در دنیای پرتکاپوی امروز، وقتی ساعتها پشت میز نشستهایم و با موبایل یا کامپیوتر کار میکنیم، بدنمان فریاد میزند: «بلند شو و تکانی به خودت بده!» در چنین شرایطی فکر میکنید چاره چیست؟ یک تمرین ملایم، دقیق، قابل انجام در خانه و با تأثیرگذاری واقعی؛ چیزی که شما را بهسمت بدنی مستحکمتر، واکنشپذیرتر و سالمتر هدایت کند. اینجاست که پیلاتس (Pilates) مثل یک قهرمان ناجی وارد صحنه میشود. ورزشی که شاید ظاهر آرامی داشته باشد، اما در پشت آن، نیروی پرقدرتی از انعطافپذیری، تعادل و ذهنآگاهی نهفته است.
در این مقاله به تمام دانستنیهای لازم پیرامون ورزش پیلاتس میپردازیم، انواع آن و تمرینهای پیشنهادی برای انجام در خانه را معرفی میکنیم و فواید آن را برمیشمریم. پس اگر مایلید بدانید «ورزش پیلاتس چیست؟» یا «ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟» تا انتهای این مطلب همراه باشید.
ورزش پیلاتس چیست؟
ورزش پیلاتس روشی است که در اوایل قرن بیستم توسط «جوزف پیلاتس» ابداع شد و در ابتدا نام «کنترولوژی» را بر آن نهاد. پیلاتس تمرکز ویژهای روی کنترل حرکت، تنفس، مرکز بدن (هسته) و وضعیت صحیح بدن دارد و نوعی ورزش «ذهن بدن» محسوب میشود؛ یعنی بیش از کار با وزنههای سنگین، هماهنگی ذهن و عضلات در آن اهمیت دارد.
ممکن است شما هم مثل من، خیلی ساده بپرسید: حالا با تمام این توضیحات «پیلاتس برای چی خوبه؟»، پاسخ این است که تمرینات پیلاتس، عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند، پوسچر و وضعیت قرارگیری بدن را بهبود میبخشد، انعطافپذیری و تعادل را افزایش میدهد، دردهای ناشی از ضعف عضلانی و تنشها را کاهش میدهد و به کنترل بهتر نفس و حرکت کمک میکند. پیلاتس ورزشی ملایم تا متوسط است و میتوان آن را هم در کلاس و هم در خانه انجام داد، البته با رعایت اصول و تکنیک صحیح تا اثرگذاری آن حداکثری باشد.
ورزش پیلاتس تنوع زیادی دارد و میتواند با ابزارهای ساده یا در کلاسهای تخصصی انجام شود. برای مثال، پیلاتس با توپ کوچک و پیلاتس با کش امکان تقویت عضلات داخلی، بهبود تعادل و افزایش کنترل بدن را فراهم میکنند و برای تمرین در خانه بسیار مناسباند. استفاده از چوب پیلاتس نیز کمک میکند تا هماهنگی حرکات و انعطافپذیری افزایش یابد و اجرای حرکات با فرم صحیح راحتتر شود.
از سوی دیگر، کلاسهای گروهی مثل کلاس پیلاتس بانوان یا کلاسهای عمومی پیلاتس، فرصت تمرین تحت نظر مربی را برای همگان فراهم میکنند و باعث میشوند افراد علاوه بر رعایت تکنیک صحیح، انگیزه و نظم بیشتری در تمرین پیدا کنند. مهمترین نکته این است که نوع پیلاتس را با هدف و شرایط خود تطبیق دهید. چه بخواهید در خانه تمرین کنید، چه به دنبال تقویت هسته بدن باشید، یا بخواهید تعادل و پوسچر خود را اصلاح کنید، ابزارها و سبکهای مختلف پیلاتس میتوانند کمک بزرگی باشند.
انواع پیلاتس
پیلاتس نیز مانند بسیاری از ورزشها دارای شاخهها و سبکهای متفاوتی است. در ادامه به چند نوع رایج اشاره میکنیم:
پیلاتس مت (Mat Pilates)
در این سبک، تمرینها عمدتا روی تشک یا زمین انجام میشوند، بدون نیاز زیاد به دستگاههای خاص. بسیاری از مبتدیها با این نوع شروع میکنند.
پیلاتس رفرمر (Reformer Pilates)
در این سبک، از دستگاه رفرمر استفاده میشود که شامل فنر، تسمه، سُم (کالس) و دیگر ابزار است. این نوع پیچیدهتر است و در استودیوهای تخصصی ارائه میشود.
پیلاتس با کش، توپ یا چوب (Resistance Band, Small Ball & Bar Pilates)
این سبک برای تمرین در خانه یا استفاده از ابزار سادهتر طراحی شده است. از کشهای مقاومتی، توپ کوچک یا چوب (یا حلقه پیلاتس) برای افزایش شدت تمرین و تمرکز روی تعادل و قدرت عضلات داخلی استفاده میشود. این نسخه از پیلاتس در منزل مخصوص افرادی است که میخواهند بدون رفتن به کلاس، تمرینهای مفید و مؤثری داشته باشند.
پیلاتس پیشرفته (Advanced Pilates)
وقتی فرد به سطح بالاتری برسد، ترکیب حرکات پیچیدهتر، دستگاهها، تعادل بیشتر و مقاوت بالاتر را تجربه میکند تا انعطاف، تعادل و قدرت هسته بدن به حداکثر برسد. بنابراین هنگام انتخاب نوع پیلاتس، باید سطح فعلی آمادگی بدنتان، ابزارهای در دسترس، اهداف شخصی (کاهش وزن، تقویت هسته، اصلاح پوسچر) و شرایط خاص بدنیتان را مد نظر قرار دهید.
تمرین حرکات پیلاتس در خانه
در ادامه چند حرکت ساده برای انجام ورزش پیلاتس در خانه به شما معرفی میشوند که هر کدام از آنها را میتوانید بهعنوان بخشی کوتاه، در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
حرکت «صد» (The Hundred)
به پشت بخوابید و پاها را در زاویه ۴۵ درجه یا وضعیت «Tabletop» (زانو ۹۰ درجه، رانها عمود بر زمین) قرار دهید. بازوها را صاف و نزدیک بدن بگذارید، سپس شانهها و سر را کمی از زمین بلند کنید تا عضلات مرکزی فعال شوند. با دم و بازدمهای کوتاه و کنترلشده، بازوها را بهآرامی بالا و پایین پمپ بزنید. این حرکت یکی از پایهایترین تمرینهای پیلاتس است و به تقویت عضلات هسته، افزایش استقامت و هماهنگی تنفس و حرکت کمک میکند.
حرکت «پل لگن» (Pelvic Curl)
به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با بازدم، لگن را آرام از زمین جدا کنید و مهرهبهمهره ستون فقرات را بالا بیاورید تا بدن در وضعیت پل قرار بگیرد. در بالا مکث کنید و با دم، ستون فقرات را از بالا به پایین روی زمین برگردانید. این حرکت برای تقویت عضلات سرینی (گلوت)، پایین کمر، همسترینگ و افزایش کنترل هسته بدن بسیار مؤثر است.
حرکت «کشش ستون فقرات به جلو» (Spine Stretch Forward)
روی تشک بنشینید، پاها را جلو دراز کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. بازوها را مستقیم مقابل خود بکشید. با بازدم، از مفصل لگن خم شوید و ستون فقرات را بهآرامی به جلو گرد کنید تا کشش ملایمی در پشت و پشت ران احساس کنید. با دم، مهرهبهمهره به حالت نشسته برگردید. این حرکت به افزایش انعطافپذیری کمر، همسترینگ و بهبود کنترل تنه کمک میکند.
حرکت «پاهای باز و بسته» (Open and Close Legs)
به پشت بخوابید و پاها را در وضعیت «Tabletop» (زانو ۹۰ درجه، رانها عمود بر زمین) قرار دهید. میتوانید از توپ کوچک بین مچ پا یا کش پیلاتس دور رانها برای افزایش مقاومت استفاده کنید. با دم، پاها را آرام و کنترلشده کمی از هم باز کنید؛ دقت کنید که کمر در وضعیت خنثی باقی بماند و لگن تکان نخورد. با بازدم، پاها را دوباره بههم نزدیک کنید و به نقطهی شروع بازگردید. این حرکت باعث تقویت عضلات داخلی ران، فعالسازی عضلات هستهای و افزایش پایداری لگن میشود و برای بهبود کنترل و تعادل در تمرینهای پیلاتس بسیار مؤثر است.
حرکت «کرنچ برقی» (Single-Leg Stretch)
به پشت بخوابید، زانوها را به سمت سینه جمع کنید و شانهها را از زمین بلند کنید. یکی از پاها را صاف به جلو بکشید و پای دیگر را با دستها به سمت سینه نگه دارید. با بازدم، پاها را عوض کنید و حرکت را ریتمیک و کنترلشده ادامه دهید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و بهبود هماهنگی مرکز بدن بسیار مفید است.
نکات مهم برای تمرین در خانه
- از تشک مناسب پیلاتس یا یوگا استفاده کنید.
- فضایی را انتخاب کنید که امکان حرکت بدون مزاحمت داشته باشد.
- ابتدا با زمان کوتاه (۱۰–۱۵ دقیقه) شروع کرده و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.
- فرم صحیح حرکات را رعایت کنید؛ زیرا کیفیت تمرین مهمتر از کمیت آن است.
- در صورت بروز درد یا ناراحتی شدید، تمرین را متوقف کرده و در صورت نیاز با مربی مشورت کنید.
فواید ورزش پیلاتس
ورزش پیلاتس، فراتر از یک تمرین بدنی ساده، بر هماهنگی ذهن و بدن، وضعیت عضلانی و سلامت روان تأکید دارد. مطالعات علمی نشان دادهاند که این ورزش میتواند به بهبود فرم بدن، تقویت عضلات مرکزی، کاهش استرس و حتی کمک به بازتوانی و کاهش دردهای مزمن کمک کند. در ادامه مهمترین فواید پیلاتس را بررسی میکنیم:
ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
اگر هدف شما انجام «ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو» است، شواهد مبنی بر این است که پیلاتس میتواند وزن، شاخص توده بدن (BMI) و درصد چربی بدن (BFP) را کاهش دهد؛ البته تأثیر آن بر دور کمر (waist circumference) کمتر قطعی است. بنابراین، اگر هدف اولیهتان کاهش چربی شکم و پهلو است، پیلاتس میتواند گزینهای مناسب باشد، ولی ممکن است لازم باشد همراه با آن از فواید ورزش هوازی نیز بهره ببرید و یا تمرینات مقاومتی دیگر را نیز انجام دهید تا نتایج بهتری ازورزش پیلاتس برای لاغری بگیرید.
بهبود وضعیت بدن و پوسچر
یکی از مهمترین مزایای پیلاتس بهبود وضعیت بدن، راستتر ایستادن و کاهش جلو افتادگی شانهها است. بررسیها نشان میدهند که پیلاتس میتواند انحرافات ستون فقرات را بهبود بخشد و وضعیت بدن را اصلاح کند و به این ترتیب به پیشگیری از دردهای مزمن کمر و گردن نیز کمک کند.
تقویت هسته بدن، انعطافپذیری و تعادل
مطالعات نشان میدهند که پیلاتس تأثیر مثبتی بر قدرت عضلات هسته، انعطافپذیری، تعادل و کنترل بدن دارد. برای مثال، یک مطالعه در زنان میانسال نشان داده که پس از ۱۲ هفته انجام منظم تمرینات پیلاتس، قدرت عضلات هسته ۳۱٫۵ درصد افزایش، انعطافپذیری ۳٫۵ درصد، تعادل ۴٫۲ درصد بهبود یافته است. این مزایا به ویژه در زنان میانسال و تمامی افرادی که تحرک کم و محدودی دارند، از اهمیت بالایی برخوردار است.
بهبود سلامت روان و کاهش استرس
ارتباط ورزش پیلاتس با سلامت روان نیز قابل توجه است. مطالعهای در ایتالیا نشان داد شرکتکنندگانی که به مدت چند هفته در گروه پیلاتس فعال بودند، نسبت به کسانی که این تمرینات را انجام ندادند، کاهش معناداری در اضطراب، افسردگی و سوماتیزیشن (علائم جسمانی ناشی از استرس) داشتهاند.
مناسب برای بازتوانی و کاهش درد
پیلاتس میتواند گزینهای مؤثر و ایمن برای افرادی باشد که از درد مزمن عضلانی اسکلتی رنج میبرند. تحقیقات علمی نشان میدهند که این ورزش ملایم، کنترلشده و تمرکزمحور، به بهبود تحرک، انعطافپذیری و کاهش درد کمک میکند، بهویژه در بزرگسالان بالای ۵۰ سال که با مشکلات ستون فقرات یا زانو مواجهاند. مطالعات متعدد نشان دادهاند که شرکتکنندگان در دورههای پیلاتس پس از چند هفته، بهبود قابل توجهی در عملکرد حرکتی و کاهش درد تجربه کردهاند.
فواید پیلاتس چندبعدی و گسترده هستند؛ از کاهش وزن و فرمدهی بدن گرفته تا اصلاح وضعیت بدن، تقویت عضلات هستهای و ارتقای سلامت روان. با این حال، اگر هدف شما سوزاندن کالری زیاد یا افزایش شدید حجم عضلانی باشد، بهتر است حرکات پیلاتس را با سایر تمرینات مقاومتی یا هوازی ترکیب کنید تا نتیجهای بهینه و حداکثری به دست آید.
ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟
یلاتس یک گزینه بسیار مناسب برای گروههای متنوعی از افراد است و میتواند همزمان تقویت جسم و آرامش ذهنی را فراهم کند. گروههایی که بیشترین بهره را از این ورزش میبرند عبارتاند از:
- افرادی با سبک زندگی نشسته: کسانی که ساعات طولانی پشت میز مینشینند و به دنبال اصلاح وضعیت بدن (posture) و کاهش دردهای ناشی از ضعف عضلات پشت و کمر هستند.
- افرادی که به دنبال تمرینی کم فشار اما مؤثر هستند: کسانی که میخواهند عضلات هستهای (core muscles) خود را بدون نیاز به فعالیتهای شدید هوازی یا وزنهبرداری سنگین تقویت کنند.
- افرادی که مایلند در خانه و با حداقل تجهیزات تمرین کنند: افرادی که دسترسی محدودی به تجهیزات ورزشی دارند، میتوانند با تشک، توپ یا کش مقاومتی تمرینات مؤثر پیلاتس را انجام دهند.
- افرادی که به تمرکز بر سلامت ذهن و جسم اهمیت میدهند: پیلاتس جنبه ذهن بدن (mind body) دارد و باعث افزایش آگاهی حرکتی، کنترل تنفس و کاهش استرس میشود.
- افراد میانسال و سالمند: این ورزش برای بهبود تعادل، انعطافپذیری و قدرت پایه مناسب است و میتواند از افت عملکرد حرکتی ناشی از افزایش سن پیشگیری کند.
به طور کلی، با توجه به ویژگیهای ملایم، کنترلشده و چندبعدی پیلاتس، این ورزش تقریبا برای بسیاری از افراد مناسب است و میتواند به عنوان یک گزینهی ایمن و مؤثر برای حفظ سلامت جسمی و روانی مورد استفاده قرار گیرد.
ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟
با وجود فواید گسترده، پیلاتس برای همه افراد مناسب نیست و در برخی شرایط میتواند خطرناک یا نیازمند تغییرات ویژه باشد. تحقیقات و راهنماهای علمی نشان میدهند که در موارد زیر باید با احتیاط عمل کرد و حتما پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت نمود:
- مشکلات شدید ستون فقرات: افراد با فتق دیسک شدید، ناپایداری مهرهای (spondylolisthesis) یا دیگر مشکلات جدی ستون فقرات، برخی حرکات خم و چرخشی پیلاتس ممکن است برایشان خطرناک باشد و نیاز به اصلاح حرکات دارند.
- پوکی شدید استخوان (Osteoporosis): حرکات خمیده یا پیچشی میتوانند ریسک شکستگی استخوان را افزایش دهند.
- بارداری با عارضه: زنان بارداری که عارضه پزشکی خاصی دارند، باید قبل از انجام پیلاتس، وضعیت خود را با پزشک بررسی کنند.
- بیماریهای قلبی کنترلنشده یا مشکلات پزشکی جدی دیگر: افرادی با شرایط قلبی یا بیماریهای مزمن کنترلنشده، ممکن است برخی تمرینات پیلاتس فشار بیش از حد ایجاد کند.
به طور کلی، پاسخ به سؤال «ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟» این است: افرادی که دارای مشکلات جدی پزشکی، آسیب ستون فقرات بدون اصلاح، پوکی استخوان شدید، یا بارداری پرخطر هستند، قبل از شروع حتما از پزشک متخصص یا فیزیوتراپ خود مشاوره بگیرند تا خطرات احتمالی کاهش پیدا کند.
مضرات ورزش پیلاتس
پیلاتس، مانند هر ورزش دیگری، در صورتی که بدون رعایت اصول و نکات ایمنی انجام شود، میتواند مشکلاتی ایجاد کند. برخی از مهمترین موارد عبارتاند از:
- فشار ناخواسته به بدن: رعایت نکردن فرم صحیح حرکات، کنترل ناکافی بدن و تنفس نامناسب میتواند فشار اضافی به پایین کمر، گردن یا مفاصل وارد کند و باعث درد یا آسیب شود.
- محدودیت در کالریسوزی و حجم عضلانی: پیلاتس ورزشی ملایم تا متوسط است و به تنهایی برای کالریسوزی شدید یا افزایش حجم عضلانی مناسب نیست. بنابراین اگر هدف شما کاهش شدید چربی یا عضلهسازی زیاد است، باید آن را با تمرینات هوازی یا مقاومتی مکمل کنید.
- هزینه و دسترسی محدود: جلسات پیشرفته و استفاده از دستگاههایی مانند رفرمر میتواند هزینهبر باشد و برای همه قابل دسترسی نباشد.
- ریسک اشتباه در تمرین خانگی: انجام تمرینات در خانه بدون مربی حرفهای، مخصوصاً هنگام استفاده از دستگاهها یا ابزار، میتواند منجر به اشتباه در فرم حرکات و افزایش خطر آسیب شود.
نکته مهم: برای کاهش خطرات، بهتر است تمرینات را به تدریج شروع کنید، تحت نظر مربی مجرب یا با استفاده از منابع آموزشی معتبر پیش بروید، همیشه به فرم و تنفس صحیح توجه کنید و در صورت بروز درد یا ناراحتی، تمرین را فورا متوقف کنید.
جمعبندی
ورزش پیلاتس یا همان «پیلاتس در خانه» یا با تجهیزات یکی از روشهای هوشمندانه و کارآمد برای تقویت هسته بدن، بهبود وضعیت پوسچر، افزایش انعطافپذیری، تعادل و آرامش ذهن است. اگر شما هم به دنبال یک ورزش قابل انجام در منزل، با حداقل تجهیزات، با تمرکز بر کیفیت حرکت هستید، گزینه بسیار مناسبی است.
در این مقاله بررسی کردیم که پیلاتس چیست، چه انواعی دارد، چند تمرین آسان برای انجام در خانه معرفی کردیم، فواید علمی آن را مرور کردیم، همچنین مخاطبان مناسبش و کسانی که باید احتیاط کنند و در نهایت مضرات و محدودیتهای آن را مطرح کردیم.
پیشنهاد میشود اگر تازهکار هستید، با جلسات کوتاه و ساده آغاز کنید، فرم حرکات را بهدقت رعایت کنید، و آن را با فعالیتهای دیگر مانند «تمرینات یوگا در خانه» یا ورزش هوازی ترکیب کنید تا حداکثر نتیجه را بگیرید. زیرا بهعنوان مثال، اثربخشی پیلاتس بهتنهایی برای لاغری شکم و پهلو به حد مطلوب و مورد انتظار نیست اما ترکیب آن با ورزش هوازی برای چربیسوزی بسیار کمککننده خواهد بود.
