بیخوابی یکی از مشکلات شایع خواب محسوب میشود که بسیاری از افراد در طول زندگی خود تجربه میکنند. این اختلال میتواند کوتاهمدت باشد و ناشی از استرس یا تغییرات سبک زندگی باشد، یا مزمن و طولانی‌مدت باشد و سلامت جسم و روان را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد. بیخوابی نه تنها باعث خستگی و کاهش انرژی در طول روز میشود، بلکه بر تمرکز، حافظه، خلق و خو و حتی عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر منفی می‌گذارد. از همین رو، درک علائم، تشخیص دقیق و شناخت عوامل موثر بر بیخوابی، گام‌های اولیه و مهم برای درمان موفق آن هستند. در این مقاله به طور جامع به بررسی نشانه‌های بیخوابی، دلایل ایجاد آن و روش‌های تشخیص این اختلال خواهیم پرداخت.
بی خوابی چیست؟
بیخوابی یا Insomnia یک اختلال خواب رایج به شمار می‌رود که با مشکل در به خواب رفتن، حفظ خواب یا تجربه خواب غیر‌مطمئن و بی‌کیفیت مشخص میشود. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است شب‌ها ساعت‌ها در تخت بمانند بدون اینکه بتوانند بخوابند، یا چندین بار در طول شب بیدار شوند و دوباره نتوانند به خواب بروند. این اختلال در واقع یکی از علائم جسمی مزمن و حتی علائم افسردگی نیز محسوب میشود.
این اختلال میتواند موقتی (حاد) باشد و تنها چند شب یا هفته طول بکشد و معمولا ناشی از استرس، سفر یا تغییرات سبک زندگی است. نوع حاد معمولا به دلیل بروز علائم آدرنالین بالا نشات می‌گیرد. همچنین ممکن است مزمن باشد و بیش از سه شب در هفته و برای مدت حداقل سه ماه ادامه پیدا کند. بیخوابی مزمن معمولا با مشکلات جسمانی یا روانی، مصرف دارو یا اختلالات محیطی مرتبط است و اگر درمان نشود، میتواند بر سلامت کلی فرد، عملکرد روزانه و کیفیت زندگی تاثیر منفی بگذارد.
تشخیص بی خوابی
تشخیص این اختلال با ترکیبی از بررسی دقیق سابقه خواب، معاینه فیزیکی و در صورت لزوم انجام آزمایش‌های مکمل صورت می‌گیرد.
ابتدا پزشک درباره زمان به خواب رفتن، دفعات بیدار شدن در شب، کیفیت خواب، مدت زمان خواب و تاثیر آن بر عملکرد روزانه سوال می‌کند. همچنین زمینه‌های روانی، جسمی و دارویی که ممکن است باعث اختلال خواب شده باشند بررسی میشود.
در کنار بررسی سوابق، استفاده از دفترچه خواب (Sleep Diary) یا پرسش‌نامه‌هایی که عادات خواب را ثبت میکنند، به تشخیص دقیق‌تر کمک می‌کند. اگر احتمال وجود اختلالات خواب دیگر مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار مطرح شود، ممکن است پزشک فرد را به آزمایش خواب شبانه (پُلی‌سومنُگرافی) یا ارزیابی خانه‌ای بفرستد تا سایر عوامل دخیل نیز شناسایی شوند.
در نهایت، تشخیص این اختلال زمانی تایید میشود که فرد با وجود فرصت مناسب برای خواب، نتواند خواب کافی و باکیفیت داشته باشد و این کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت، تاثیر منفی بر عملکرد روزانه، خلق‌وخو یا سلامت عمومی داشته باشد.
علائم بی خوابی
این اختلال معمولا با مشکلاتی در شروع خواب، حفظ خواب یا احساس نارضایتی از کیفیت خواب همراه است، که این موارد میتوانند بر عملکرد، خلق و خوی و سلامت فرد تاثیر جدی بگذارند. علائم اصلی عبارتند از:
- سختی در به خواب رفتن، حتی وقتی زمان و فرصت کافی برای خواب وجود دارد
- بیدار شدن چندین بار در طول شب یا از خواب بیدار شدن خیلی زود و ناتوانی در بازگشت به خواب
- احساس خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز، کاهش انرژی یا انگیزه برای انجام فعالیت‌های عادی
- کاهش تمرکز، دشواری در تصمیم‌گیری یا احساس عصبانیت، تحریک‌پذیری بیشتر نسبت به حالت عادی
- احساس خوابیدن ولی ناامیدی از کیفیت خواب؛ یعنی افراد ممکن است بخوابند اما پس از بیدار شدن احساس کنند که خوابی نداشته‌اند یا خواب‌شان کم‌کیفیت بوده است.
انواع بی خوابی
این اختلال به چند شکل مختلف بروز می‌کند که شناخت این انواع به تعیین درمان مناسب کمک می‌کند. بر اساس منابع معتبر، می‌توان انواع زیر را از هم تفکیک کرد:
- بیخوابی شروع خواب (Onset Insomnia): زمانی رخ می‌دهد که فرد با وجود فرصت کافی برای خواب، نمی‌تواند به راحتی به خواب برود و ممکن است ساعت‌ها بیدار بماند.
- بیخوابی حفظ خواب یا وقفه خواب (Sleep Maintenance Insomnia): در این نوع، شخص ممکن است به خواب برود، اما شبانه چند بار بیدار شود یا بیدار شده و نتواند به خواب بازگردد؛ مطالعات نشان داده‌اند که این نوع تقریبا دو سوم مبتلایان به این اختلال را تشکیل می‌دهد.
- بیخوابی پایان خواب یا بیدار شدن زودهنگام (Late‑Waking Insomnia): زمانی است که فرد خیلی زودتر از ساعت مقرر بیدار میشود و پس از آن نتواند دوباره بخوابد، به طوری‌که بخش قابل توجهی از خواب شبانه از دست برود.
- بیخوابی حاد و مزمن (Acute & Chronic Insomnia): نوع حاد معمولا به مدت کوتاه (چند شب یا چند هفته) اتفاق می‌افتد و غالبا در پی استرس، تغییر محیط یا سفر رخ می‌دهد. نوع مزمن نیز زمانی تعریف میشود که این اختلال حداقل سه شب در هفته و به مدت دست‌کم سه ماه ادامه داشته باشد؛ این نوع معمولا با سایر اختلالات خواب یا شرایط پزشکی همراه است.
شناخت این دسته‌بندی‌ها به فرد و پزشک کمک می‌کند تا نوع صحیح اختلال خواب را تشخیص دهند و مسیر درمانی مناسب را انتخاب کنند.
علت بی خوابی
گاهی این اختلال صرفا ناشی از مشکلات پیرامون یک شب است، ولی در بسیاری از موارد علل متعددی در پسِ آن قرار دارند که مانع از آغاز یا ادامه خواب مناسب می‌شوند. در ادامه، این دلایل معرفی می‌شوند:
- استرس، نگرانی یا تغییرات بزرگ زندگی: فشار روحی و فکری میتواند خوابیدن را دشوار کند یا باعث بیداری‌های شبانه شود.
- عادات خواب نامناسب یا محیط خواب نامطلوب: مانند دیر خوابیدن، استفاده زیاد از صفحه نمایش قبل از خواب، محیط خیلی روشن یا پرصدا.
- مصرف کافئین، الکل، یا نیکوتین در ساعات نزدیک به خواب: این مواد ممکن است خواب را مختل کنند یا کیفیت آن را پایین بیاورند.
علت بیخوابی در زنان
در دوره پیش‌یائسگی و یائسگی، تغییرات هورمونی مثل کاهش استروژن و پروژسترون میتوانند باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه، نیاز مکرر به دستشویی و در نتیجه بروز این اختلال شوند. زنان باردار نیز ممکن است به دلیل درد، تکرر ادرار، سوزش معده یا ناراحتی‌های فیزیکی و هورمونی، با مشکل خواب مواجه شوند.
بیخوابی نشانه چه بیماری است؟
این اختلال مزمن ممکن است نشانه یا همراه بیماری‌هایی مانند درد مداوم، دیابت، بیماری قلبی، آسم، رفلاکس معده یا تیروئید فعال باشد. همچنین اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از حادثه میتوانند این اختلال را تحریک یا این اختلال را تشدید کنند.
عوارض بی خوابی
این اختلال مزمن، یعنی عدم توانایی در به خواب رفتن یا خوابیدن با کیفیت به اندازه کافی، تنها یک مشکل شبانه نیست؛ بلکه میتواند طی زمان تاثیرات گسترده و جدی بر سلامت جسمی، روانی و اجتماعی فرد داشته باشد. در ادامه با مهم‌ترین عوارض این اختلال بیشتر آشنا می‌شوید:
- کاهش کارایی در فعالیت‌های روزانه و عملکرد شغلی یا تحصیلی به دلیل خواب ناکافی
- افزایش احتمال تصادفات رانندگی یا حوادث ناشی از خواب‌آلودگی و کندی واکنش‌ها
- تاثیر منفی بر سلامت روانی، از جمله افزایش ریسک افسردگی، اضطراب یا سو مصرف مواد.
- بروز یا تشدید بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و چاقی
- کاهش کارایی سیستم ایمنی، افزایش حساسیت به عفونت‌ها و مشکلات التهابی مزمن
- اختلال در حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی که ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دمانس نیز همراه باشد
در کل، این اختلال را نمی‌توان صرفا به عنوان یک وضعیت «نخوابیدن شبانه» در نظر گرفت؛ بلکه این اختلال میتواند ریشه بسیاری از مشکلات بزرگ‌تر سلامت باشد. اگر احساس می‌کنید که این اختلال را دارید و تاثیر آن را بر زندگی‌تان می‌بینید، بهتر است هر چه سریع‌تر به دنبال ارزیابی و درمان باشید.
راه‌های درمان بی خوابی
درمان این اختلال معمولا نیازمند ترکیبی از اصلاح سبک زندگی، روان‌درمانی و در برخی مواقع دارودرمانی است. در ادامه، مهم‌ترین روش‌های درمانی که در منابع معتبر مطرح شده‌اند را بررسی می‌کنیم:
اصلاح سبک زندگی و بهداشت خواب
تغییرات در محیط خواب و عادات پیش از خواب میتواند تاثیر قابل ملاحظه‌ای داشته باشد؛ به عنوان مثال، منابع توصیه میکنند زمان ثابتی برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین شود، قبل از خواب استفاده از دستگاههای الکترونیکی را کاهش دهیم، محیط اتاق خواب را تاریک، آرام و خنک نگه داریم و از مصرف کافئین یا الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنیم.
روان‌درمانی رفتاری (به ویژه CBT‑I)
یکی از روش‌های پایه‌ای و بسیار موثر درمان این اختلال، رفتاردرمانی شناختی برای بیخوابی (Cognitive behavioral therapy for insomnia) یا به اختصار CBT-I است که به فرد کمک می‌کند افکار و رفتارهایی که مانع خواب خوب می‌شوند را شناسایی و جایگزین کند.
این روش شامل کنترل محرک (stimulus control)، محدودسازی زمان خواب، تکنیک‌های آرام‌سازی و بازسازی شناختی میشود. طبق منابع، CBT‑I رسما یک «استاندارد طلایی» برای درمان این اختلال مزمن شناخته میشود.
دارودرمانی و درمان‌های مکمل
در مواردی که این اختلال شدید بوده یا سایر روش‌ها کافی نیستند، ممکن است پزشک استفاده از داروهای خوابآور یا مکمل‌ها را پیشنهاد کند. با این‌حال، منابع معتبر علمی تاکید دارند که داروها نباید اولین یا تنها روش درمانی باشند و باید همراه با اصلاح سبک زندگی و درمان رفتاری استفاده شوند. همچنین، در برخی موارد خاص، ممکن است نیاز به ارجاع به کلینیک خواب یا بررسی‌هایی برای اختلالات زمینه‌ای (مانند آپنه خواب) وجود داشته باشد.
در نهایت، ترکیبی از این سه دسته درمان میتواند نتایج بهتری در بهبود کیفیت خواب و کاهش دوره این اختلال به همراه داشته باشد.
برای بی خوابی چه بخوریم؟
تغذیه به طور حتم نقش مهمی در کیفیت خواب دارد و برخی مواد غذایی میتوانند به بهبود خواب کمک کنند یا برعکس، مانع آن شوند. اصلاح رژیم غذایی و توجه به زمان مصرف غذا، بخش مهمی از درمان غیر دارویی این اختلال به شمار می‌رود.
مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید
- لبنیات و شیر گرم: حاوی تریپتوفان هستند که پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین میشود و میتواند به تسهیل خواب کمک کند.
- مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو و تخم کدو حاوی منیزیم و ملاتونین طبیعی هستند و به آرامش عضلات و خواب راحت‌تر کمک میکنند.
- غلات کامل و جو دوسر: مصرف این خوراکی‌ها به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده باعث افزایش جذب تریپتوفان در مغز میشود و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- میوه‌های خاص: موز، گیلاس و کیوی میتوانند با افزایش سطح ملاتونین و سروتونین، خواب شبانه را بهبود دهند.
نکات غذایی برای جلوگیری از بیخوابی
- از مصرف کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بعد از ساعت ۱۵ تا ۱۶ عصر خودداری کنید؛ چرا که اثر محرک طولانی دارند و خواب شبانه را مختل میکنند.
- الکل و غذاهای سنگین یا پرچرب قبل از خواب میتوانند کیفیت خواب را کاهش دهند و باعث بیداری‌های شبانه شوند.
- نوشیدن دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش مانند بابونه یا اسطوخودوس قبل از خواب میتواند به کاهش استرس و راحت‌تر به خواب رفتن کمک کند.
رعایت نکات غذایی گفته شده همراه با اصلاح سبک زندگی و درمان رفتاری میتواند تاثیر بسیار قابل توجهی در کاهش این اختلال شبانه داشته باشد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر این اختلال موقتی باشد، ممکن است با اصلاح سبک زندگی و بهبود بهداشت خواب بهبود پیدا کند؛ اما در مواردی که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت مکررا رخ می‌دهد و بر عملکرد روزانه یا سلامت روان و جسم تاثیر می‌گذارد، لازم است حتما به پزشک مراجعه شود. بر اساس منابع معتبر:
- زمانی باید به پزشک یا متخصص خواب مراجعه کرد که مشکل خوابیدن یا ماندن خواب بیش از سه شب در هفته اتفاق بیفتد و همراه با خستگی، کسالت یا کاهش عملکرد روزانه باشد.
- اگر این اختلال با علائم دیگری مثل خواب‌آلودگی روزانه شدید، ناتوانی در تمرکز، یا احساس افسردگی یا اضطراب بسیار همراه باشد، مراجعه سریع‌تر توصیه میشود.
- همچنین اگر فکر می‌کنید ممکن است اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب یا سندروم پای بی‌قرار وجود داشته باشد؛ مثلا خروپف زیاد، وقفه تنفسی در خواب یا احساس نیاز مکرر به حرکت دادن پاها، باید هر چه سریع‌تر به کلینیک خواب یا پزشک متخصص ارجاع داده شوید.
در نهایت، اگر احساس می‌کنید خواب شما کیفیت ندارد، مدام بیدار می‌شوید یا صبح با احساس خستگی و ناتوانی بیدار می‌شوید، بهتر است معاینه را به تاخیر نیندازید؛ به این دلیل که تشخیص زودهنگام میتواند از بروز عوارض جدی‌تر جلوگیری کند.
منبع: clevelandclinic – mayoclinic – nhs
