احساس شادی، انگیزه و انرژی بالا همیشه نتیجه اتفاقات بیرونی نیست؛ گاهی همه چیز به چند ماده شیمیایی کوچک اما قدرتمند در مغز ما بستگی دارد. یکی از مهمترین این مواد، اندورفین محسوب میشود؛ ترکیبی طبیعی که بدن برای کاهش درد، ایجاد حس سرخوشی و افزایش انرژی ترشح میکند. کمبود ترشح اندورفین میتواند خودش را به شکل خستگی مزمن، بیحوصلگی، افت تمرکز و حتی بیانگیزگی نسبت به زندگی نشان دهد؛ درست همان حالتی که خیلیها این روزها تجربهاش میکنند. نکته جالب اینجاست که برای افزایش اندورفین، نه به داروهای خاص نیاز است و نه تغییرات پیچیده در سبک زندگی.
بسیاری از رفتارهای ساده و روزمره – از نوع تغذیه گرفته تا شیوه فکر کردن، حرکت کردن و حتی نفس کشیدن – میتوانند به طور مستقیم ترشح اندورفین را در بدن تحریک کنند؛ به همین دلیل است که دانستن روشهای علمی و کاربردی افزایش اندورفین، میتواند تاثیری واقعی بر کیفیت زندگی، خلقوخو و سطح انرژی روزانه داشته باشد. در این مقاله قصد داریم ۱۰ روش موثر و اثباتشده برای افزایش اندورفین را معرفی کنیم؛ راهکارهایی ساده، در دسترس و قابل اجرا که بدون هزینه و عوارض، به افزایش شادی، کاهش استرس و بالا رفتن انرژی ذهنی و جسمی کمک میکنند.
۱. ورزش منظم؛ کلید اصلی آزادسازی اندورفین
ورزش یکی از موثرترین و شناختهشدهترین راهها برای افزایش اندورفین در بدن به شمار میرود؛ روشی طبیعی که برخلاف قرص اندورفین، بدون عوارض جانبی عمل میکند و به طور مستقیم سیستم پاداش مغز را فعال میسازد. وقتی بدن درگیر فعالیت بدنی میشود، مغز برای مقابله با درد ناشی از تحرک و افزایش حس رضایت، اندورفین بیشتری ترشح میکند؛ پدیدهای که به آن اصطلاحا Runner’s High گفته میشود و باعث احساس سرخوشی و انرژی بعد از ورزش میشود.
تحقیقات نشان دادهاند که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیادهروی سریع، دویدن سبک، دوچرخهسواری یا شنا میتواند به طور قابل توجهی سطح اندورفین را افزایش دهد. در این شرایط، بالا رفتن ضربان قلب، عمیقتر شدن تنفس و افزایش گردش خون، بدن را وادار میکند تا برای کاهش درد، خستگی و حتی برخی علائم کمبود اندورفین مانند بیحوصلگی، افت انرژی و کاهش انگیزه، این هورمون شادی را بیشتر ترشح کند.
نکتهای که بسیاری از افراد به آن توجه ندارند این است که ورزش گروهی یا انجام تمرینات همراه با دیگران، تاثیر قویتری بر افزایش اندورفین دارد؛ چرا که در کنار فعالیت بدنی، تعامل اجتماعی نیز یک محرک موثر برای ترشح این هورمون محسوب میشود. احساس تعلق، خنده و ارتباط انسانی میتواند پاسخ شیمیایی مغز را تقویت کند.
از طرفی دیگر، ترکیب ورزش با طبیعت مانند تمرین در پارک یا فضای باز اثرگذاری را چند برابر میکند؛ چرا که نور آفتاب و محرکهای طبیعی، در کنار تغذیه مناسب و مصرف برخی غذاهای دارای اندورفین یا تقویتکننده ترشح آن، به شکل غیرمستقیم هورمونهای شادی را فعال میسازند. بنابراین، داشتن یک برنامه ورزشی منظ حتی با تمرینات ساده روزانه میتواند یکی از هوشمندانهترین سرمایهگذاریها برای ارتقای سلامت روان و کیفیت زندگی باشد.
۲. خندیدن؛ داروی طبیعی برای تحریک اندورفین
خنده فقط یک واکنش احساسی ساده نیست، بلکه یک محرک فیزیولوژیک قدرتمند برای افزایش اندورفین و کاهش استرس است. مطالعات متعدد نشان میدهند که خنده میتواند سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد و در عوض سطح اندورفین را افزایش دهد؛ به همین دلیل وقتی با دوستانتان میخندید احساس سبکی و آرامش بیشتری دارید.
خنده باعث افزایش جریان خون میشود، ماهیچهها را منبسط میکند و حتی مصرف اکسیژن را افزایش میدهد؛ همه این موارد به بدن این سیگنال را میدهند که در حالت اضطراری نیست و مغز در واکنش، شروع به ترشح اندورفین میکند تا حالتان را بهتر کند.
برای این که از این روش نهایت بهره را ببرید، نیازی نیست حتما به خاطر چیزی بگویید؛ حتی تماشای کمدی، گوش دادن به خاطرات خندهدار، یا حضور در جمعهای شاد و سرگرمکننده هم میتواند همین اثر را داشته باشد. بعضی از روانشناسان حتی از یوگای خنده به عنوان روشی برای افزایش شادی و اندورفین یاد میکنند، چون نوعی فعالیت گروهی است که خنده واقعی را تشویق میکند. پس اگر میخواهید سریع و طبیعی حالتان را بهتر کنید، تلاش کنید هر روز چیزی را پیدا کنید که باعث لبخند یا خندهتان شود؛ این کار نه فقط حس خوب را تقویت میکند، بلکه به طور علمی میتواند میزان اندورفین را در بدنتان بالا ببرد.
۳. مدیتیشن و ذهنآگاهی؛ سفر به آرامش و ترشح اندورفین
مدیتیشن، تمرکز درونی و ذهنآگاهی تنها تکنیکهای ذهنی نیستند؛ بلکه ابزارهایی قدرتمند برای افزایش اندورفین و کاهش استرس شدید هستند.
مطالعات علمی نشان دادهاند که مدیتیشن منظم میتواند باعث کاهش فعالیت بخشهای واکنشی به استرس در مغز شود و در عوض باعث افزایش ترشح مواد شیمیایی مرتبط با شادی و آرامش، از جمله اندورفین میشود. وقتی در وضعیت مدیتیشن قرار میگیرید، بدنتان از حالت «جنگ یا گریز» خارج شده و به وضعیت «آرامش و بازیابی» میرسد. در این حالت، نه تنها ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا میکند، بلکه مغز تشویق به ترشح اندورفین میشود تا حس رهایی از اضطراب و تنش را ایجاد کند.
یکی از نکات مهم این است که مدیتیشن نیازی به زمان طولانی ندارد، حتی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز میتواند باعث افزایش قابل توجهی در آرامش ذهنی و ترشح اندورفین شود. همچنین تمرینهای تنفس عمیق همراه با مدیتیشن میتواند اثر این روش را دو برابر کند. البته اگر برایتان سخت است از سکوت طولانی شروع کنید، میتوانید از اپلیکیشنها یا تمرینهای هدایتشده بهره ببرید تا ذهنتان آرامتر شود و در نتیجه بدنتان احساس بهتری داشته باشد.
۴. فعالیت جنسی سالم؛ تجربه اندورفین و بیشتر
فعالیت جنسی سالم نه تنها باعث لذت و نزدیکی عاطفی میشود، بلکه یکی از محرکهای طبیعی قوی برای ترشح اندورفین و سایر هورمونهای احساس خوب شناخته میشود. وقتی شما درگیر رابطه جنسی میشوید، مغز علاوه بر اندورفین، هورمونهایی مثل اکسیتوسین و دوپامین را نیز آزاد میکند که باعث احساس رضایت، اعتماد و آرامش در شما میشود. این هورمونها نه تنها به بهبود خلق و خو کمک میکنند، بلکه میتوانند استرس، تنش و حتی احساس درد را کاهش دهند.
اندورفین در طول فعالیت جنسی باعث میشود بعد از ارگاسم شما احساس سرخوشی، آرامش و رضایت کنید که اصطلاحا آن را «احساس خوب بعد از رابطه» مینامند. این اثر فیزیولوژیکی کاملا طبیعی بوده و بخشی از سیستمی است که بدن برای ارتباط، بقای نوع و تجربهی لذت طراحی کرده است. در عین حال این روش فقط برای روابط عاشقانه نیست؛ هر نوع تماس فیزیکی محبتآمیز (مثل در آغوش گرفتن، نوازش یا بوسه) هم میتواند باعث ترشح اندورفین شود و باعث افزایش حس خوب و ارتباط عمیقتر بین افراد شود.
۵. خوردن شکلات تلخ؛ لذت خوشمزه و اندورفین
آیا تا به حال بعد از خوردن چند تکه شکلات احساس آرامش یا سرخوشی کردهاید؟ این واکنشتان اتفاقی نیست! شکلات تلخ، به خصوص نوعی که درصد کاکائوی بالایی دارد (حداقل ۷۰ درصد) حاوی ترکیباتی مثل فنیلاتیلآمین است که میتوانند باعث افزایش ترشح اندورفین در مغز شوند. این ترکیبها نه تنها باعث احساس لذت میشوند، بلکه باعث میشوند مغزتان احساس خوشایندتری داشته باشد؛ درست همان حالتی که پس از خوردن یک غذای مورد علاقه یا دریافت پاداش تجربه میکنید.
علاوه بر اندورفین، شکلات تلخ میتواند باعث ترشح سروتونین شود که این هورمون نیز نقش مهمی در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب ایفا میکند. ترکیب این دو هورمون باعث میشود خوردن شکلات نه تنها یک لذت ساده باشد، بلکه یک تجربه شیمیایی مفید برای مغز هم باشد.
البته باید مراقب کالری و قند اضافه باشید؛ بهترین روش این است که مقداری کم و کنترلشده از شکلات تلخ را در رژیمتان بگنجانید، نه اینکه کل بسته را یک جا بخورید! این کار باعث میشود هم از مزایای افزایش اندورفین بهره ببرید و هم از اثرات منفی مصرف بیشازحد قند دوری کنید.
۶. موسیقی؛ آهنگهایی برای شادی بیشتر
موسیقی بیشتر از یک سرگرمی است؛ علم ثابت کرده که گوش دادن یا اجرای موسیقی میتواند باعث ترشح اندورفین و حس بهتر در مغز شود. تحقیقات نشان دادهاند که فعالیت موسیقایی، به خصوص نواختن، خواندن یا مشارکت در اجرای گروهی اثر بیشتری روی افزایش اندورفین دارد نسبت به فقط گوش دادن. وقتی شما درگیر موسیقی میشوید، مغزتان در حالت پاداش قرار میگیرد؛ این همان مکانیسمی است که باعث میشود بعد از اجرای یک آهنگ احساس سرخوشی و طراوت کنید.
حتی گوش دادن به آهنگهایی که دوست دارید میتواند باعث بهبود خلق و خو شود و به طور غیرمستقیم باعث افزایش اندورفین و دیگر انتقالدهندههای عصبی مرتبط با شادی شود. برای تجربه بهتر میتوانید لیستی از آهنگهایی که انرژی مثبت به شما میدهند را تهیه کنید و آن را در زمانهایی مثل هنگام ورزش، رانندگی یا حتی هنگام کار روزانه گوش دهید. این روش ساده و در دسترس میتواند به طور موثر سطح اندورفین و حس خوب ذهنیتان را افزایش دهد.
۷. دریافت نور آفتاب؛ توازن هورمونی با خورشید
نور آفتاب فقط باعث تولید ویتامین D نمیشود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند باعث افزایش اندورفین و دیگر هورمونهای شادی مثل سروتونین شود. تحقیقات نشان میدهند که قرار گرفتن در معرض نور غیرمستقیم خورشید به مدت حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه چند بار در هفته میتواند باعث افزایش فعالیت سیستم عصبی و ترشح هورمونهای مثبت در مغز شود. نور خورشید علاوه بر تاثیر مستقیم در شیمی مغز، میتواند خوابتان را بهتر کند، انرژیتان را بالا ببرد و حتی استرس را کاهش دهد.
اگر محیطتان به گونهای است که نمیتوانید زیاد بیرون بروید، حتی باز کردن پردهها و قرار گرفتن در نزدیکی پنجرههای آفتابی هم میتواند تا حدی مفید باشد. البته همیشه به یاد داشته باشید که محافظت از پوست با کرم ضدآفتاب را فراموش نکنید تا از آسیبهای پرتو UV جلوگیری کنید.
۸. ماساژ درمانی؛ لمس شادی
ماساژ فقط برای آرامش عضلانی نیست؛ اثرات آن فراتر از جسم است و با پیامرسانهای مغزی مثل اندورفین ارتباط مستقیم دارد. تحقیقات نشان دادهاند که ماساژ میتواند باعث افزایش ترشح اندورفین در کنار هورمونهای دیگری مانند اکسیتوسین، دوپامین و سروتونین شود، که همگی به بهبود خلقوخو، کاهش استرس و احساس آرامش کمک میکنند.
ماساژ باعث افزایش جریان خون، کاهش تنش عضلانی و القای حس آسودگی میشود. این موارد، همگی محرکهایی هستند که مغز آنها را نشانه وضعیت خوب تلقی میکند و در واکنش شروع به ترشح اندورفین میکند؛ دقیقا مثل وقتی که بدنتان در حال ریکاوری بعد از ورزش است.
اگر وقت یا امکان مراجعه به ماساژور حرفهای ندارید، میتوانید ماساژهای ساده در خانه با کمک شریک زندگیتان انجام دهید یا حتی از تکنیکهای خودماساژ بهره ببرید. هر نوع لمس آرام و هدفمند که باعث کاهش تنش بدن شود میتواند اثر مثبتی روی روان، خلقوخو و ترشح اندورفین داشته باشد.
۹. انجام کارهای خیرخواهانه؛ شادی بخشیدن و گرفتن
کارهای خوب فقط برای دیگران مفید نیستند؛ انجام عملهای نوعدوستانه میتواند باعث افزایش اندورفین در بدن شما شود. وقتی شما به دیگران کمک میکنید – حتی با یک کار کوچک مثل کمک به یک غریبه، حمایت از یک دوست، یا شرکت در فعالیتهای داوطلبانه – مغزتان احساس پاداش را دریافت میکند. این پاداش باعث میشود سیستم پاداش در مغز فعال شود و اندورفین آزاد شود؛ درست مثل وقتی که پاداش ملموسی دریافت میکنید یا کاری را با موفقیت به پایان میرسانید.
این پدیده به عنوان “Helper’s High” شناخته شده است: همان حس شادی و رضایت عمیق که بعد از انجام کار خوب به شما دست میدهد. این حس شادی نه فقط به خاطر تاثیر مستقیم اندورفین، بلکه به دلیل تقویت ارتباطات اجتماعی، افزایش اعتماد به نفس و افزایش معنا در زندگی است. پس دفعه بعدی که فرصت کمک به دیگران را پیدا میکنید (چه در محیط کار، چه در جمع دوستان یا جامعه) بدانید که فقط دیگران نیستند که سود میبرند، بلکه شما هم در مسیر افزایش اندورفین و رضایت درونی قرار میگیرید.
۱۰. حمام آب گرم؛ آرامش و افزایش اندورفین در خانه
استفاده از یک حمام آب گرم طولانی و آرام یکی از راههای ساده اما موثر برای افزایش اندورفین محسوب میشود. آب گرم باعث افزایش جریان خون زیر پوست، شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن میشود. این تغییرات باعث میشود بدنتان در حالت ریلکس قرار گیرد و مغز در پاسخ شروع به انتشار هورمونهای دوستداشتنی مثل اندورفین کند.
حمام گرم با آرامسازی سیستم عصبی، میتواند استرس را کاهش دهد، کیفیت خواب را بهتر کند و حس رضایت درونی را افزایش دهد. شما میتوانید با افزودن رایحههای آرامبخش مثل اسطوخودوس یا بابونه این تجربه را بیشتر کنید تا هم از مزایای فیزیکی و هم از مزایای روانی آن بهره ببرید. این روش حتی برای افرادی که وقت خیلی محدودی دارند هم مناسب است؛ چون نیازی به ابزار یا برنامه پیچیده ندارد و میتواند به عنوان بخشی از روتین شبانه قرار بگیرد تا نه تنها اندورفینتان افزایش پیدا کند، بلکه روزتان را هم با آرامش کامل به پایان برسانید.
منبع: healthline
