان باردار) توصیه میشود و نباید از مکمل‌های با دوز بالا بدون مشورت پزشک استفاده شود، به این دلیل که ممکن است خطر ایجاد نوسانات الکترولیتی یا اسهال را افزایش دهد. در مجموع، مصرف ویتامین C در صبح یا هنگام ناهار با وعده‌ای سبک، بهترین انتخاب برای دوران بارداری است.
زمان مصرف قرص ویتامین سی جویدنی
قرص‌های جویدنی ویتامین C معمولا جذب سریعی دارند و برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله با خستگی روزانه بسیار محبوب تلقی می‌شوند. توصیه میشود این نوع ویتامین C را در صبح یا ظهر، پس از وعده‌ای سبک مصرف کنید تا جذب موثرتری داشته باشد. بر اساس نتایج موجود در مطالعات معتبر، جویدن قرص بلافاصله پس از غذا، خطر تحریک معده را کاهش می‌دهد. از مصرف آن در آخر شب پرهیز کنید، چرا که ویتامین C خاصیت انرژی‌زا دارد و ممکن است موجب اختلال در خواب شود. همچنین توصیه میشود پس از مصرف قرص جویدنی، دهان خود را با آب بشویید تا از تماس طولانی اسید اسکوربیک با دندان‌ها و فرسایش مینای آن جلوگیری شود.
زمان مصرف ویتامین C جوشان در بدنسازی
در بدنسازی، ویتامین C نقش مهمی در کاهش التهاب عضلانی و تسریع بازسازی بافت‌ها دارد. بهترین زمان مصرف ویتامین C جوشان، پس از تمرین و همراه با وعدهی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. این زمان به بدن کمک میکند تا با استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین مقابله کند و فرایند ترمیم عضلانی را سرعت ببخشد. علاوه بر این، مصرف ویتامین C در این بازه میتواند سطح کورتیزول را متعادل کند و از تجزیه بافت عضله جلوگیری کند. مصرف روزانه منظم آن، به ویژه در دوره‌های تمرین سنگین، موجب پایداری عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خستگی پس از تمرین میشود.
بهترین زمان مصرف ویتامین سی برای ورزشکاران
ورزشکاران به دلیل متابولیسم بالا و قرار گرفتن در معرض استرس اکسیداتیو شدیدتر، به ویتامین C بیشتری نیاز دارند. بر اساس منابع معتبر، بهترین زمان مصرف ویتامین C برای این گروه، صبح همراه با وعدهی حاوی پروتئین سبک یا بلافاصله پس از تمرین است. مصرف ویتامین C قبل از تمرین میتواند به تقویت انرژی سلولی کمک کند و پس از تمرین، موجب کاهش التهاب و خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد شود. ویتامین C همچنین در سنتز کلاژن نقش دارد و از آسیب تاندون‌ها و رباط‌ها جلوگیری میکند. برای ورزشکاران حرفه‌ای، ترکیب ویتامین C با سایر مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین E یا روی، میتواند به بهبود ریکاوری و عملکرد عضلانی کمک کند.
دوز مناسب و تقسیم‌بندی مصرف
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که بدن قادر نیست آن را ذخیره کند، بنابراین مصرف منظم و روزانه آن اهمیت زیادی دارد. مقدار مصرف روزانه بسته به سن و وضعیت فرد متغیر است، اما نباید مصرف این ویتامین از حد ۲۰۰۰ میلیگرم در روز برای بزرگسالان تجاوز کند، چون مصرف بیش از آن ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود. همچنین بهترین زمان مصرف، با معده خالی است؛ یعنی ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی یا دو ساعت پس از آن، تا جذب ویتامین موثرتر باشد.
از آنجا که مقدار زیادی از ویتامین C ممکن است باعث هدر رفتن آن شود، توصیه میشود اگر دوز مصرفی بالا باشد، آن را به دو یا چند دوز تقسیم کنید؛ مثلا نصف مقدار در صبح و نیمه دیگر در بعد از ظهر. تا پلاسما بتواند آن را بهتر جذب کند. اگر دوز خیلی بالا گرفته شود، بدن بخش اضافی را دفع میکند.
با تمام این تفاسیر، رویکرد معقول این است که دوز روزانه ویتامین C را در محدوده‌ای که پزشک یا راهنمای تغذیه توصیه کرده تنظیم کنید. اگر دوز بالاتر است آن را به دو نوبت در روز تقسیم کنید و مصرف آن را در زمان‌هایی که جذب موثرتری دارد (مثلا صبح یا روی معده خالی) برنامه‌ریزی کنید. همچنین، از مصرف مقادیر خیلی زیاد به مدت طولانی اجتناب کنید تا خطر ناراحتی معده یا دیگر عوارض جانبی کاهش پیدا کند.
تداخلات و عوارض احتمالی
ویتامین C به طور کلی ایمن و رایج است؛ با این حال، مصرف مقادیر زیاد یا تداخل آن با شرایط خاص میتواند منجر به عوارض یا مشکلاتی شود. همان‌طور که پیش‌تر به این موضوع اشاره شد، بدن انسان قادر نیست ویتامین C را ذخیره کند و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع میشود. اما این موضوع به معنای مصرف بی‌حد و مرز نیست.
یکی از خطرات شایع مصرف زیاد ویتامین C، ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال، تهوع یا گرفتگی معده محسوب میشود؛ این عوارض معمولا زمانی ظاهر می‌شوند که دوز مصرفی به طور قابل توجهی بالاتر از سطح عادی و ایمن باشد. توصیه میشود که بزرگسالان از مصرف روزانه بیش از ۲۰۰۰ میلیگرم ویتامین C بدون مشورت پزشک خودداری کنند تا از بروز این مشکلات جلوگیری شود.
از طرفی دیگر، ویتامین C میتواند جذب سایر مواد مغذی را افزایش دهد یا تحت تاثیر قرار دهد که بعضی مواقع به تداخل دارویی منجر شود؛ برای مثال، مصرف همزمان ویتامین C با آهن میتواند به جذب بیشتر آهن کمک کند، که اگر در افراد مستعد آهن زیاد باشد ممکن است خطرناک باشد. همچنین در برخی داروها مانند داروهایی که فشار خون یا وضعیت قلبی را تنظیم می‌کنند، افزایش ناگهانی دریافت ویتامین C باید با احتیاط انجام شود. بنابراین، فرد باید دوز مناسب را رعایت و از مصرف زیاد آن خودداری کند.
در مجموع، برای اجتناب از عوارض احتمالی، بهتر است مصرف ویتامین C را در محدوده متعادل و ایمن نگه داشت، دوزهای بسیار بالا تنها تحت نظر پزشک تجویز شوند و در صورت مشاهده علائمی همچون اسهال، درد معده یا سایر ناراحتی‌ها، مصرف را متوقف و با پزشک مشورت کرد.
منبع: Vinmec
