در دنیای امروز که لاغری و حفظ تناسب اندام به یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد تبدیل شده، مصرف مکمل‌ها به عنوان یک ابزار کمکی محبوبیت چشمگیری پیدا کرده است. اما مصرف هر مکملی، از جمله امگا 3 تنها به داشتن آن محدود نمی‌شود؛ زمان مصرف و شیوه درست استفاده از آن میتواند تاثیر شگفت‌انگیزی بر روند کاهش وزن شما داشته باشد. امگا 3، یک اسید چرب ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست. این ماده نه تنها به سلامت قلب و مغز کمک میکند، بلکه نقش مهمی در افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز چربی‌ها دارد. بسیاری از افراد بدون توجه به زمان مناسب مصرف، این مکمل را استفاده می‌کنند و ممکن است اثر واقعی آن را در کاهش وزن تجربه نکنند. در این مقاله، شما با بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری به منظور افزایش چربی‌سوزی آشنا خواهید شد و به تبع متوجه خواهید شد چگونه با رعایت چند نکته ساده، حداکثر بهره را از این مکمل ارزشمند ببرید.
امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا-3 گروهی از چربی‌های ضروری برای سلامت انسان هستند. در میان انواع آن، دو نوع مهم‌تر هستند:
- اسید چرب ضروری امگا-3: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) تنها اسید چرب ضروری امگا-3 محسوب می‌شود؛ چرا که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند. ALA در گیاهانی مانند گردو، دانه‌های کنف، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و روغن‌های آنها یافت می‌شود.
- اسیدهای چرب امگا-3 زنجیره بلند: اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) از امگا-3های زنجیره بلند برجسته‌ای هستند که عمدتا در روغن ماهی و ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، اما همچنین در غذاهای دریایی، جلبک و روغن‌های جلبکی نیز وجود دارند.
در حالی که بدن میتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، این فرآیند ناکارآمد است و تنها دو الی ده درصد از ALA تبدیل می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان بهداشت به افرادی که به دنبال بهترین رژیم لاغری هستند توصیه می‌کنند که روزانه ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA از طریق دو وعده ماهی چرب در هفته یا مکمل‌ها مصرف شود.
EPA و DHA برای عملکردهای متعدد بدنی، از جمله توسعه و نگهداری مغز و چشم حیاتی هستند. مطالعات نشان میدهد که مصرف کافی EPA و DHA ممکن است از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD) جلوگیری کند. مکمل‌های روغن ماهی به صورت مایع یا کپسول به طور گسترده در دسترس هستند.
خواص امگا 3 برای لاغری چیست؟
امگا 3، به ویژه موجود در روغن ماهی، فراتر از فواید عمومی برای سلامت قلب و مغز، نقش قابل توجهی در فرایند کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این اسید چرب ضروری میتواند به چند روش به لاغری موضعی و کلی بدن کمک کند.
کاهش اشتها
کاهش اشتها و میل به غذا یکی از بارزترین اثرات امگا 3 تلقی می‌شود. مصرف روغن ماهی میتواند احساس سیری را افزایش دهد و میل به پرخوری، به ویژه در افرادی که رژیم کم‌کالری دارند، کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد سالمی که کمتر از ۰.۳ گرم یا بیش از ۱.۳ گرم امگا 3 در روز مصرف کرده‌اند، تا دو ساعت بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشته‌اند. البته تاثیر این مکمل در افراد غیررژیمی یا بیماران خاص ممکن است متفاوت باشد و نیاز به بررسی‌های بیشتری دارد.
افزایش متابولیسم بدن
افزایش متابولیسم نیز یکی دیگر از مزایای امگا 3 شناخته می‌شود. افزایش نرخ متابولیسم به معنای سوختن کالری بیشتر در طول روز است که به کاهش وزن کمک میکند. در مطالعات مختلف، مصرف روزانه ۳ تا ۶ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته موجب افزایش ۳ تا ۱۴ درصدی نرخ متابولیسم در گروه‌های مختلف سنی شده است. همچنین این مکمل میتواند به افزایش توده عضلانی کمک کند، که خود کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.
کاهش چربی بدن
کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر نیز از دیگر اثرات قابل توجه امگا 3 دانسته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که حتی بدون تغییر وزن کلی، مصرف روغن ماهی میتواند چربی بدن را کاهش و به تبع توده عضلانی را افزایش دهد. در یک بررسی مشخص شد که مصرف امگا 3 به طور قابل توجهی اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن را کاهش میدهد، اگر چه کاهش وزن کلی همیشه مشهود نیست.
امگا 3 با ترکیباتی که دارد میتواند با کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و بهبود ترکیب بدن، یک مکمل ارزشمند برای افرادی باشد که به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند، هر چند تحقیقات بیشتری برای اثبات کامل این اثرات لازم است.
بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری
زمان‌بندی مصرف مکمل‌ها میتواند تاثیر قابل توجهی بر نتایج آنها داشته باشد و امگا 3 نیز از این قاعده مستثنی نیست. مصرف این مکمل در زمان نامناسب ممکن است اثربخشی آن را کاهش دهد. بنابراین آگاهی از بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری اهمیت زیادی دارد. این مکمل را می‌توان در هر یک از ساعات شبانه‌روز مصرف کرد اما نحوه مصرف قرص امگا 3 متناسب با زمان مورد نظر میتواند متفاوت باشد که در ادامه نحوه صحیح استفاده از قرص امگا 3 توضیح داده می‌شود.
نحوه مصرف قرص امگا 3 برای لاغری
متناسب با زمانی که قرص امگا 3 را می‌خواهید مصرف کنید، نحوه مصرف نیز تفاوت دارد:
- همراه با وعدههای غذایی حاوی چربی: توصیه می‌شود کپسول‌های امگا 3 را همراه با بزرگ‌ترین وعدههای غذایی روزانه، به ویژه صبحانه یا ناهار، مصرف کنید. این کار جذب امگا 3 را تا ۵۰ درصد افزایش داده و همچنین احتمال بروز بوی ناخوشایند مربوط به دهان را کاهش میدهد.
- در وعده صبحانه: مصرف امگا 3 در صبح میتواند به کاهش گرسنگی در طول روز و بهبود کنترل قند خون کمک کند، به ویژه برای افرادی که در رژیم کاهش وزن هستند.
- صبح بعد از ورزش: اگر ورزش صبحگاهی دارید، مصرف امگا 3 پس از تمرین میتواند به ترمیم عضلات و استفاده بهتر بدن از ذخایر چربی در طول روز کمک کند.
- شب همراه با شام: افرادی که در ساعات عصر ورزش می‌کنند، بهتر است امگا 3 را همراه با شام (حدود سه ساعت پیش از خواب) مصرف کنند. این کار به کاهش التهاب عضلات در طول شب و بهبود ریکاوری کمک میکند.
چرا زمان مصرف امگا 3 مهم است؟
مهم‌تر از زمان دقیق، تداوم مصرف اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده مداوم از امگا 3 به مدت ۱۲ تا ۱۶ هفته بهترین نتایج را در زمینه لاغری و بهبود ترکیب بدن به همراه دارد. نکته مهم اینکه بهتر است از مصرف امگا 3 دیر وقت در شب یا درست پیش از خواب خودداری کنید؛ چرا که ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی یا اختلال در خواب شود.
بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری شکم و پهلو
اسیدهای چرب امگا 3 نه تنها برای سلامت قلب، مغز و مفاصل حیاتی محسوب می‌شوند، بلکه می‌توانند در بهبود ترکیب بدن و کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو نیز موثر باشند. امگا 3 در منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، بذر کتان و گردو وجود دارد، اما بسیاری از افراد به دلیل کمبود این منابع در رژیم غذایی خود، به مصرف مکمل‌های امگا 3 روی می‌آورند. نکته مهم این است که زمان و شیوه مصرف مکمل امگا 3 تاثیر چشمگیری در میزان جذب و اثرگذاری آن بر کاهش چربی‌های شکمی دارد.
برای بهبود جذب، توصیه می‌شود امگا 3 همراه با وعدههای غذایی حاوی چربی‌های سالم مصرف شود. از آنجا که امگا 3 یک ماده محلول در چربی است، حضور چربی در دستگاه گوارش باعث می‌شود بدن آن را بهتر هضم و جذب کند. بنابراین، مصرف کپسول‌های امگا 3 بلافاصله قبل یا همراه وعده‌هایی مانند صبحانه یا شام که حاوی چربی‌های سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون یا مغزها) هستند، بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
از نظر زمان‌بندی، تحقیقات نشان داده‌اند که در برخی افراد مصرف امگا 3 همراه شام نتایج بهتری برای سلامت قلب و متابولیسم داشته است، به این دلیل که ممکن است با ریتم شبانه‌روزی بدن هماهنگ‌تر باشد. البته در افرادی که پس از مصرف، دچار رفلاکس یا طعم ناخوشایند بوی ماهی در دهان خود می‌شوند، توصیه می‌شود دوز روزانه را تقسیم کرده و نیمی را قبل از صبحانه و نیم دیگر را قبل از شام مصرف کنند.
علاوه بر این موارد، اگر هدف شما کاهش چربی‌های شکم و پهلوست، مصرف امگا 3 همراه با وعدههای غذایی اصلی و در بازه‌های زمانی منظم، میتواند به بهبود متابولیسم، کاهش التهاب و در نهایت چربی‌سوزی بیشتر کمک کند. در ورزشکاران، مصرف پس از تمرین (صبح یا عصر) علاوه بر بهبود ریکاوری، به استفاده بهتر بدن از ذخایر چربی نیز کمک میکند. با تمام این تفاسیر، کلید اصلی بهره‌مندی از خواص امگا 3 در لاغری شکم و پهلو، مصرف منظم و همراه با وعدههای غذایی حاوی چربی‌های سالم است.
چند نکته کلیدی برای افزایش جذب امگا 3 در بدن
در وهله اول بهتر است از مصرف مکمل‌های امگا-3 با وعدههای غذایی با فیبر بالا خودداری کنید؛ چرا که فیبر بسیار بالا میتواند جذب این مواد مغذی را دشوارتر کند و ترکیبات امگا-3 به فیبرها پیوند شده و در نهایت دفع می‌شوند. همان‌طور که متوجه شده‌اید، توصیه می‌شود این مکمل‌ها را با وعدههای غذایی که حاوی سطوح متوسط تا بالا از چربی مفید هستند مصرف کنید.
این اسیدهای چرب زمانی بهترین عملکرد را دارند که به تدریج در بدن به سطح کافی برسند. مصرف منظم این مکمل‌ها به تضمین سطوح پایدار امگا-3 در بدن کمک میکند. مصرف پراکنده این نوع مکمل‌ها احتمالا اثربخشی آنها را کاهش میدهد و اثرات بلندمدت این مکمل مختل خواهد شد.
نکته‌ای که بسیاری آن را نادیده می‌گیرند این است که روغن ماهی و سایر منابع مکمل امگا-3 پس از مدتی به اصطلاح عامیانه کهنه می‌شوند. به همین دلیل از خرید بی‌رویه این مکمل خودداری کنید و هر سه الی چهار ماه برای خرید مکمل امگا-3 جدید اقدام کنید. از جنبه علمی، این اسیدهای چرب مستعد اکسیداسیون هستند، که میتواند خواص مفید آنها را کاهش دهد. امگا-3های اکسید شده حتی می‌توانند رادیکال‌های آزاد مضر را تولید کنند که برای بدن به شدت خطرناک محسوب می‌شوند. اگر نگران خراب شدن آنها هستید، بهتر است بطری کوچکتری را انتخاب کنید و در نظر داشته باشید که آنها را در یخچال نگهداری کنید تا عمر مفیدشان را افزایش دهید.
منبع: Vinmec – neuherbs – eatingwell
