ورزشهای هوازی یکی از مهم‌ترین شاخه‌های فعالیت بدنی محسوب می‌شوند که نقش کلیدی در سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت بدنی و کنترل وزن دارند. این نوع تمرین‌ها با افزایش ضربان قلب و تنفس، به بهبود جریان اکسیژن در بدن کمک و از همین طریق، لاغری موضعی، فرآیند چربی‌سوزی و سوخت‌وساز بدن را تقویت میکنند. امروزه ورزشهای هوازی نه تنها به‌عنوان راهکاری مؤثر برای تناسب‌اندام و کاهش وزن شناخته می‌شوند، بلکه در پیشگیری از بسیاری بیماری‌های متابولیک و ارتقای کیفیت زندگی نیز اهمیت ویژه‌ای دارند. از فعالیت‌های ساده‌ای که در خانه قابل انجام‌اند تا تمرین‌های تخصصی در باشگاه، ورزش هوازی طیف وسیعی از حرکات و تمرین‌ها را شامل می‌شود و به همین دلیل یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای افراد با اهداف ورزشی مختلف به شمار می‌آید.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی یا Aerobic Exercise در ساده‌ترین تعریف به معنای «با اکسیژن» است؛ یعنی فعالیتی که طی آن ضربان قلب و میزان تنفس افزایش یافته و بدن برای تأمین انرژی بیشتر به اکسیژن وابسته می‌شود. در این فرآیند، اکسیژن از طریق گردش خون به عضلات می‌رسد تا توانایی ادامه‌ی حرکت و مصرف انرژی فراهم شود. به همین دلیل، ورزشهای هوازی ارتباط مستقیمی با سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون دارند و یکی از پایه‌های اصلی تناسب اندام و تندرستی محسوب می‌شوند.
تفاوت اصلی ورزش هوازی با ورزش بیهوازی در شدت و مدت زمان انجام آن است. فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری یا دویدن‌های سرعتی کوتاه‌مدت به‌عنوان تمرین بیهوازی شناخته می‌شوند؛ زیرا بدن در مدت کوتاهی بدون نیاز به اکسیژن زیاد انرژی تولید میکند. در مقابل، ورزشهای هوازی معمولاً به‌صورت مداوم و طولانی انجام می‌شوند و ریتمی یکنواخت و تکرارشونده دارند. این ویژگی باعث می‌شود که علاوه بر افزایش استقامت بدنی، فرآیند چربی‌سوزی نیز به بهترین شکل فعال شود.
از پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری گرفته تا تمرینات متنوعی که میتوان در خانه یا باشگاه انجام داد، ورزش هوازی طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها را شامل می‌شود. این تمرین‌ها نه تنها به بهبود وضعیت جسمانی کمک میکنند، بلکه تأثیر چشمگیری بر سلامت روان، کاهش استرس و افزایش انرژی روزانه نیز دارند. در ادامه به معرفی انواع ورزشهای هوازی و کاربردهای آنها برای اهداف مختلفی همچون لاغری، چربی‌سوزی و بهبود کیفیت زندگی خواهیم پرداخت.
تفاوت ورزش هوازی و کاردیو در چیست؟
ورزش هوازی (Aerobic) به معنای با اکسیژن است و تمرکز اصلی آن بر استفاده از اکسیژن برای تأمین انرژی در طول فعالیت‌های طولانی‌مدت منعطف می‌شود. این نوع ورزش‌ها معمولاً شامل حرکات ریتمیک و تکراری با درگیر کردن گروه‌های بزرگ عضلانی می‌شوند و باعث افزایش استقامت بدنی و بهبود توانایی بدن در مصرف اکسیژن می‌گردند. نمونه‌هایی از ورزشهای هوازی شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص هستند.
ورزش کاردیو (Cardio) بیشتر بر تقویت قلب و سیستم گردش خون تمرکز دارد. در این نوع تمرین‌ها، هدف اصلی بالا بردن ضربان قلب و افزایش کارایی قلب در پمپاژ خون است. هر ورزش کاردیو در اصل یک ورزش هوازی هم محسوب می‌شود، زیرا باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود. اما تفاوت در این است که کاردیو بیشتر بر سلامت قلب و عروق تأکید دارد، در حالی که ورزش هوازی علاوه بر آن، روی افزایش استقامت و مصرف انرژی بدن نیز تمرکز میکند.
تفاوت ورزشهای هوازی و بیهوازی
همانطور که گفتیم، ورزشهای هوازی شامل فعالیت‌هایی مداوم و ریتمیک هستند که مدت زمان نسبتاً طولانی ادامه پیدا کرده و به تقویت قلب، ریه‌ها و افزایش استقامت کمک میکنند. مثل پیاده‌روی سریع، دویدن آرام در یک مسافت طولانی، شنا یا دوچرخه‌سواری.
ورزشهای بیهوازی بیشتر بر حرکات کوتاه، سریع و پرشدت تمرکز دارند و هدف آنها افزایش قدرت، سرعت و توده عضلانی است. وزنه‌برداری، تمرینات پلیومتریک یا دو سرعت کوتاه‌برد از مثال‌های رایج ورزشهای بیهوازی محسوب می‌شوند.
فواید ورزش هوازی برای بدن چیست؟
ورزش هوازی یا ایروبیک یکی از محبوب‌ترین و در عین حال مؤثرترین شیوه‌های تمرینی محسوب می‌شود. ورزشی که تقریباً برای همه‌ی افراد در هر سن و سطح آمادگی بدنی مناسب است. اگر از خودتان می‌پرسید ورزش هوازی چیست، باید گفت هر فعالیتی که ضربان قلب و تنفس شما را برای مدتی بالا نگه دارد و در آن از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده شود، در دسته‌ی تمرینات هوازی قرار می‌گیرد. نمونه‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، طناب‌زدن و حتی رقصیدن، همگی جزو بهترین ورزش های هوازی هستند.
مهم‌ترین فواید ورزشهای هوازی
انجام منظم ورزش هوازی برای بدن فواید زیادی دارد که هم سلامت جسم و هم سلامت روان شما را تحت تأثیر قرار میدهد. برخی از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی عبارت‌اند از:
- مدیریت وزن و چربی‌سوزی: تمرین هوازی برای چربی سوزی بهترین انتخاب است. این تمرینات به شما کمک میکنند تا کالری بیشتری بسوزانید و چربی‌های اضافی بدن مخصوصاً در ناحیه‌ی شکم و پهلو کاهش یابند.
- افزایش استقامت و قدرت عضلانی: با انجام منظم ورزش های هوازی در باشگاه یا خانه، قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات شما بیشتر می‌شود.
- سلامت قلب و عروق: ورزش های هوازی باعث تقویت قلب، کاهش فشار خون، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد می‌شوند. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و فشار خون بالا به میزان زیادی کم خواهد شد.
- سلامت روان و کاهش استرس: یکی از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی برای زنان و مردان، بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب است. فعالیت هوازی باعث ترشح اندورفین می‌شود که به آن هورمون شادی هم می‌گویند.
- بهبود عملکرد ریه و تنفس: با تمرینات منظم، ظرفیت ریه افزایش یافته و بدن شما اکسیژن را کارآمدتر استفاده میکند.
- تقویت استخوان‌ها و مفاصل: ورزش هوازی باعث ساخت استخوان‌های محکم‌تر و کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آینده می‌شود.
- افزایش طول عمر: تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که ورزش هوازی را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، طول عمر بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک دارند.
اگر دنبال تناسب اندام، کاهش وزن، افزایش انرژی روزانه و داشتن قلب و ذهنی سالم هستید، بهترین ورزش های هوازی مناسب‌ترین گزینه‌اند. اگر می‌پرسید فواید ورزش هوازی برای زنان و مردان چیست، باید گفت این ورزش یکی از کلیدی‌ترین ابزارهای سلامتی برای هر دو جنس زن و مرد است که هم به تناسب اندام کمک میکند و هم به سلامت قلب، ذهن و طول عمر.
خطرات ورزشهای هوازی چیست؟
با وجود تمام مزایا، باید توجه داشت که مانند هر فعالیت بدنی دیگر، حتی بهترین ورزش های هوازی نیز اگر به‌درستی و اصولی انجام نشوند، میتوانند منجر به آسیب‌دیدگی شوند. برخی از خطرات احتمالی ورزش هوازی شامل موارد زیر است:
- رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی عضلات
- گرفتگی یا درد عضلانی
- آسیب و درد مفاصل
- شکستگی استخوان (در صورت انجام حرکات پرشی یا فشار بیش از حد)
- احساس درد یا فشار در قفسه‌ی سینه و مشکلات تنفسی
برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش هوازی ببرید و در عین حال خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد، رعایت چند نکته ضروری است:
- قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی، با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید.
- همیشه با گرم کردن بدن شروع کنید و در پایان هم سرد کردن و حرکات کششی را فراموش نکنید.
- از کفش و لباس مناسب استفاده کنید تا فشار کمتری به مفاصل شما وارد شود.
- شدت تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید و به بدن خود زمان بدهید تا سازگار شود.
- در صورت بروز علائمی مانند سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی، درد قفسه سینه یا درد مفاصل، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با مربی یا پزشک مشورت کنید.
اگر با آمادگی قبلی اقدام به انجام تمرینات هوازی کنید، بعید است اتفاق خاصی بدن‌تان را تهدید کند. در صورت وجود درد یا علائمی مثل این هم به احتمال زیاد با مداومت و استمرار در انجام تمارین، به حالت عادی بازخواهید گشت.
لیست انواع ورزشهای هوازی
تمرین هوازی برای چربی‌سوزی و لاغری شکم و پهلو به‌ویژه موثر است. صرفا جهت آشنایی‌تان با فوائد این تمرین برای چربی‌سوزی و لاغری باید بگوییم برخی فعالیت‌ها همچون طناب‌زدن بیش از 1000 کالری در ساعت می‌سوزانند؛ دویدن حدود 600 کالری و پیاده‌روی 300 تا 400 کالری در ساعت میتواند بسوزاند. ورزش‌هایی نظیر دوچرخه‌سواری و شنا نیز به‌ویژه برای لابری شکم و پهلو مناسبند. دوچرخه‌سواری میتواند تا حدود 750 کالری در ساعت بسوزاند و شنا هم گزینه‌ای کم‌فشار برای کاهش وزن و فرم‌دهی بدن است. تمرینات هوازی در خانه برای بانوان همچون زومبا، ایروبیک، رقص یا طناب‌زدن گزینه‌های جذاب و در دسترسی هستند. لیست ورزش های هوازی بسیار گسترده است. اما در ادامه با لیست انواع ورزشهای هوازی که بیشترین طرفدار را دارند آشنا خواهیم شد.
طناب‌زدن
در بین انواع ورزش های هوازی، طناب‌زدن یکی از بهترین ورزشهای هوازی برای لاغری شکم و پهلو است که هم به بهبود هماهنگی دست و پا کمک میکند و هم کالری‌سوزی بسیار بالایی دارد. تنها با یک طناب و فضای کوچک می‌توانید این ورزش هوازی در خانه را انجام دهید. یک جلسه 20 دقیقه‌ای طناب‌زدن میتواند بیش از 300 کالری بسوزاند و باعث افزایش قدرت قلب و ریه‌ها شود.
دویدن یا جاگینگ
دویدن از انواع ورزشهای هوازی کلاسیک است که تقریباً همه می‌شناسند. این تمرین هوازی برای چربی‌سوزی فوق‌العاده مؤثر است و بسته به شدت و وزن فرد میتواند بین 500 تا 700 کالری در ساعت بسوزاند. دویدن منظم، علاوه بر لاغری، خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را هم کاهش میدهد.
پیاده‌روی سریع
اگر دنبال ورزش هوازی سبک‌تر هستید، پیاده‌روی سریع یکی از ورزشهای هوازی در خانه برای بانوان و حتی فضای باز است. این ورزش روزانه 30 دقیقه میتواند خطر فشار خون بالا و کلسترول را کاهش دهد. همچنین پیاده‌روی سریع با شدت متوسط، گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی یا کسانی است که مشکل مفصلی دارند.
دوچرخه‌سواری ثابت یا اسپینینگ
از ورزشهای هوازی در باشگاه که طرفداران زیادی دارد، دوچرخه ثابت است. این تمرین هم کالری‌سوزی بالایی دارد و هم عضلات پا را تقویت میکند. یک جلسه 45 دقیقه‌ای دوچرخه‌سواری میتواند تا 600 کالری بسوزاند و برای کسانی که به دنبال ورزش هوازی برای لاغری هستند گزینه‌ای ایده‌آل است.
شنا
شنا از جمله انواع ورزش های هوازی کم‌فشار است که برای افرادی با مشکلات مفصلی یا اضافه وزن مناسب است. شنا علاوه بر چربی‌سوزی، استقامت و قدرت عضلات کل بدن را تقویت میکند. این ورزش همچنین به بانوانی که دچار تنبلی تخمدان (PCOS) هستند کمک میکند با کاهش وزن و بهبود متابولیسم، علائم بیماری را کنترل کنند.
ایروبیک یا زومبا
رقص‌های گروهی مانند ایروبیک و زومبا جزو بهترین ورزشهای هوازی در خانه برای بانوان هستند. این تمرین‌ها علاوه بر چربی‌سوزی، شادابی روحی و کاهش استرس را به همراه دارند. یک جلسه 60 دقیقه‌ای زومبا تا 400 کالری می‌سوزاند و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش میدهد.
کیک‌بوکسینگ
کیک‌بوکسینگ ترکیبی از حرکات رزمی و هوازی است که علاوه بر کالری‌سوزی، قدرت بدنی و واکنش‌های عصبی-عضلانی را بالا میبرد. این ورزش در باشگاه‌ها طرفداران زیادی دارد و در یک ساعت بیش از 600 کالری می‌سوزاند.
دستگاه الیپتیکال
الیپتیکال از انواع ورزشهای هوازی در باشگاه است که فشار کمتری نسبت به دویدن بر مفاصل وارد میکند. این دستگاه به‌ویژه برای افراد مبتلا به مشکلات زانو یا کمر مناسب است. 30 دقیقه تمرین با الیپتیکال میتواند بین 250 تا 400 کالری بسوزاند.
همانطور که مشاهده می‌کنید، لیست انواع ورزشهای هوازی شامل فعالیت‌های متنوعی مانند دویدن، پیاده‌روی، طناب‌زدن، دوچرخه‌سواری، شنا، زومبا، کیک‌بوکسینگ و الیپتیکال است. هرکدام از این تمرین‌ها به‌صورت مستقیم در چربی‌سوزی، لاغری شکم و پهلو، کاهش استرس و بهبود قلب و عروق نقش دارند. به خاطر داشته باشید انتخاب بهترین ورزشهای هوازی به شرایط بدنی، تجهیزات در دسترس و میزان انگیزه فرد بستگی دارد.
برای کسانی که دنبال ورزش هوازی در خانه برای بانوان یا آقایان هستند، طناب‌زدن، زومبا و پیاده‌روی سریع مناسب‌ترین گزینه‌ها هستند. در مقابل، اگر به باشگاه دسترسی دارید، دوچرخه ثابت، کیک‌بوکسینگ یا شنا انتخاب‌های عالی خواهند بود. حتی برای افرادی با مشکلات خاص مثل تنبلی تخمدان، ورزشهای هوازی سبک مثل شنا و پیاده‌روی میتواند به کاهش علائم کمک کند. در نهایت، آنچه اهمیت دارد، استمرار در انجام این فعالیت‌هاست؛ چراکه تنها با استمرار میتوان به نتایج مطلوبی مثل کاهش وزن و ارتقای سلامت دست یافت.
ورزش هوازی برای لاغری
برخلاف تصور رایج، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش بیهوازی یا همان تمرینات با شدت بالا (مانند HIIT) برای چربی‌سوزی مؤثرتر از ورزشهای هوازی کلاسیک است. چون در ورزش هوازی، بدن درصد بیشتری از انرژی را از چربی تأمین میکند، اما مجموع کالری سوزانده‌شده پایین‌تر از تمرینات بیهوازی است. به همین خاطر برای رسیدن به کاهش وزن چشمگیر از طریق ورزش هوازی، معمولاً نیاز به مدت زمان طولانی‌تری است. البته منظورمان از لاغری، لاغری صورت نیست. اگرچه ورزش هوازی در این زمینه کمک میکند اما برای صورت نیاز به روش‌های بهتر و متمرکزتری دارید.
در مقابل، تمرینات بیهوازی مانند HIIT یا وزنه‌برداری سنگین به دلیل شدت بالا، انرژی بیشتری در مدت زمان کمتر مصرف میکنند و علاوه بر آن، پدیده‌ای به نام Afterburn Effect (افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش) را فعال میکنند که سبب می‌شود بدن حتی پس از پایان تمرین هم کالری بسوزاند.
البته این بدان معنا نیست که ورزش هوازی برای لاغری مناسب نیست. اتفاقا نتایج خوبی هم در این رابطه به دست آمده است. به‌خصوص برای افرادی که به دنبال سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و لاغری تدریجی هستند.
- طناب‌زدن: یکی از بهترین ورزشهای هوازی برای لاغری شکم و پهلو که تا 1000 کالری در ساعت می‌سوزاند
- دویدن یا جاگینگ: مناسب برای افزایش استقامت و چربی‌سوزی
- شنا: کم‌فشار و مؤثر برای فرم‌دهی عضلات و هم برای سوزاندن کالری
- دوچرخه‌سواری: گزینه‌ای عالی برای استقامت پاها و چربی‌سوزی بالا
- زومبا یا ایروبیک گروهی: سرگرم‌کننده و پرانرژی، با اثرات مثبت بر روحیه و کاهش استرس
این ترکیب به شما کمک میکند در کنار ورزشهای بیهوازی، یک برنامه متعادل داشته باشید که هم به چربی‌سوزی سریع‌تر کمک کند و هم سلامت عمومی بدن را ارتقا دهد. البته برای لاغری، بهترین گزینه رفتن به یک کلینیک لاغری معتبر و خوب است تا نتیجه‌ی مطلوبی بگیرید.
تمرین هوازی برای چربی سوزی
ورزشهای هوازی برای سلامت قلب، کاهش استرس و لاغری تدریجی بسیار مهم هستند. اگر هدفتان چربی‌سوزی با ورزش هوازی باشد، بهترین گزینه‌ها شامل طناب‌زدن (کالری‌سوزی بالا و مناسب برای شکم و پهلو)، دویدن یا جاگینگ (افزایش استقامت)، شنا (کم‌فشار و مؤثر برای کل بدن)، دوچرخه‌سواری ثابت یا outdoor و همین‌طور ایروبیک یا زومبا هستند. انجام منظم این تمرین‌ها در کنار تغذیه مناسب میتواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند. به صورت کلی؛
- ایروبیک: حدود 300 تا 400 کالری در ساعت
- پیاده‌روی: حدود 300 تا 400 کالری در ساعت
- دویدن: حدود 600 کالری در ساعت
- طناب‌زدن: بیش از 1000 کالری در ساعت
- پله‌نوردی: حدود 650 تا 900 کالری در ساعت
- دوچرخه‌سواری: حدود 600 کالری در ساعت
- قایقرانی و پاروزنی: حدود 840 کالری در ساعت
- شنا: حدود 600 کالری در ساعت
- تنیس: حدود 600 تا 900 کالری در ساعت
- ورزشهای رزمی: حدود 700 تا 1100 کالری در ساعت
- فوتبال: حدود 900 تا 1400 کالری در ساعت
- دوچرخه ثابت: حدود 210 تا 252 کالری در نیم ساعت
- الپتیکال: حدود 345 کالری در نیم ساعت
- تردمیل: حدود 250 تا 680 کالری در ساعت
بهترین ورزش برای چربی‌سوزی کدام است؟
اگر بخواهیم صریح بگوییم، تمرینات HIIT (پرشدت در زمان کوتاه) بیشترین کالری را می‌سوزانند. با این حال انتخاب بهترین ورزش فقط به میزان کالری‌سوزی وابسته نیست؛ بلکه مهم‌ترین عامل، پایبندی شما به ورزش است. اگر از ورزشی لذت ببرید، حتی با کالری‌سوزی کمتر هم نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت.
همچنین توجه داشته باشید خانم‌ها به دلیل وزن کمتر، معمولاً کالری کمتری نسبت به آقایان می‌سوزانند. اما تفاوت اصلی در انتخاب نوع ورزش نیست؛ بلکه در میزان علاقه و استمرار در تمرین است. ترکیب ورزشهای هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری با تمرینات مقاومتی، بهترین نتیجه را برای بانوان خواهد داشت. تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند و حتی در زمان استراحت، بدن را وادار به سوزاندن کالری بیشتری میکنند.
ورزشهای هوازی برای لاغری شکم و پهلو
ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو عمدتا همان‌هایی هستند که در بالا به آنها اشاره کردیم. با این حال صرفا جهت یادآوری باید بگوییم ورزش‌هایی مثل تمرینات زیر میتوانند برای لاغری شکم و پهلو گزینه‌ی مناسبی باشند.
- پیاده‌روی سریع
- دویدن
- طناب‌زدن
- شنا
- دوچرخه‌سواری (ثابت یا معمولی)
- پله‌نوردی
- الپتیکال
ورزش هوازی در خانه
ورزشهای هوازی خانگی بهترین انتخاب برای افرادی هستند که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند به باشگاه بروند. این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاص، ضربان قلب را بالا می‌برند، متابولیسم را افزایش می‌دهند و به لاغری شکم و پهلو کمک میکنند.
- طناب‌زدن: همان حرکت معمولی و آشنا با سرعت مختلف (متناسب با وضعیت خودتان).
- جاگینگ درجا (دویدن درجا): در همان نقطه‌ای که هستید، درجا بزنید. با بالا آوردن بیشتر زانو، فشار بیشتری هم وارد می‌شود.
- برپی (Burpee): از ایستاده به اسکوات، سپس پرش و دوباره ایستاده بروید
- پرش جک یا جامپینگ جک (Jumping Jack): پاها و دست‌ها را همزمان باز و بسته کنید و بپرید.
- اسکوات پرشی: اسکوات کنید و با پرش بالا بیایید.
- کوهنوردی یا مانتین کلایمر (Mountain Climber): در حالت پلانک زانوها را سریع به سمت سینه ببرید.
- رقص و ایروبیک خانگی: رقص با موزیک تند و حرکات موزون بدون نظم یا منظم.
- بشین پاشوی درازکش: از حالت درازکش به حالت نشسته بلند شوید و دوباره دراز بکشید.
- حرکت قیچی: پاها را روی زمین بالا برده و به صورت قیچی باز و بسته کنید.
- حرکت کرانچ: شانه‌ها را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها خم شوید.
- کرانچ دوچرخه‌ای: شانه‌ها را از زمین بلند کرده و زانو و آرنج مخالف را به هم نزدیک کنید.
- کرانچ معکوس نیمه نشسته: پاها را بالا برده و لگن را به سمت قفسه سینه خم کنید.
- دراز نشست: از حالت درازکش بنشینید و دوباره دراز بکشید.
- حرکت لمس پاشنه: در حالت درازکش زانوها خم، دست‌ها را به سمت پاشنه‌ها ببرید.
- جک نایف (کرانچ چاقوی ضامن‌دار): همزمان دست‌ها و پاها را بالا بیاورید تا بدن شکل V بگیرد.
- لمس پا در وضعیت درازکش: درازکش، پاها را بالا برده و دست‌ها را به انگشتان پا برسانید.
- حرکت تخته از پهلو: روی یک پهلو تعادل بگیرید و بدن را مستقیم نگه دارید.
ورزشهای هوازی در خانه برای بانوان
تمام آنچه که در بالا اشاره کردیم، به عنوان ورزش های هوازی در خانه برای بانوان هم مناسب است. اما طناب زدن یا به صورت کلی تمرین‌هایی که با پرش شدید همراه هستند را توصیه نمی‌کنیم. حداقل قبل از انجام آنها با پزشک مشورت کنید.
ورزشهای هوازی در باشگاه
ورزشهای هوازی در باشگاه به شما امکان می‌دهند با تجهیزات حرفهای کالری بیشتری بسوزانید، ضربان قلب را بالا ببرید و به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کنید. این تمرینات کنترل شدت و مدت زمان را آسان‌تر میکنند.
- دوچرخه ثابت
- تردمیل (راه رفتن یا دویدن)
- الپتیکال
- دستگاه پاروزنی (Rowing Machine)
- استپر یا پله‌نورد باشگاهی
- کلاس‌های ایروبیک و زومبا
- طناب‌زدن با طناب سبک
نحوه انجام این تمرینات را از مربی بدنسازی خود بپرسید تا متناسب با شرایط بدنی شما، شدت و آموزش چگونگی انجام آنها را توضیح دهد. توجه داشته باشید انجمن قلب آمریکا توصیه میکند حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی پنج روز یا بیشتر در هفته انجام دهید. این 30 دقیقه میتواند به صورت سه بار 10 دقیقه‌ای در طول روز هم تقسیم شود. علاوه بر ورزش هوازی، بهتر است دو جلسه یا بیشتر تمرینات قدرتی بیهوازی در هفته برای تقویت گروه‌های عضلانی اصلی انجام شود. همچنین بر حسب حرفهای بودن، می‌توانید ورزشهای هوازی را انجام دهید. به این صورت که؛
- اگر مبتدی هستید؛ 10 تا 20 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته
- اگر نیمه حرفهای هستید: 20 تا 30 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته
- اگر حرفهای هستید: 30 تا 60 دقیقه، 5 تا 7 بار در هفته
همچنین توجه داشته باشید؛
- به تدریج 5 تا 10 دقیقه به مدت زمان تمرینات خود اضافه کنید.
- تعداد دفعات تمرینات خود را در هفته افزایش دهید.
- شدت تمرینات خود را در طول هفته افزایش دهید.
با انجام این کارها، هم ضرر خاصی متوجه بدن شما نمی‌شود و هم به نتیجه مطلوبی دست پیدا می‌کنید.
ورزشهای هوازی برای تنبلی تخمدان
شواهد معتبر علمی نشان می‌دهند که ورزش های هوازی برای تنبلی تخمدان، به‌ویژه با شدت متوسط تا بالا، برای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) میتواند مفید باشد. تحقیقات بالینی و بازنگری‌های متاآنالیز نشان می‌دهند که ورزش هوازی با شدت متوسط تا بالا، به‌طور قابل توجهی باعث کاهش BMI و چربی شکمی و افزایش حساسیت بدن به انسولین در زنان مبتلا به PCOS می‌شود. علاوه بر این، فعال‌سازی سیستم قلبی-عروقی از طریق ورزش هوازی، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد.
با این حال، شواهد در مورد بهبود مستقیم هورمون‌های تولیدمثل و چرخه قاعدگی محدود و متناقض است. در مجموع، بر اساس شواهد، ورزش هوازی میتواند علائم متابولیک مرتبط با PCOS را کاهش دهد؛ ولی شواهد کافی برای تأثیر مستقیم بر هورمون‌ها یا تنطیم کامل چرخه قاعدگی یافت نشده است.
- پیاده‌روی سریع
- دویدن ملایم
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- رقص
- ایروبیک
این تمرین‌ها سه بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه یا بیشتر، برای بهبود تنبلی تخمدان توصیه‌شده‌اند. اما برای تأثیر بر هورمون‌های باروری یا چرخه قاعدگی، نتیجه‌گیری قطعی فعلاً ممکن نیست. همچنین پیشنهاد می‌شود اگر مشکل تنبلی تخمدان دارید، حتما ابتدا به پزشک متخصص مراجعه کنید و در صورت تأیید وی، اقدام به انجام فعالیت‌های ورزشی کنید. چون گاهی اوقات تمرینات و ورزش های هوازی میتوانند به بدن شما آسیب برسانند.
جمع‌بندی
در این مطلب به بررسی چیستی ورزش هوازی، فوائد و مضرات آن برای افراد مختلف و همچنین به انواع ورزش هوازی چه در خانه و چه باشگاه پرداختیم. گفتیم که این ورزش با بالا بردن ضربان قلب و افزایش متابولیسم، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش چربی، لاغری شکم و پهلو و تقویت قلب و عروق است. در نهایت، تأکید کردیم که پایبندی به تمرین، تنوع در ورزش‌ها و انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، اثرگذاری ورزش هوازی را چند برابر میکند و شما را سریع‌تر به اندام ایده‌آل و سلامت کلی بدن می‌رساند.
منبع: Cleve Land Clinic – Health Line – Medicine Net
