برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟ ۱۵ خوراکی و نوشیدنی موثر

فشار خون بالا یکی از مشکلات شایع سلامتی است که اگر به موقع کنترل نشود می‌تواند عوارض جدی مثل بیماری‌های قلبی، سکته و مشکلات کلیوی ایجاد کند. بسیاری از افراد به دنبال راه‌های طبیعی از طریق تغییر سبک تغذیه‌ هستند تا سطح فشار خون خود را مدیریت کنند. به همین دلیل پرسش اصلی این است که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم و کدام خوراکی یا نوشیدنی‌ها بیشترین تاثیر را دارند؟ در ادامه به معرفی ۱۵ خوراکی برای پایین آوردن فشار خون، از قبیل خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های موثر، میوه‌های مفید و همچنین نکاتی درباره‌ زمان مراجعه به پزشک می‌پردازیم.

۸ خوراکی برای پایین آوردن فشار خون

اگر از خود می‌پرسید برای فشار بالا چه بخوریم باید بدانید که خوراکی‌های بسبار مفید و قابل اضافه شدن به رژیم غذایی وجود دارند که می‌توانند برای شما بسیار موثر باشند. فراموش نکنید تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌توانند تاثیرات بزرگی داشته باشد. خوراکی‌های متنوعی وجود دارند که به شما در پایین آوردن فشار خون بالا کمک می‌کنند و حتی گاهی می‌توانند به کاهش سریع چربی خون هم منجر شوند.

۱. غلات کامل

مصرف غلات سبوس‌دار مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای باعث بهبود گردش خون و کاهش فشار خون می‌شود. این خوراکی‌ها غنی از فیبر هستند و به سلامت قلب کمک می‌کنند. فیبر باعث تنظیم سطح کلسترول خون می‌شود و با کاهش بار قلبی، فشار خون را در محدوده نرمال نگه می‌دارد. علاوه بر این، غلات کامل به دلیل جذب تدریجی قند خون، از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری می‌کنند که این امر هم نقش غیرمستقیمی در تعادل فشار خون دارد.

۲. سیر 

سیر یکی از بهترین انتخاب‌ها در لیست خوراکی برای پایین آوردن فشار خون است. ترکیبات گوگردی موجود در سیر باعث گشاد شدن رگ‌ها و کاهش فشار می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه سیر می‌تواند فشار خون سیستولیک را تا چند میلی‌متر جیوه کاهش دهد. علاوه بر تاثیر بر فشار، خواص ضدالتهابی سیر و تقویت‌کننده سیستم ایمنی دارد و مصرف منظم آن به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

۳. لبنیات کم‌چرب

ماست و شیر کم‌چرب منابع خوب کلسیم هستند که می‌توانند فشار خون را در محدوده طبیعی نگه دارند. کلسیم برای انقباض و انبساط مناسب عضلات از جمله عضله قلب ضروری است. لبنیات کم‌چرب همچنین حاوی پروتئین‌هایی هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. مصرف روزانه یک لیوان شیر یا ماست ساده بدون افزودنی می‌تواند اثرات مثبتی در بلند مدت بر فشار خون داشته باشد.

۴. ماهی‌های چرب

ماهی سالمون، ساردین و ماکرل سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به کاهش التهاب و در نتیجه کاهش فشار خون کمک می‌کنند. این اسیدهای چرب خاصیت ضدپلاک دارند و از تشکیل رسوبات در دیواره رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. مصرف هفتگی دو وعده ماهی چرب به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و فشار خون بالا را کاهش دهد.

۵. حبوبات

عدس، نخود و لوبیا منابع غنی پتاسیم و منیزیم هستند و در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون نقش مهمی دارند. پتاسیم موجود در حبوبات به دفع سدیم اضافی از بدن کمک می‌کند و تعادل الکترولیت‌ها را برقرار می‌سازد. مصرف مداوم حبوبات نه تنها فشار خون را کاهش می‌دهد، بلکه به کاهش وزن و کنترل قند خون هم کمک می‌کند.

۶. آجیل و مغزها

آجیل‌ها و مغزها از دیگر منابع موثر در کاهش فشار خون‌اند. بادام، گردو و پسته نه تنها پروتئین گیاهی دارند بلکه سرشار از چربی‌های سالم هستند و فشار خون را تعدیل می‌کنند. چربی‌های غیراشباع موجود در این خوراکی‌ها عملکرد قلب را بهبود می‌دهند و به انعطاف‌پذیری رگ‌ها کمک می‌کنند. مصرف روزانه یک مشت کوچک مغز خام بدون نمک می‌تواند به سلامت عمومی بدن و پایین آوردن فشار خون کمک کند.

۷. سبزیجات سبز برگ

اسفناج، کلم پیچ و کرفس سرشار از نیترات‌های طبیعی هستند که می‌توانند رگ‌ها را گشاد کرده و فشار را کاهش دهند. نیترات‌های موجود در این سبزیجات در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند که نقش مهمی در شل شدن عروق دارد. علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که با کاهش آسیب اکسیداتیو، سلامت قلبی-عروقی را بهبود می‌بخشند.

۸. زرشک

در طب سنتی، زرشک برای پایین آوردن فشار خون توصیه می‌شود. عصاره زرشک خاصیت گشادکنندگی عروق دارد و می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. زرشک همچنین به بهبود عملکرد کبد و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. مصرف آب زرشک طبیعی یا دم‌کرده زرشک خشک به عنوان بخشی از رژیم روزانه می‌تواند یک درمان خانگی برای پایین آوردن فشار خون باشد.

بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش فشار

علاوه بر غذاها، نوشیدنی‌ها هم تاثیر بسزایی در پایین آوردن فشار خون دارند. برخی نوشیدنی‌های مناسب برای پایین آوردن فشار خون، حتی به عنوان معجون‌های جادویی کاهش فشار خون معرفی شوند.

۱. آب چغندر

چغندر غنی از نیترات است که پس از ورود به بدن به نیتریک‌اکسید تبدیل می‌شود و باعث گشاد شدن رگ‌ها و کاهش فشار می‌گردد. تحقیقات علمی درباره خواص چغندر نشان داده‌اند که مصرف آب چغندر می‌تواند ظرف چند ساعت فشار خون را کاهش دهد و مصرف مداوم آن اثرات پایدارتری دارد.

۲. چای سبز

چای سبز منبع آنتی‌اکسیدان‌های قوی است و مصرف منظم آن به تعادل فشار خون کمک می‌کند. کاتچین‌های موجود در چای سبز جریان خون را بهبود می‌بخشند و ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. نوشیدن دو تا سه فنجان چای سبز در روز می‌تواند به سلامت عمومی و کاهش فشار کمک کند.

۳. آبلیمو

یکی از معروف‌ترین نوشیدنی‌های کاهنده فشار خون آبلیمو است. مصرف روزانه آبلیمو باعث بهبود خاصیت ارتجاعی رگ‌ها می‌شود. اسید سیتریک موجود در آبلیمو به تنظیم سطح سدیم در بدن کمک می‌کند و تاثیر مثبتی بر فشار خون دارد.

۴. دمنوش‌های گیاهی

دمنوش‌هایی مثل گل‌ گاو زبان، سنبل‌الطیب و چای ترش به عنوان درمان‌های خانگی رایج برای پایین آوردن فشار خون شناخته می‌شوند. این نوشیدنی‌ها خاصیت آرام‌بخش دارند و با کاهش استرس که یکی از عوامل افزایش فشار است، به تعادل فشار خون کمک می‌کنند.

۵. چای بابونه

چای بابونه هم یکی دیگر از نوشیدنی‌های مفید برای کاهش فشار خون است. بابونه خاصیت آرام‌بخش دارد و با کاهش استرس و گشاد کردن عروق، به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

۶. شیر کم‌چرب

شیر منبع بسیار خوبی از کلسیم است و نقش محافظتی در برابر فشار خون بالا دارد. کلسیم کافی در بدن برای انقباض مناسب رگ‌ها ضروری است. شیر کم‌چرب در مقایسه با شیر پرچرب انتخاب بهتری برای افرادی است که به دنبال کنترل وزن و کاهش فشار خون هستند.

۷. آب هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه سیترولین است که گردش خون را بهبود می‌دهد و فشار را کاهش می‌دهد. مصرف آب هندوانه به خصوص در فصول گرم علاوه بر آبرسانی مناسب بدن، به گشاد شدن عروق هم کمک می‌کند. اگر تا به اینجا پاسخ‌هایی را که به پرسش برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم دادیم، مناسب شما نبوده‌اند، شاید میوه‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند، چاره کار باشند.

برای پایین آوردن فشار خون چه میوه‌هایی بخوریم؟

میوه‌ها نقش کلیدی در رژیم غذایی افراد مبتلا به فشار خون دارند. اگر می‌پرسید برای کاهش فشار خون چه بخوریم، فهرست زیر بهترین میوه‌ها را معرفی می‌کند.

موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم است که به دفع سدیم اضافی و تنظیم فشار کمک می‌کند. مصرف روزانه یک یا دو عدد موز می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

پرتقال و مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند و به بهبود عملکرد رگ‌ها کمک می‌کنند. آب پرتقال طبیعی یا مصرف روزانه یک عدد پرتقال تازه می‌تواند اثرات مثبتی در کاهش فشار خون داشته باشد.

کیوی

کیوی با داشتن ویتامین C و مواد معدنی، فشار خون را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سه عدد کیوی در روز تاثیر بیشتری نسبت به یک عدد سیب در کاهش فشار دارد.

انار

انار خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و مصرف روزانه آب انار فشار خون را کاهش می‌دهد. این میوه همچنین باعث کاهش کلسترول بد می‌شود و در پیشگیری از گرفتگی عروق نقش دارد.

هندوانه

علاوه بر خاصیت آبرسانی، هندوانه با سیترولین موجود در خود نقش موثری در کاهش فشار خون ایفا می‌کند. مصرف منظم هندوانه تازه یا آب آن به بهبود گردش خون کمک می‌کند.

توت‌ها

توت‌فرنگی، بلوبری و شاتوت غنی از فلاونوئیدها هستند و فشار خون را تنظیم می‌کنند. این میوه‌ها همچنین به بهبود عملکرد مغز و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.

بررسی کلی تاثیر خوراکی‌ها بر کاهش فشار

بسیاری از افراد می‌پرسند فشار خون بالا را چگونه سریع پایین بیاوریم؟ واقعیت این است که خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در کوتاه مدت می‌توانند نقش کمکی داشته باشند، اما تاثیر اصلی آن‌ها در مصرف مداوم و سبک زندگی سالم است. رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به صورت تدریجی فشار خون را به سطح طبیعی بازگرداند.

کاهش مصرف نمک یکی از مهم‌ترین عوامل در کنترل فشار خون است. نمک بیش از حد باعث احتباس آب در بدن می‌شود و حجم خون را افزایش می‌دهد که در نهایت فشار خون را بالا می‌برد. افزایش مصرف میوه و سبزیجات تازه هم به تامین مواد معدنی ضروری کمک می‌کند. نوشیدن آب کافی روزانه برای بهبود گردش خون و جلوگیری از غلظت بالای خون توصیه می‌شود. همچنین مصرف متعادل پروتئین‌های گیاهی و حیوانی باید مدنظر قرار گیرد تا بدن تمامی مواد مورد نیاز را دریافت کند. فعالیت بدنی منظم هم مکملی برای رژیم غذایی سالم است. پیاده‌روی روزانه، ورزش‌های هوازی و کاهش استرس از طریق مدیتیشن یا یوگا می‌توانند تاثیر بسیار زیادی در کاهش فشار خون داشته باشند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

باید بدانیم که همیشه پرسش برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، با پیشنهاد دادن چند ماده غذایی پاسخ داده نمی‌شود؛ اگرچه استفاده از غذاها و نوشیدنی برای پایین آوردن فشار خون مفید است، اما در برخی شرایط مراجعه به پزشک ضروری است. زمانی که فشار خون به طور مداوم بالاتر از ۱۴/۹۰ میلی‌متر جیوه باشد باید جدی گرفته شود. همچنین اگر علائمی مانند سردرد شدید، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا تاری دید دارید لازم است به پزشک مراجعه کنید. وقتی تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی پس از چند هفته تاثیری نداشته باشد یا در صورت سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا هم نیاز به مشاوره پزشکی وجود دارد.

پزشک می‌تواند در صورت نیاز داروهای کاهنده فشار خون را تجویز کند و شما باید همزمان با مصرف دارو، رژیم غذایی سالم را ادامه دهید. ترکیب دارو و تغییر سبک زندگی بهترین نتیجه را در کنترل فشار خون بالا به همراه خواهد داشت. به یاد داشته باشید که تغذیه سالم یک درمان خانگی برای پایین آوردن فشار خون است، اما جایگزین دارو یا درمان پزشکی نمی‌شود.

جمع‌بندی

اگر همچنان این سوال را دارید که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، پاسخ این است که ترکیبی از سبزیجات سبز برگ، میوه‌های سرشار از پتاسیم، غلات کامل، ماهی‌ها و نوشیدنی‌هایی مانند آب چغندر و آبلیمو می‌توانند کمک‌کننده باشند. همچنین توجه به سبک زندگی سالم، ورزش منظم و کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مفید در کنار مشاوره پزشکی، بهترین راهکار برای پایین آوردن فشار خون بالا است. با رعایت این نکات، فشار خون بالا به‌مرور کنترل می‌شود و کیفیت زندگی بهبود می‌یابد.

منبع: Northwestern Medicine , BHF