مدیتیشن، فراتر از یک تکنیک ساده آرامسازی ذهن، روشی است برای تربیت توجه و آگاهی و فاصله گرفتن از افکار مکرر و پراکنده روزمره. در مراقبه، فرد یاد می‌گیرد که بدون قضاوت نسبت به روند مدیتیشن، ذهنی روشن و احساسی آرام و پایدار ایجاد کند. روش‌های مراقبه به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: تمرکز بر یک شی مشخص مانند تنفس یا مانترا، و مشاهده آزاد که شامل ذهن‌آگاهی و آگاهی نسبت به رخدادهای ذهنی است. هر یک از این روش‌ها میتواند تجربهای متفاوت از آرامش، تمرکز و خودشناسی را به همراه داشته باشد. در این مطلب قصد بر این است ضمن معرفی کامل انواع مدیتیشن، چگونگی مراقبه نیز شرح داده شود.
مدیتیشن چیست و چه معنایی دارد؟
مدیتیشن ریشه‌ای عمیق در سنت‌های مذهبی و فرهنگی دارد؛ از متون کهن هندی مانند اوپانیشادها گرفته تا نقش برجسته آن در آیین‌های بودایی، جینی و هندو. با این حال، مدیتیشن امروزه فراتر از بعد مذهبی کاربرد پیدا کرده و در حوزه‌های سلامت، روانشناسی و حتی محیط‌های کاری به عنوان ابزاری برای کاهش استرس و افزایش تمرکز و رفاه فردی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اصطلاح انگليسی مراقبه از واژه قديمی فرانسوی meditacioun و از لاتين meditatio که از فعل meditari به معنی «فکر کردن، تامل کردن، طراحی کردن و اندیشیدن» گرفته شده است. در سنت کاتولیک، استفاده از واژه meditatio به عنوان بخشی از یک فرآیند مراقبه، به دوران راهب قرن دوازدهم بر‌می‌گردد. پیش از آن واژه یونانی theoria برای همان منظور استفاده می‌شد.
علاوه بر استفاده تاریخی، اصطلاح «مدیتیشن» به عنوان ترجمه‌ای برای مراقبه‌های معنوی شرقی معرفی شده که در هندوئیسم، بودیسم و جینیسم به آن dhyāna گفته می‌شود، که از ریشه سانسکریت dhyai به معنی «تامل کردن یا مراقبه کردن» ناشی شده است. واژه یونانی theoria در واقع از همان ریشه مشتق می‌شود. از طرفی دیگر، اصطلاح مدیتیشن در زبان انگلیسی همچنین ممکن است به رویه‌هایی از تصوف اسلامی یا دیگر سنت‌ها مانند کابالا یهودی و هستی‌شناسی مسیحی اشاره داشته باشد.
فرق یوگا و مدیتیشن چیست؟
یوگا یک تمرین بدنی است که شامل مجموعه‌ای از وضعیت‌ها (آساناها)، کار با تنفس (پرانایاما) و مدیتیشن (دهیانا) است. این تمرین که ریشه در هند باستان دارد، به دنبال ایجاد تعادل بین بدن، ذهن و روح بوده و سلامت و رفاه کلی را ترویج می‌کند. این یک تمرین جامع به شمار می‌رود که به عنوان شکل‌گیری ورزش، بنیه شما را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد و از کار با تنفس به منظور بهبود نه تنها سلامت جسمی بلکه سلامت روانی شما استفاده می‌کند.
در حالی که هدف اصلی یوگا بهبود سلامت جسمانی، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت رفاه ذهنی از طریق حرکت و آگاهی نسبت به تنفس است، مراقبه تمرکز خود را بر آرامسازی ذهن، کاهش استرس و ایجاد صلح درونی معطوف می‌کند. در یوگا، توجه از طریق تنفس و حرکات به لحظه حال هدایت می‌شود، اما در مراقبه، ذهن با تمرکز بر یک نقطه مشخص مانند تنفس یا مانترا (کلمه یا عبارت تکرارشونده) تمرین داده می‌شود. جلسات یوگا ممکن است از چند دقیقه تا بیش از یک ساعت طول بکشد، بسته به سبک و شدت تمرین، در حالی که جلسات مراقبه معمولا کوتاه‌تر بوده و از چند دقیقه آغاز شده و به مرور زمان افزایش پیدا میکنند.
حرکات یوگا شامل وضعیت‌های بدنی است که انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل را بهبود می‌بخشد، اما مراقبه عمدتا یک تمرین ذهنی تلقی می‌شود که در حالت نشسته انجام می‌شود.
تکنیک‌های مراقبه میتواند شامل ذهن‌آگاهی، تمرکز، تصویرسازی یا هدایت ذهنی برای پرورش آگاهی و وضوح ذهنی باشد، در حالی که در یوگا از آساناها (وضعیت‌ها)، پرانایاما (کنترل تنفس) و روش‌های آرامسازی برای دستیابی به مزایای جسمی و ذهنی استفاده می‌شود. شدت تمرین در یوگا میتواند از سبک و آرام تا بسیار چالش‌برانگیز متغیر باشد، اما مراقبه به طور کلی یک فعالیت کم‌فشار است.
به طور کلی، هدف نهایی یوگا اغلب دستیابی به اتحاد بین بدن، ذهن و روح، که گاهی «اتحاد یوگا» یا «هماهنگی یوگا» نامیده می‌شود، است؛ در حالی که هدف مراقبه رسیدن به حالت صلح درونی، وضوح ذهنی و خودآگاهی به حساب می‌آید.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن انواع مختلفی دارد اما در این مطلب به معرفی مهم‌ترین‌ها پرداخته می‌شود.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی از آموزه‌های بودایی سرچشمه می‌گیرد و رایج‌ترین و پژوهش‌شده‌ترین نوع مراقبه در غرب است. در مدیتیشن ذهن آگاهی، به افکار خود در حالی که از ذهنتان عبور میکنند، توجه می‌کنید. شما افکار را قضاوت نمی‌کنید و درگیر آنها نمی‌شوید. فقط آنها را مشاهده می‌کنید و هر الگوی موجود را یادداشت می‌کنید.
این تمرین، ترکیبی از تمرکز و آگاهی است. ممکن است مفید باشد که روی یک شی یا نفس خود تمرکز کنید در حالی که هر گونه حس جسمی، فکر یا احساسی را مشاهده می‌کنید. این نوع مراقبه برای افرادی که معلمی برای راهنمایی ندارند مناسب است، چرا که به راحتی میتوان به تنهایی آن را تمرین کرد.
مدیتیشن معنوی (مدیتیشن قبل از خواب)
مدیتیشن معنوی در تقریبا تمامی ادیان و سنت‌های معنوی استفاده می‌شود. انواع مدیتیشن معنوی به اندازه سنت‌های معنوی جهان متنوع هستند. بسیاری از تکنیک‌های مدیتیشن ذکر شده در این مقاله می‌توانند به عنوان مراقبه معنوی در نظر گرفته شوند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، مراقبه معنوی متمرکز بر افزایش قدرت روحی، به مراتب درک عمیق‌تری از معنا و ارتباط با قدرت بالاتر را ارائه می‌دهد. مراقبه معنوی میتواند در خانه یا در عبادتگاه‌ها تمرین شود. این عمل برای کسانی که به دنبال رشد معنوی و ارتباط عمیق‌تری با یک قدرت بالاتر یا نیروی معنوی هستند، مفید محسوب مي‌شود. از این تکنیک میتوان قبل از خواب شب هم استفاده کرد.
مدیتیشن متمرکز (مدیتیشن پاکسازی ذهن)
مدیتیشن متمرکز شامل تمرکز بر اساس هر یک از پنج حس است. به عنوان مثال، شما می‌توانید روی چیزی داخلی، مانند نفس خود، تمرکز کنید یا می‌توانید تاثیرات خارجی را برای کمک به تمرکز توجه خود وارد کنید. مثال‌ها شامل:
- شمارش دانه‌های مالا
- گوش دادن به صدای زنگ
- خیره شدن به شعله شمع
- شمارش نفس‌های خود
- نگاه کردن به ماه
این تمرین ممکن است روی کاغذ ساده باشد، اما برای مبتدیان ممکن است دشوار باشد که تمرکز خود را بیش از چند دقیقه در ابتدا حفظ کنند. اگر ذهنتان منحرف شود، فقط به تمرین برگردید و دوباره تمرکز کنید. همانطور که نام آن نشان می‌دهد، این تمرین برای هر کسی که می‌خواهد تمرکز و توجه خود را تیز کند، ایده‌آل است.
مدیتیشن حرکتی
با این که بیشتر مردم وقتی در مورد مراقبه حرکتی می‌شنوند به یوگا فکر میکنند، این تمرین شامل موارد زیر است:
- پیاده‌روی
- باغبانی
- چی‌گونگ
- تای چی
- سایر اشکال ملایم حرکت
این یک شکل فعال از مراقبه است که در آن حرکت شما را به ارتباط عمیق‌تری با بدنتان و لحظه حاضر هدایت می‌کند. مراقبه حرکتی برای کسانی که در عمل آرامش پیدا میکنند و می‌خواهند به آگاهی بیشتر بدنشان کمک کند گزینه جذابی به نظر می‌رسد.
مدیتیشن مانترا؛ بهترین مدیتیشن کوتاه
مدیتیشن مانترا در بسیاری از آموزش‌ها، از جمله سنت‌های هندو و بودایی دیده مي‌شود. این نوع مراقبه از یک صدای تکراری برای آزاد کردن ذهن استفاده می‌کند. این صدای تکراری میتواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد که یکی از رایج‌ترین آنها «اُم» است. مانترای شما میتواند با صدای بلند یا به آرامی گفته شود. پس از خواندن مانترا به مدت زمانی، شما هوشیارتر و هماهنگ‌تر با محیط خود خواهید بود. این رویه به شما اجازه می‌دهد سطوح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه کنید.
برخی افراد از مراقبه مانترا لذت می‌برند؛ چرا که احساس میکنند تمرکز بر یک کلمه برایشان آسان‌تر از تمرکز بر فرآیند تنفس است. دیگران از احساس لرزش صدا در بدنشان لذت می‌برند. این تمرین همچنین برای افرادی که سکوت را نمی‌پسندند و از تکرار لذت می‌برند، خوب است.
مدیتیشن تی‌ام (TM)؛ مدیتیشن اعتماد به نفس
مدیتیشن متعالی (Transcendental Meditation) یا به اختصار TM نوعی مراقبه محسوب می‌شود که موضوع تحقیقات فراوانی در جامعه علمی بوده است.
TM توسط ماهاریشی مهش یوگی تاسیس شده و به یک تمرین خاص اشاره دارد که برای آرام کردن ذهن و القای حالت آرامش و صلح طراحی شده است. این تمرین شامل استفاده از مانترا می‌شود و مربیان باتجربه‌ای باید این سبک را به علاقه‌مندان آموزش دهند. از همین رو، این تمرین برای کسانی است که علاقه‌مندی بسیار زیادی به مراقبه دارند و تمایل دارند سطوح پیشرفته‌ای از این رویکرد ذهنی را یاد بگیرند. این روش برای افزایش اعتماد به نفس تاثیر قابل توجهی دارد.
آرامش تدریجی (مدیتیشن رفع استرس)
این تکنیک که به عنوان مدیتیشن اسکن بدن شناخته می‌شود، یک نوع آرامش خاصی محسوب می‌شود که هدف آن کاهش تنش در بدن و ترویج آرامش است. اغلب، این نوع مراقبه شامل سفت کردن و شل کردن آرام یک گروه عضلانی در هر بار در سراسر بدن است.
در برخی موارد، ممکن است همچنین شما را تشویق کند تا یک موج ملایم را تصور کنید که از بدن شما عبور می‌کند تا به کاهش هر گونه تنش کمک کند. این نوع مراقبه معمولا برای کاهش استرس و آرامش قبل از خواب استفاده می‌شود.
مدیتیشن مهربانی (مدیتیشن در طبیعت)
مراقبه محبت و مهربانی برای تقویت احساسات محبت و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می‌شود. این روش معمولا شامل باز کردن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و سپس ارسال آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و تمام موجودات زنده است.
از آنجا که این نوع مراقبه برای ترویج مهربانی در نظر گرفته شده، ممکن است برای کسانی که احساس خشم یا نفرت نسبت به دیگران دارند، ایده‌آل باشد. برای افزایش تاثیر میتوان از این روش در طبیعت بهره‌برداری کرد.
مدیتیشن تجسمی (مدیتیشن صبحگاهی)
مراقبه تجسمی یک تکنیک است که بر تقویت احساسات آرامش، صلح و سکون تمرکز دارد با تجسم صحنه‌ها، تصاویر یا اشکال مثبت. این تمرین شامل تجسم یک صحنه به صورت واضح و استفاده از پنج حس برای افزودن هر چه بیشتر جزئیات ممکن است. همچنین این تکنیک میتواند شامل نگه داشتن یک شخصیت محبوب یا محترم در ذهن با نیت تجسم ویژگی‌های او باشد.
نوع دیگری از مراقبه تجسمی شامل تصور موفقیت در رسیدن به اهداف خاص است که به منظور افزایش تمرکز و انگیزه طراحی شده است. بسیاری از افراد از مدیتیشن تجسمی برای افزایش حالت روحی، کاهش سطوح استرس و ترویج صلح درونی استفاده میکنند. از همین رو، این نوع تکنیک برای مدیتیشن صبحگاهی بسیار مفید است.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
راحت‌ترین راه برای شروع، نشستن در سکوت و تمرکز بر نفس خود است. یک ضرب‌المثل قدیمی زِن (Zen) پیشنهاد می‌کند شما باید هر روز به مدت ۲۰ دقیقه در مدیتیشن بنشینید، مگر اینکه خیلی مشغول باشید. در این صورت باید به مدت یک ساعت بنشینید. فرایند مدیتیشن را جدی بگیرید. حتی شده ۵ الی ۱۰ دقیقه در روز را به مدیتیشن اختصاص دهید.
پدرام شجایی، نویسنده کتاب «راهب شهری» (The Urban Monk) و بنیان‌گذار Well.org توصیه می‌کند هر روز به مدت ۲۰ دقیقه به طور مداوم بنشینید و این کار را به مدت ۱۰۰ روز انجام دهید. این فعالیت را با ۲ تا ۵ دقیقه مدیتیشن اضافی در طول روز ترکیب کنید تا آشفتگی ذهنی را بشکنید، و به زودی فواید آن را احساس خواهید کرد.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن، به عنوان یک تمرین ذهنی، تاثیرات مثبتی بر جنبه‌های مختلف سلامت روان و جسم دارد. این تمرین میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و در عین حال کیفیت خواب را بهبود بخشد. با تمرکز بر لحظه حال و افزایش آگاهی، مدیتیشن میتواند به تقویت حافظه، افزایش توجه و بهبود مهارت‌های شناختی منجر شود.
علاوه بر این، مدیتیشن به عنوان یک روش موثر در کاهش دردهای مزمن، بهبود فشار خون و تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است. این تمرین میتواند به افزایش همدلی، کاهش پرخاشگری و ارتقا سلامت روانی افراد کمک کند. با توجه به فواید گسترده، مدیتیشن به عنوان یک ابزار مفید در بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی افراد مطرح می‌شود.
آیا موسیقی برای مدیتیشن ضروری است؟
موسیقی میتواند ابزاری مفید در تمرین مدیتیشن باشد، اما ضروری نیست. بسیاری از افراد با استفاده از موسیقی‌های آرامبخش، مانند صداهای طبیعت یا ملودی‌های ملایم می‌توانند به راحتی وارد حالت مدیتیشن شوند و تمرکز بیشتری را پیدا کنند. این نوع موسیقی‌ها می‌توانند به کاهش استرس، افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
با این حال، برخی از مدیتیشن‌کاران معتقدند استفاده از موسیقی ممکن است باعث حواس‌پرتی و کاهش عمق تمرکز شود. آنها بر این باور هستند که سکوت یا استفاده از صداهای طبیعی بدون موسیقی میتواند تجربه مدیتیشن را اصیل‌تر و عمیقتر کند.
با تمام این تفاسیر، استفاده از موسیقی در مدیتیشن بستگی به ترجیحات شخصی و نوع مدیتیشن مورد نظر دارد. اگر موسیقی به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری را پیدا کنید و تمرکزتان افزایش پیدا کند، می‌توانید از آن بهره ببرید. اما اگر احساس می‌کنید که موسیقی باعث حواس‌پرتی شما می‌شود، بهتر است از آن اجتناب کنید. اگر قصد مدیتیشن به صورت انفرادی دارید، این موضوع کاملا به شما ارتباط دارد.
فرایندی فراتر از یک تکنیک ساده!
مدیتیشن، فراتر از یک تکنیک ساده ذهنی، پلی است میان آگاهی، آرامش و سلامت کلی. این تمرین میتواند ذهن را آرام و تمرکز را تقویت کند، استرس و اضطراب را کاهش دهد و حتی به بهبود خواب و عملکرد شناختی کمک کند. انواع مختلف مدیتیشن، از ذهن‌آگاهی گرفته تا مدیتیشن مانترا و مدیتیشن حرکتی، هر کدام تجربهای منحصر به فرد از آرامش و خودشناسی را ارائه می‌دهند و به افراد امکان می‌دهند روش مناسب خود را پیدا کنند. با تمرین مداوم، مدیتیشن میتواند به عنوان ابزاری قدرتمند برای افزایش رفاه جسمی، روانی و معنوی تبدیل شود و کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی ارتقا دهد.
مهم‌ترین نکته این است که مدیتیشن یک مسیر شخصی به حساب می‌آید؛ نه نیاز به ابزار پیچیده دارد و نه وابسته به موسیقی یا شرایط خاص است. با اختصاص حتی چند دقیقه در روز به این تمرین، میتوان ذهنی آرام‌تر، آگاهی بیشتر و صلح درونی را به تدریج تجربه کرد. مدیتیشن فرصتی است برای بازگشت به خود، تمرکز بر لحظه حاضر و ایجاد تعادل میان ذهن، بدن و روح در دنیای پرهیاهوی امروز.
منابع: arohanyoga – healthline
