وقتی به ویتامین C فکر می‌کنید، ممکن است پرتقال را منبعی سرشار از این ویتامین در نظر بگیرید. اما آیا می‌دانستید که انگور نیز منبعی عالی برای دریافت ویتامین C محسوب می‌شود؟ انگور در کنار این ماده بسیار مهم، با سایر مواد مغذی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین K و پتاسیم میتواند در سبد غذایی بسیاری از خانواده‌ها قرار گیرد. در این مطلب قصد داریم ضمن بررسی خواص انگور، به این نکته نیز اشاره کنیم که چرا بسیاری از کارشناسان و پژوهشگران باور دارند انگورها یک ماده خوراکی چند منظوره و شفابخش هستند که برای اهداف مختلف به کار می‌آیند. در این مقاله متوجه خواهید شد که چطور خواص انگور منجر به ایجاد شادابی، سلامتی بدن و طراوت پوست می‌شود.
ارزش غذایی و انواع انگور
یک فنجان انگور (۹۲ گرم) ۶۲ کالری، ۰.۶ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۰.۳ گرم چربی را تامین می‌کند. انگور منبع عالی ویتامینهای C و K محسوب می‌شود. اطلاعات تغذیه‌ای بیشتر درباره ترکیبات انگور به شرح زیر است:
- کالری: ۶۲
- چربی: ۰.۳ گرم
- سدیم: ۲ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۱۶ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- قند: ۱۵ گرم
- پروتئین: ۰.۶ گرم
- ویتامین C: ۳.۶۸ میلی‌گرم
- ویتامین K: ۳.۶۸ میکروگرم
- ویتامین A: ۴.۶ میکروگرم
کربوهیدرات‌ها
بیشتر کالری‌های موجود در انگور از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود که عمده آنها قندها هستند. هر دانه انگور حدود یک گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلایسمیک انگور حدود ۵۹ تخمین زده می‌شود، در حالی که بار گلایسمیک برای یک وعده یک فنجانی ۱۱.۳ است.
چربی‌ها
انگور یک غذای تقریبا بدون چربی است که کمتر از ۱ گرم در هر وعده فراهم می‌کند.
پروتئین
در هر وعده انگور فقط ۱ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی با پنیر و مغزها که منابع خوبی از پروتئین هستند، ترکیب خوبی می‌شود و میتواند به ساخت یک تنقلات متعادل و رضایت‌بخش کمک کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
انگور منبع عالی ویتامین K و منگنز است. شما همچنین از دوز سالمی از ویتامین C بهره‌مند می‌شوید که به حفظ سیستم ایمنی کمک کرده و در ترمیم بافت‌ها مانند بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.
کالری‌ها
انگور به طور متوسط حدود ۶۲ کالری در هر فنجان دارد. انگورهای قرمز بدون دانه حدود ۸۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارند که کمی بیشتر از یک فنجان است. در مقابل، انگورهای سبز بدون دانه ۸۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارند.
فواید علمی انگور
در ادامه قصد داریم مهم‌ترین خواص انگور را بر بخش‌های مختلف بدن توضیح دهیم.
آنتی‌اکسیدان‌ها و رزوراترول
انگورها سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند؛ به ویژه پلی‌فنول‌ها مانند رزوراترول، کاتچین‌ها، کوئرستین و آنتوسیانین‌ها که عمدتا در پوست و هسته انگور یافت می‌شوند. رزوراترول یکی از ترکیبات کلیدی است که در مطالعات مختلف نشان داده شده میتواند التهاب را کاهش دهد، سلول‌ها را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند و در تنظیم عملکرد عروق خونی نقش داشته باشد.
سلامت قلب و عروق
انگور و ترکیبات آن می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند. برخی منابع به این موضوع اشاره می‌کنند که انگورها به دلیل داشتن پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و سطح کلسترول «بد» را کاهش دهند. از طرفی، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از انگور ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند و باعث بهبود عملکرد عروق شوند.
بهبود پوست و التهاب
ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی انگور می‌توانند به کاهش التهابات پوستی کمک کنند. مصرف انگور میتواند استرس اکسیداتیو را محدود و به ترمیم سلولی صورت کمک کند. برخی منابع به این نکته اشاره می‌کنند که یکی از فواید انگور کمک به سیستم ایمنی است که به کنترل آسیب‌های التهابی کمک می‌کند.
خواص انگور برای مردان
در مورد خاص برای مردان، مصرف انگور به واسطه ترکیباتی مانند رزوراترول، ممکن است در حمایت از سلامت عروق، بهبود گردش خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی اثربخش باشد. اگر چه معمولا محققین در مطالعات علمی، تفاوت مستقیمی بین مردان و زنان در بحث فواید انگور قائل نمی‌شوند، اما خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و بهبود عملکرد قلبی که در مردان نیز قابل تعمیم است، میتواند به سلامت آقایان کمک کند.
خواص انگور برای زنان و بارداری
انگور منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K و برخی آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌توانند در تقویت سیستم ایمنی، حمایت از سلامت استخوان‌ها و تنظیم خون‌رسانی موثر باشند.
در دوران بارداری، مصرف میوه‌های غنی از ترکیبات مغذی نظیر انگور میتواند در تامین مواد مغذی لازم موثر باشد؛ البته محدودیت‌های قند و توصیه‌های پزشک نیز باید رعایت شود. منابع دیگر مانند Medical News Today نیز تاکید دارند که انگور میتواند به حفظ فشار خون سالم کمک کند که برای زنان باردار مهم است.
خواص شیره انگور برای چاقی صورت
در حال حاضر، یافتن مقالات معتبر علمی پیرامون تاثیر شیره انگور بر چاقی صورت کار بسیار دشواری است؛ با این حال، با توجه به اینکه شیره انگور معمولا حاوی قند و مواد مغذی متمرکزی است، مصرف کنترل‌شده آن ممکن است در تامین کالری و مواد مغذی موثر باشد، ولی باید مراقب بار قندی آن بود. به علت نبود شواهد کافی در منابع معتبر نمی‌توان ادعای قطعی درباره تاثیر شیره انگور بر چاقی صورت داشت.
خواص انگور سیاه برای کبد چرب
مطالعات پیش‌بالینی نشان داده‌اند که مصرف انگور ممكن است به بهبود وضعیت کبد چرب غیرالکلی کمک کند؛ به عنوان مثال، مطالعه‌ای در موش‌ها نشان داد که افزودن پودر انگور به رژیم غذایی، بیان ژن‌های مرتبط با متابولیسم چربی کبد را تنظیم کرده و آسیب کبدی را کاهش داده است. همچنین، سایر مطالعات پیشنهاد می‌کنند که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی انگور سیاه میتواند التهاب کبدی و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
خواص انگور ناشتا
مصرف انگور ناشتا، یعنی خوردن آن در صبح و پیش از صرف صبحانه، یکی از موضوعاتی است که در طب سنتی و همچنین در مطالعات تغذیه‌ای جدید توجه زیادی به آن شده است. در ادامه، به صورت علمی و کامل توضیح می‌دهم که خوردن انگور ناشتا چه خواصی برای بدن دارد و در چه شرایطی بهتر است مصرف شود.
افزایش سم‌زدایی بدن
یکی از مهم‌ترین فواید خوردن انگور ناشتا، کمک به سم‌زدایی طبیعی بدن محسوب می‌شود. انگور سرشار از آب (بیش از ۸۰ درصد)، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند رزوراترول است که در آغاز روز، باعث تحریک عملکرد کبد و کلیه‌ها شده و به خروج مواد زائد از بدن کمک می‌کند. این خاصیت به ویژه در افرادی که رژیم پاکسازی یا کاهش وزن دارند مفید است.
تامین سریع انرژی
انگور دارای قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز تلقی می‌شود که به سرعت در بدن جذب می‌شوند. بنابراین اگر صبح ناشتا مصرف شود، میتواند در مدت کوتاهی سطح قند خون را به طور ایمن بالا برده و احساس خستگی یا خواب‌آلودگی صبحگاهی را کاهش دهد. برخلاف قندهای مصنوعی، قند انگور به دلیل وجود فیبر و پلی‌فنول‌ها به صورت پایدارتر در بدن آزاد می‌شود و افت ناگهانی انرژی را معمولا ایجاد نمی‌کند.
بهبود گردش خون و عملکرد قلب
مطالعات نشان داده‌اند که رزوراترول موجود در انگور میتواند جریان خون را بهبود بخشد و از چسبندگی پلاکت‌ها جلوگیری کند. وقتی انگور ناشتا مصرف شود، این ترکیب بهتر جذب شده و به بدن فرصت می‌دهد تا اثرات ضدالتهابی و محافظت‌کننده قلبی آن را به طور کامل تجربه کند.
کمک به سلامت پوست و درخشش چهره
انگور ناشتا میتواند به بهبود رنگ و شادابی پوست کمک کند. وجود آنتی‌اکسیدان‌های قوی در انگور باعث کاهش استرس اکسیداتیو سلول‌ها می‌شود و به پاکسازی پوست از سموم کمک می‌کند. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند افرادی که دچار لک‌های پوستی، جوش یا تیرگی چهره هستند، صبح‌ها چند دانه انگور تازه یا یک لیوان آب انگور طبیعی بنوشند تا بعد از چند هفته، اثرات آن را در پوست خود ببینند.
بهبود عملکرد مغز و تمرکز
مصرف انگور ناشتا میتواند به تقویت حافظه کوتاه‌مدت و تمرکز ذهنی کمک کند. این اثر به دلیل افزایش جریان خون مغزی و تامین سریع انرژی از طریق گلوکز طبیعی است. پژوهش‌ها در دانشگاه لیدز (Leeds University) نشان داده‌اند که ترکیبات فلاونوئیدی موجود در انگور ممکن است در بهبود عملکرد شناختی نقش داشته باشند.
تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از التهاب
انگور، به ویژه انگور قرمز و سیاه، غنی از ترکیبات ضدالتهابی هستند. اگر انگور صبح به طور ناشتا مصرف شود، بدن در حالت جذب بهینه قرار دارد و این ترکیبات می‌توانند در کاهش التهاب‌های مزمن، تقویت ایمنی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر باشند.
البته باید دقت کرد افرادی که معده حساس یا رفلاکس معده دارند، نباید انگور را بلافاصله پس از بیدار شدن و قبل از خوردن هر چیز دیگری مصرف کنند؛ چرا که ممکن است باعث سوزش یا نفخ شود.
بهترین شیوه مصرف و نگهداری
وقتی انگور را می‌خرید، اولین نکته مهم این است که دانه‌هایی که کپک زده، چروکیده یا متورم‌اند را جدا کنید؛ چرا که این موارد می‌توانند سایر دانه‌ها را نیز خراب کنند. دانه‌هایی که پوستی سالم، متراکم و رنگی زنده دارند کیفیت بهتری دارند. انگورهایی که پوشش خارجیشان پوشیده از لایه سفید پودری نازکی هستند، نشان‌دهنده طبیعی بودن میوه بوده و نباید آنها را قبل از نگهداری شست. همچنین باید انگورها را درست قبل از مصرف بشویید، نه قبل از ذخیره‌سازی و فرایند نگهداری آنها در یخچال.
برای نگهداری انگور، بهترین کار این است که آنها را در یخچال بگذارید. نگهداری انگور در دمای سرد باعث می‌شود طراوت و عمر مفید آنها بیشتر شود. در یخچال، انگورها را در محفظه اصلی بسته‌بندی میوه نگه دارید؛ به این دلیل که معمولا جایگاه نگهداری میوه در یخچال دارای تهویه مناسب است و به دلیل فقدان رطوبت اضافی، تا حد امکان از پوسیدگی و کپک زدن انگور جلوگیری می‌شود.
انگورها را در سردترین بخش یخچال نگهداری کنید و از قرار دادن آنها کنار مواد غذایی که بوهای قوی دارند (مثلا پیاز یا سیر) خودداری کنید، چون انگورها تمایل دارند عطر و طعم بوی اطراف را جذب کنند. از طرفی دیگر، اگر می‌خواهید انگورها را برای دوره طولانی‌تر نگه دارید، فریز کردن آنها گزینه مناسبی میتواند باشد. انگورهای فریز شده برای استفاده در اسموتی‌ها، آب‌میوه یا مصرف یخ‌زده به عنوان میان‌وعده مفید هستند. برای فریز کردن، ابتدا انگور را بشویید، خشک کنید و سپس در سینی پخش کنید تا ابتدا به صورت جداگانه منجمد شوند؛ سپس آنها را در کیسه فریزر قرار دهید تا در هم نچسبند.
در مصرف انگور، تنوع رنگ‌ها (سبز، قرمز، سیاه) موجب می‌شود تا خواص آنتی‌اکسیدانی بیشتری را از انگورها دریافت کنید؛ چرا که انگورهای قرمز و سیاه معمولا دارای غلظت بیشتری از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از جمله رزوراترول و آنتوسیانین هستند.
موارد احتیاط (قند، تداخل دارویی)
یکی از مهم‌ترین نکات، میزان قند طبیعی انگور دانسته می‌شود. انگورها حاوی مقدار نسبتا بالایی از قند طبیعی هستند؛ در هر فنجان انگور، حدود ۱۵ گرم قند وجود دارد. برای افرادی که دیابت دارند یا کنترل قند خون برایشان مهم است، مصرف بی‌رویه انگور میتواند باعث افزایش قند خون شود. بنابراین توصیه می‌شود انگور را به عنوان بخشی از یک وعده متعادل مصرف کنند و نه به عنوان میان‌وعده عمده.
دوم، انگور همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد دارای ویتامین K است که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد. بنابراین، کسانی که داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین یا کومادین مصرف می‌کنند باید در میزان مصرف انگور احتیاط به خرج دهند و با پزشک خود مشورت کنند تا میزان ویتامین K دریافتی‌شان کنترل شود. همچنین، انگور ممکن است در برخی افراد باعث آلرژی یا حساسیت غذایی شود. علائمی مانند کهیر، تورم، خارش یا علائم گوارشی بعد از مصرف انگور ممکن است نشان‌دهنده حساسیت به آن باشد. در صورت مشاهده چنین واکنش‌هایی، مصرف انگور باید قطع شود و با پزشک مشورت شود.
علاوه بر موارد گفته شده، مصرف انگور به شیوه افراطی (به ویژه به شکل آب انگور یا فرآورده‌های انگور بدون پوست و فیبر) ممکن است باعث افزایش بار قند و کالری گردد و در برخی افراد موجب مشکلات گوارشی مانند اسهال یا نفخ شود. مصرف انگور در حالت طبیعی و با حفظ پوست و دانه‌ها کمک می‌کند تا فیبر آن باعث جذب کندتر قند و کاهش این اثرات شود.
به این نکته هم باید اشاره کرد که انگور برای کودکان خردسال (خصوصا زیر ۴ سال) میتواند خطر خفگی داشته باشد چون دانه‌های انگور گرد و کوچک بوده و ممکن است در راه هوایی بمانند. بنابراین هنگام خوراندن انگور به کودکان، بهتر است آن را برش داده یا خرد کنید.
خواص انگور؛ شفابخش و التیام‌بخش
انگور یکی از کهن‌ترین میوه‌هایی به شمار می‌رود که بشر از آن برای تغذیه، درمان و حتی آیین‌های فرهنگی بهره برده است. از دوران باستان تا امروز، این میوه خوش‌طعم و آبدار نمادی از سلامتی، طول عمر و انرژی حیاتی بوده و علم مدرن نیز امروز بسیاری از باورهای سنتی درباره فواید آن را تایید کرده است. ترکیباتی مانند رزوراترول، فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها که در پوست و دانه انگور به وفور یافت می‌شوند، خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارند و از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو، التهاب مزمن و فرسودگی سلولی محافظت می‌کنند. به همین دلیل، مصرف منظم انگور میتواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، بهبود عملکرد مغز، حفظ سلامت پوست و حتی کنترل قند خون کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که رزوراترول موجود در انگور با افزایش انعطاف‌پذیری عروق، بهبود جریان خون و جلوگیری از چسبندگی پلاکت‌ها، یکی از بهترین ترکیبات طبیعی برای حفظ سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود. علاوه بر این، فیبر طبیعی انگور عملکرد دستگاه گوارش را بهبود داده و با کاهش جذب چربی‌های مضر، به سلامت متابولیسم کمک می‌کند. این خواص در کنار ویتامینهای C، K و ترکیبات ضدالتهابی موجود در آن، انگور را به میوه‌ای چندمنظوره و شفابخش تبدیل کرده است.
از سوی دیگر، اثرات زیبایی و ترمیمی انگور نیز شگفت‌انگیز به حساب می‌آید. آنتی‌اکسیدان‌های آن موجب کاهش چین‌وچروک، حفظ رطوبت پوست و درخشش طبیعی آن می‌شوند. همچنین مصرف انگور به صورت ناشتا یا در وعده صبحگاهی، به پاکسازی بدن از سموم و تقویت انرژی روزانه کمک می‌کند. از طرفی دیگر، این میوه برای مردان به بهبود عملکرد جنسی و باروری کمک می‌کند و برای زنان، به ویژه در دوران بارداری، منبعی طبیعی از مواد مغذی مفید برای رشد جنین و سلامت مادر است.
روی هم رفته، باید اعتراف کرد که انگور نه تنها میوه‌ای برای لذت بردن از طعم، بلکه دارویی طبیعی برای بدن و ذهن است. گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه، به صورت تازه، شیره، کشمش یا آب انگور میتواند به تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و کاهش استرس کمک کند. اگر انگور با آگاهی و تعادل مصرف شود، این خوراکی جذاب به راحتی میتواند یکی از رازهای سلامتی و طول عمر باشد؛ میوه‌ای که در هر دانه‌اش، جوهر زندگی نهفته است.
منابع: verywellfit – clevelandclinic
