آشنایی با خواص چغندر؛ معجزه‌ای برای سلامتی

بسیاری از ما چغندر را با رنگ بنفش تند و طعم شیرین و خاکی آن می‌شناسیم؛ سبزی ریشه‌ای محبوبی که جایگاه ویژه‌ای در آشپزی، به خصوص در فصل‌های سرد سال دارد. اما فراتر از کاربردهای آشپزی، این گیاه یک نیروگاه تغذیه‌ای به شمار می‌رود که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصربه‌فرد است. این ترکیبات می‌توانند تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت انسان داشته باشند. در این مقاله به شکلی جامع، به بررسی خواص چغندر می‌پردازیم، ارزش غذایی آن را تحلیل می‌کنیم و با نگاهی متعادل، فواید و مضرات احتمالی مصرف آن را زیر ذره‌بین قرار می‌دهیم.

ترکیبات و ارزش غذایی

برای درک واقعی خواص چغندر، ابتدا باید نگاهی به محتویات آن بیندازیم. چغندر یک ماده غذایی با کالری پایین محسوب می‌شود. بخش بزرگی از وزن آن را آب (حدود 87%) تشکیل می‌دهد و پس از آن، کربوهیدرات‌ها (حدود 8%) و فیبر (حدود 2 تا 3%) قرار دارند. با این حال، همین حجم کوچک، میزبان مجموعه‌ای غنی از مواد مغذی حیاتی برای بدن است. جدول زیر مقایسه‌ای دقیق از ارزش غذایی 100 گرم چغندر خام و پخته ارائه می‌دهد تا تفاوت‌های ناشی از فرآیند پخت را بهتر درک کنیم.

جدول مقایسه‌ی ارزش غذایی 100 گرم چغندر خام و پخته

نگاهی دقیق‌تر به ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی

ارزش غذایی چغندر فراتر از اعداد این جدول است. هر یک از این مواد مغذی نقش‌های مهم و متفاوتی را در بدن ایفا می‌کنند:

• فولات (ویتامین B9): چغندر یکی از برجسته‌ترین منابع گیاهی فولات به شمار می‌رود. این ویتامین نقش اساسی در رشد سلولی و عملکرد صحیح بافت‌ها دارد و برای سلامت قلب نیز ضروری است. اهمیت فولات به ویژه برای زنان باردار دوچندان می‌شود، زیرا به پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین کمک می‌کند.
• منگنز: این ماده معدنی کمیاب در فرآیندهای حیاتی مانند تشکیل استخوان، متابولیسم مواد مغذی و عملکرد صحیح مغز مشارکت دارد.
• پتاسیم: پتاسیم یک الکترولیت کلیدی است که به تنظیم تعادل مایعات بدن، انتقال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلات کمک می‌کند. همچنین، این ماده با کمک به دفع سدیم اضافی از بدن، نقش مؤثری در مدیریت فشار خون ایفا می‌کند.
• آهن: این ماده معدنی برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون حیاتی است و کمبود آن به کم‌خونی منجر می‌شود. نکته جالب توجه در مورد چغندر، حضور ویتامین C در کنار آهن است. این ترکیب به جذب بهتر آهن گیاهی کمک می‌کند و اثربخشی آن را در مبارزه با کم‌خونی افزایش می‌دهد.

فواید چغندر برای سلامتی

دامنه گسترده فواید چغندر برای سلامتی، از قلب و عروق گرفته تا مغز و عضلات، عمدتاً به دو گروه از ترکیبات قدرتمند آن یعنی «نیترات‌های غیرآلی» و آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام «بتالین» مربوط می‌شود.

خواص چغندر برای قلب

شاید برجسته‌ترین ویژگی چغندر، تأثیر مثبت آن بر سلامت سیستم قلبی-عروقی باشد. این تأثیر از طریق یک سازوکار بیوشیمیایی جذاب رخ می‌دهد که در آن، نیترات‌های موجود در این سبزی نقشی کلیدی بازی می‌کنند.

سفر نیترات‌ها در بدن

چغندر سرشار از نیترات‌های غذایی است. هنگامی که شما چغندر مصرف می‌کنید، این نیترات‌ها در دهان با باکتری‌های مفید تماس پیدا کرده و به «نیتریت» تبدیل می‌شوند. سپس این نیتریت‌ها در بدن به مولکولی به نام «اکسید نیتریک» (NO) تغییر شکل می‌دهند. اکسید نیتریک یک گشادکننده عروق بسیار قدرتمند است؛ به این معنی که باعث شل شدن و باز شدن دیواره رگ‌های خونی می‌شود. این فرآیند، پایه و اساس بسیاری از خواص چغندر برای سلامتی به شمار می‌رود.

چغندر و فشار خون

نتیجه مستقیم افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن، کاهش فشار خون است. با گشاد شدن عروق، خون با مقاومت کمتری در رگ‌ها جریان پیدا می‌کند و این امر به کاهش فشار وارد بر دیواره شریان‌ها منجر می‌شود. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف منظم آب چغندر می‌تواند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) را پایین بیاورد. البته این اثر موقتی است؛ بنابراین برای بهره‌مندی از فواید چغندر برای فشار خون در بلندمدت، لازم است مصرف آن به صورت منظم در رژیم غذایی گنجانده شود.

تأثیر چغندر بر ورزشکاران

همان سازوکاری که به سلامت قلب کمک می‌کند، برای ورزشکاران نیز یک مزیت بزرگ به حساب می‌آید. افزایش جریان خون به معنای انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال فعالیت با کارایی بیشتر است. این فرآیند «هزینه اکسیژن» ورزش را کاهش می‌دهد؛ یعنی بدن با مصرف انرژی کمتر، عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آب چغندر می‌تواند استقامت را افزایش دهد، زمان رسیدن به خستگی را طولانی‌تر کند و قدرت عضلانی را بهبود ببخشد. در یک تحقیق، بهبود عملکرد ورزشکاران تا 16 درصد نیز گزارش شده است. برای کسب بهترین نتیجه از خواص چغندر و ورزشکاران، توصیه می‌شود آب چغندر حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف شود تا سطح نیترات در خون به اوج خود برسد.

چغندر و سلامت گوارش

چغندر منبع خوبی از فیبر غذایی است. یک فنجان چغندر حاوی حدود 3.4 گرم فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک فراوانی می‌کند.

نقش دوگانه فیبر محلول و نامحلول

فیبر موجود در چغندر شامل هر دو نوع محلول و نامحلول است که هر کدام وظایف مشخصی بر عهده دارند:

• فیبر محلول: این نوع فیبر در دستگاه گوارش، آب را به خود جذب کرده و یک ماده ژل‌مانند ایجاد می‌کند. این فرآیند به کند شدن هضم، کنترل قند خون و کاهش جذب کلسترول کمک می‌کند.
• فیبر نامحلول: این نوع فیبر به مدفوع حجم می‌دهد و حرکت آن را در روده‌ها تسهیل می‌کند. این ویژگی برای جلوگیری از یبوست و حفظ حرکات منظم روده ضروری است.

علاوه بر این، فیبر به عنوان غذا برای باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) عمل می‌کند و به حفظ تعادل میکروبیوم روده یاری می‌رساند. این موضوع در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی نقش دارد. به همین دلیل، خواص چغندر و گوارش یکی از جنبه‌های مهم سلامت‌بخشی آن محسوب می‌شود.

خواص آنتی‌اکسیدانی چغندر

رنگ قرمز تیره و چشم‌نواز چغندر مدیون گروهی از رنگدانه‌های گیاهی به نام «بتالین‌ها» است. این ترکیبات، آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قدرتمندی هستند که از سلول‌های بدن در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد، زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن و فرآیند پیری است. افزون بر این، بتالین‌ها دارای خواص ضدالتهابی قابل توجهی هستند و می‌توانند به کاهش التهاب مزمن در بدن کمک کنند؛ التهابی که با بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 در ارتباط است. این خواص آنتی‌اکسیدانی چغندر آن را به یک ماده غذایی مهم برای پیشگیری از بیماری‌ها تبدیل کرده است.

حمایت از اندام‌های حیاتی: کبد و مغز

فواید چغندر به اندام‌های حیاتی دیگر نیز می‌رسد. ترکیبی به نام «بتائین» در چغندر به محافظت از کبد کمک می‌کند، فرآیندهای سم‌زدایی آن را پشتیبانی کرده و از تجمع چربی در این عضو جلوگیری می‌کند. از سوی دیگر، افزایش جریان خون ناشی از اکسید نیتریک، به مغز نیز سود می‌رساند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف چغندر می‌تواند جریان خون را به لوب پیشانی مغز، که با عملکردهای شناختی سطح بالا مانند تصمیم‌گیری و حافظه کاری مرتبط است، افزایش دهد. این امر می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال عقل مرتبط با افزایش سن کمک کند.

خواص چغندر برای زیبایی

مواد مغذی موجود در چغندر نه تنها برای سلامت داخلی بدن مفید هستند، بلکه می‌توانند به زیبایی پوست و مو نیز کمک کنند.

چغندر برای پوست

خواص چغندر برای پوست هم از طریق مصرف خوراکی و هم استفاده موضعی قابل دستیابی است. مصرف چغندر، ویتامین C مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند که برای سنتز کلاژن ضروری است. کلاژن پروتئینی است که به پوست خاصیت ارتجاعی و استحکام می‌بخشد و از ایجاد چین و چروک جلوگیری می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن نیز با مبارزه با رادیکال‌های آزاد، از پیری زودرس پوست جلوگیری کرده و به پوست درخشندگی طبیعی می‌بخشند. به صورت موضعی نیز می‌توان از آب چغندر در تهیه ماسک‌های صورت برای کاهش لکه‌ها و یکدست کردن رنگ پوست استفاده کرد.

چغندر برای مو

مواد مغذی چغندر برای حفظ سلامت موها نیز مفید هستند. خواص چغندر برای مو به دلیل وجود مواد معدنی مانند پتاسیم و آهن است. کمبود پتاسیم با ریزش مو ارتباط دارد و چغندر منبع خوبی از این ماده معدنی به شمار می‌رود. علاوه بر این، کاروتنوئیدهای موجود در چغندر می‌توانند به بهبود گردش خون در پوست سر کمک کرده و با تغذیه بهتر فولیکول‌های مو، به رشد موهای سالم و قوی منجر شوند.

مصرف چغندر

برای بهره‌مندی از فواید چغندر، می‌توان آن را به روش‌های مختلفی مصرف کرد. انتخاب بهترین روش به هدف شما بستگی دارد.

آب چغندر

گرفتن آب چغندر، غلیظ‌ترین و سریع‌ترین راه برای دریافت نیترات‌های غذایی است. خواص آب چغندر به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند، بسیار مناسب است، زیرا به سرعت جذب می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که فرآیند آب‌گیری، بخش زیادی از فیبر مفید این سبزی را از بین می‌برد.

پودر چغندر

پودر چغندر یک گزینه راحت با ماندگاری بالا است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فرآیندهای خشک کردن و تبدیل به پودر، ممکن است غلظت برخی آنتی‌اکسیدان‌ها را در مقایسه با چغندر پخته حفظ کند یا حتی افزایش دهد. این پودر را می‌توان به راحتی به اسموتی‌ها، ماست یا سایر غذاها اضافه کرد.

خوردن خام یا پخته

اینکه چغندر را خام بخوریم یا پخته، به هدف سلامتی ما بستگی دارد.

کدام یک برای شما بهتر است؟

• چغندر خام: حاوی بیشترین میزان نیترات و ویتامین‌های حساس به حرارت است. برای کسانی که هدف اصلی‌شان کاهش فشار خون یا بهبود عملکرد ورزشی است، مصرف چغندر خام یا آب آن بهترین گزینه به نظر می‌رسد.
• چغندر پخته: فرآیند پخت مقداری از نیترات‌ها را کاهش می‌دهد، اما هضم آن برای برخی افراد آسان‌تر است و تمام فیبر آن حفظ می‌شود. بنابراین، برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت گوارش هستند، چغندر پخته انتخاب بهتری است.

مضرات احتمالی چغندر

با وجود فواید فراوان، مصرف چغندر برای همه افراد و در هر مقداری مناسب نیست. آگاهی از مضرات احتمالی آن برای مصرف ایمن و هوشمندانه ضروری است.

زیاده‌روی در مصرف

یکی از عوارض جانبی بی‌خطر اما گاهی نگران‌کننده مصرف زیاد چغندر، «بیتوریا» است که باعث تغییر رنگ ادرار و مدفوع به صورتی یا قرمز می‌شود. این پدیده به دلیل وجود رنگدانه‌های بتالین است و معمولاً جای نگرانی ندارد. همچنین، چغندر حاوی کربوهیدرات‌هایی به نام FODMAP است که در افراد حساس، به ویژه مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، می‌تواند باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود.

اگزالات و خطر سنگ کلیه

یکی از مهم‌ترین مضرات چغندر، محتوای بالای «اگزالات» در آن است. اگزالات‌ها ترکیباتی هستند که می‌توانند در دستگاه ادراری به کلسیم متصل شده و کریستال‌های اگزالات کلسیم را تشکیل دهند. این کریستال‌ها عامل اصلی شایع‌ترین نوع سنگ کلیه هستند. به همین دلیل، به افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند یا مستعد تشکیل آن هستند، اکیداً توصیه می‌شود مصرف چغندر و سایر مواد غذایی سرشار از اگزالات را محدود کنند.

تداخل دارویی

مصرف چغندر ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. با توجه به اینکه چغندر به طور طبیعی فشار خون را کاهش می‌دهد، مصرف همزمان آن با داروهای کاهنده فشار خون می‌تواند منجر به افت بیش از حد فشار (هیپوتانسیون) شود. اگرچه چغندر به اندازه سبزیجات برگ‌دار تیره، ویتامین K ندارد، اما افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین مصرف می‌کنند، باید در مورد گنجاندن آن در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند. آگاهی از تداخل دارویی چغندر برای جلوگیری از عوارض ناخواسته ضروری است.

جمع‌بندی

چغندر یک سبزی ریشه‌ای فوق‌العاده مغذی با طیف وسیعی از فواید اثبات‌شده برای سلامتی است. محتوای بالای نیترات آن به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند، در حالی که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند آن از بدن در برابر التهاب و آسیب سلولی محافظت می‌کنند. با این حال، مصرف آن باید هوشمندانه باشد. افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند، باید در مصرف آن احتیاط کنند. در نهایت، گنجاندن متعادل چغندر در یک رژیم غذایی متنوع، راهی عالی برای بهره‌مندی از خواص بی‌نظیر آن برای ارتقای سلامتی به شمار می‌رود.

منبع: HealthLine