رژیم شوک چیست؟ معرفی انواع رژیم شوک + مزایا و عوارض

شبکه‌های اجتماعی و تجربه‌های پراکنده افراد باعث شده انواع رژیم‌های شوک در قالب‌هایی مثل رژیم شوک ۱۰ روزه، ۱۴ روزه، ۳ روزه و حتی نسخه‌های فشرده‌تری مانند رژیم شوک دو روزه محبوب شوند. اما آیا واقعا این رژیم‌ها علمی هستند؟ بدن ما چگونه به «شوک غذایی» واکنش نشان می‌دهد؟ و مهم‌تر از همه: با رژیم شوک چند کیلو کم می‌کنیم؟ این مقاله با تکیه بر منابع معتبر علمی در حوزه‌ی تغذیه و پژوهش‌های علوم پزشکی، بررسی می‌کند که «رژیم شوک چیست»، چرا برخی افراد به دنبال بهترین رژیم شوک هستند، چه انواعی دارد، و چه پیامدهایی مثبت و منفی برای بدن انسان به همراه می‌آورد.

رژیم شوک چیست؟

رژیم شوک (Shock Diet) نوعی برنامه غذایی بسیار محدود، کوتاه‌مدت و اغلب بسیار کم‌کالری است که از ۲ تا ۱۴ روز طول می‌کشد. هدف این رژیم‌ها ایجاد یک «شوک» در بدن است؛ شوکی که معمولا با کاهش ناگهانی انرژی دریافتی یا حذف یک یا چند گروه غذایی همراه است. در این رژیم‌ها معمولاً یکی یا چند مورد زیر دیده می‌شود:

۱. کاهش شدید کالری دریافتی
بسیاری از رژیم‌های شوک زیر ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز هستند؛ مقداری که از نظر علمی برای بخش بزرگی از بزرگسالان ناکافی است.

۲. حذف کامل کربوهیدرات یا چربی
رژیم‌هایی مثل «رژیم شوک چیه؟» یا نسخه‌های پروتئین‌محور می‌گویند حذف نان، برنج یا روغن باعث چربی‌سوزی سریع می‌شود؛ اما بیشترِ این کاهش وزن به دلیل آب بدن است.

۳. تک‌غذایی بودن
در مدل‌هایی مانند رژیم شوک با تخم‌مرغ یا رژیم شوک با میوه، بدن عملاً فقط یک نوع ماده غذایی دریافت می‌کند.

۴. ایجاد کسری انرژی ناگهانی
بدن برای جبران کمبود انرژی به سراغ ذخایر گلیکوژن می‌رود؛ بنابراین آب زیادی دفع می‌شود.

اما پشت همه این اتفاق‌ها یک نکته بسیار مهم وجود دارد: کاهش وزن سریعِ اولیه، «چربی‌سوزی» نیست؛ بلکه آب، گلیکوژن و حجم دستگاه گوارش است. مطالعات معتبر تغذیه‌ای نشان می‌دهند که رژیم‌های بسیار کم‌کالری، متابولیسم بدن را آهسته می‌کنند و در طولانی‌مدت نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کنند، بلکه احتمال چاقی مجدد را بالا می‌برند. به همین دلیل برخی از افراد به جای استفاده از رژیم‌های سریع از رژیم‌های بلندمدتی مانند رژیم غذایی تایلندی استفاده می‌کنند.

انواع رژیم شوک

در این بخش انواع رایج رژیم شوک شامل رژیم شوک ۱۰ روزه، رژیم شوک ۱۴ روزه، رژیم شوک ۱۵ روزه، رژیم شوک ۳ روزه، رژیم شوک ۹ روزه، رژیم شوک با میوه، رژیم شوک دو روزه و رژیم شوک دو هفته ای را بررسی می‌کنیم. این بخش از پرجست‌وجوترین قسمت‌های مقاله است زیرا افراد معمولاً در پی «بهترین رژیم شوک» هستند؛ در حالی که بهترین انتخاب، لزوماً امن‌ترین انتخاب نیست.

رژیم شوک ۳ روزه

رژیم شوک ۳ روزه یکی از رایج‌ترین رژیم‌های سریع است و معمولاً با شعار «۳ روزه ۳ کیلو کم کن» تبلیغ می‌شود. در این مدل، مصرف مواد غذایی شدیدا محدود می‌شود و بدن در ۷۲ ساعت اول وزن از دست می‌دهد، اما بخش عمده این کاهش وزن (بیش از ۷۵٪) ناشی از آب بدن، کاهش گلیکوژن و تخلیه روده است، نه چربی‌سوزی واقعی.

مواد غذایی رایج:

• میوه‌های کم‌کالری مثل سیب، گریپ‌فروت، آناناس
• سوپ‌های رقیق و کم‌نمک
• پروتئین سبک مثل مرغ آب‌پز، تخم‌مرغ، ماست کم‌چرب
• سبزیجات آب‌پز یا خام با کالری کم

الگوی معمول رژیم:

• روز اول: میوه یا سوپ
• روز دوم: سبزیجات و پروتئین سبک
• روز سوم: ترکیبی محدود از میوه، سبزی و پروتئین

گاهی چای سبز، قهوه تلخ یا آب‌لیمو برای اثر «چربی‌سوزی» اضافه می‌شوند که بیشتر تبلیغاتی هستند.

عوارض و پیامدها:

• افت شدید انرژی
• سردرد و سرگیجه
• کم‌آبی و تحریک‌پذیری

این رژیم باعث استرس متابولیک می‌شود و وزن پس از پایان رژیم به طور معمول بازمی‌گردد. بنابراین برای کاهش وزن پایدار و تغییر واقعی ترکیب بدن مناسب نیست و تنها کاهش وزن کوتاه‌مدت ایجاد می‌کند.

رژیم شوک ۹ روزه

رژیم شوک ۹ روزه یکی از نسخه‌های رایج‌تر و سخت‌گیرانه‌تر رژیم‌های شوکی است و معمولا بر پایه یک الگوی سه‌مرحله‌ای طراحی می‌شود. الگوی معمول آن به این شکل است:

۳ روز مصرف یک نوع غذا + ۳ روز مصرف نوع دیگری از غذا + ۳ روز محدودیت شدید کالری

این ساختار باعث می‌شود بدن در هر سه‌گانه وارد یک نوع شوک متفاوت شود؛ ابتدا از نظر نوع مواد غذایی، سپس از نظر ترکیب غذایی و در نهایت از نظر مقدار کالری.

مرحله اول (۳ روز نخست): در این بخش فرد فقط مجاز به مصرف یک نوع ماده غذایی است؛ مثل میوه، ماست، سوپ ساده، مرغ آب‌پز یا حتی فقط سبزیجات خام. هدف اصلی این مرحله، کاهش سریع کالری دریافتی و تخلیه ذخایر اولیه بدن مثل آب و گلیکوژن است.

مرحله دوم (۳ روز بعد): در این مرحله ماده غذایی تغییر می‌کند تا بدن با یک شوک جدید مواجه شود. معمولاً از گروهی متفاوت استفاده می‌شود؛ مثلا اگر سه روز اول میوه بوده، سه روز دوم ممکن است پروتئین سبک، تخم‌مرغ، یا سوپ بسیار رقیق باشد. این تغییر ناگهانی معمولاً باعث ادامه روند کاهش اشتها و محدودیت کالری می‌شود.

مرحله سوم (۳ روز پایانی): در این بخش محدودیت کالری به اوج می‌رسد. معمولاً میزان کالری روزانه به حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری کاهش می‌یابد. ترکیب مواد غذایی کمی آزادتر است، اما مقدار غذا بسیار کم نگه داشته می‌شود. هدف مرحله سوم این است که کاهش وزن سریع سه‌گانه تکمیل شود و عدد ترازو در پایان دوره noticeably تغییر کند.

کاهش وزن در رژیم شوک ۹ روزه

کاهش وزن گزارش‌شده در رژیم شوک ۹ روزه معمولا بین ۳ تا ۶ کیلو است، اما بخش زیادی از آن شامل آب، گلیکوژن و حتی بافت عضلانی است. چربی‌سوزی واقعی در این مدت بسیار محدود است. به دلیل چرخه‌های تکراری محدودیت شدید، این رژیم معمولا همراه با ضعف، خستگی، کاهش تمرکز، بی‌ثباتی خلق، ریزش مو، اختلالات گوارشی و بازگشت سریع وزن پس از پایان دوره است. به همین دلیل متخصصان تغذیه رژیم شوک ۹ روزه را برای کاهش وزن پایدار مناسب نمی‌دانند و توصیه می‌کنند به جای شوک‌های متابولیک، از روش‌های تدریجی و علمی مانند رژیم ژاپنی برای کاهش وزن استفاده شود.

عوارض و پیامدها:

• تنوع غذایی را به‌شدت کم می‌کند
• کمبود ریزمغذی‌ها را افزایش می‌دهد
• متابولیسم را کاهش می‌دهد

تحقیقات دانشگاه‌های آمریکا نشان می‌دهند که حذف یک‌باره گروه‌های غذایی باعث اختلالات هورمونی و افزایش احتمال چاقی برگشتی می‌شود.

رژیم شوک ۱۰ روزه

رژیم شوک ۱۴ روزه یا رژیم شوک دو هفته ای

رژیم شوک ۱۵ روزه

نسخه ۱۵ روزه رژیم شوک از نظر ساختار بسیار شبیه مدل ۱۴ روزه است، اما یک روز بیشتر ادامه‌داشتن آن باعث می‌شود فشار متابولیکی و روانی رژیم کمی شدیدتر شود. به طور معمول این نسخه‌ها شامل مصرف غذاهای بسیار محدود مانند سبزیجات کم‌کالری، پروتئین سبک، سوپ‌های رقیق و حذف قند، چربی و غلات هستند. هدف این رژیم‌ها کاهش سریع وزن در کوتاه‌مدت است، اما ادامه‌دادن چنین محدودیتی برای بیش از دو هفته می‌تواند برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز و حتی خطرناک باشد.

رژیم‌های شوکی ۱۵ روزه به دلیل کالری بسیار پایین، تنوع غذایی کم و محدودیت شدید مواد مغذی، می‌توانند مشکلات زیر را ایجاد کنند:

• خستگی مزمن بدن در طول دوره‌های طولانی محدودیت کالری، وارد حالت صرفه‌جویی می‌شود و انرژی تولیدی کاهش می‌یابد. این وضعیت باعث احساس ضعف، بی‌حوصلگی، افت تمرکز و کاهش عملکرد روزانه می‌شود.
• ریزش مو کمبود پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های گروه B که در این رژیم‌ها بسیار شایع است، باعث اختلال در چرخه رشد مو می‌شود و می‌تواند ریزش موقت یا شدید ایجاد کند.
• برگشت سریع وزن پس از پایان رژیم، متابولیسم پایین‌آمده و ذخایر گلیکوژن کم شده‌اند. به محض بازگشت به الگوی غذایی معمول، بدن دوباره آب و انرژی ذخیره می‌کند و وزن معمولا طی روزهای کوتاه باز می‌گردد.

طبق نتایج تحقیقات تغذیه‌ای، رژیم‌های طولانی با کالری بسیار کم نه تنها کیفیت زندگی را کاهش می‌دهند، بلکه در طولانی‌مدت می‌توانند خطر اختلالات هورمونی، مشکلات گوارشی و ضعف سیستم ایمنی را افزایش دهند. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند استفاده از چنین رژیم‌هایی تنها در شرایط خاص و با نظارت مستقیم متخصص تغذیه انجام شود، و برای کاهش وزن پایدار از روش‌های علمی و قابل‌تداوم استفاده شود.

رژیم شوک یک هفته‌ای

این مدل که در شبکه‌های اجتماعی با عنوان «رژیم شوک ۷ روزه» معرفی می‌شود، معمولاً مبتنی بر محدودیت شدید کالری، حذف کربوهیدرات‌ها و مصرف غذاهای تکراری مانند سبزیجات کم‌کالری، سوپ‌های رقیق یا پروتئین‌های سبک است.
کاهش وزن در این دوره معمولا سریع به نظر می‌رسد، اما بخش عمده آن ناشی از کاهش آب بدن و تخلیه گلیکوژن است. از سوی دیگر، نبود کربوهیدرات کافی باعث افزایش استفاده بدن از پروتئین عضلات برای تأمین انرژی می‌شود؛ در نتیجه خطر تحلیل عضلات و افت متابولیسم در این مدل بسیار بالاست.

رژیم شوک با میوه

یکی از رایج‌ترین پرسش‌های کاربران این است: «آیا رژیم شوک با میوه مناسب است؟» پاسخ ساده نیست. این رژیم شامل مصرف فقط میوه برای ۲ تا ۳ روز است و اگرچه ممکن است در ابتدا سبک و سالم به نظر برسد، اما از نظر علمی مشکلات مهمی دارد. فقط مصرف میوه باعث نوسان شدید قند خون، حذف کامل پروتئین و چربی‌های مفید و ایجاد احساس گرسنگی و ضعف شدید می‌شود. کمبود فیبر محلول، چربی‌های ضروری و اسیدهای آمینه می‌تواند عملکرد هورمونی و انرژی روزانه را مختل کند.
متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که رژیم‌های تک‌غذایی مانند این مدل بیش از ۱ تا ۲ روز نباید ادامه پیدا کنند و برای بسیاری از افراد، حتی همین مدت نیز مناسب نیست.

رژیم شوک با تخم‌مرغ

در این نسخه، فرد طی ۳ تا ۷ روز مقدار زیادی تخم‌مرغ مصرف می‌کند و اغلب غذاهای دیگر حذف می‌شوند. اگرچه تخم‌مرغ منبع خوب پروتئین است، اما به تنهایی نمی‌تواند نیازهای بدن را پوشش دهد. نبود فیبر، محدودیت شدید تنوع غذایی و افزایش بار پروتئینی می‌تواند باعث یبوست، بوی بد دهان و احساس سنگینی و خستگی شود. از نظر متخصصان سیستم گوارش، این رژیم انتخاب مناسبی برای افراد با مسائل گوارشی، رفلاکس یا مشکلات کبدی نیست و حتی می‌تواند علائم را تشدید کند.

رژیم شوک دو روزه

کوتاه‌ترین نسخه رژیم‌های شوکی، مدل ۲ روزه است که به‌عنوان «شروع کاهش وزن» یا «پاکسازی اولیه» معرفی می‌شود. در چنین بازه کوتاهی، کاهش وزن واقعی و قابل‌اندازه‌گیری تقریبا امکان‌پذیر نیست. وزن کم‌شده اغلب فقط مربوط به آب بدن است و نه چربی. بنابراین این مدل بیشتر اثر روانی دارد؛ یعنی فرد احساس می‌کند وارد روند کاهش وزن شده، اما اثر متابولیکی واقعی آن بسیار محدود است.

با رژیم شوک چند کیلو کم می‌کنیم؟

یکی از پرسش‌های رایج درباره این نوع برنامه‌های غذایی این است که در نهایت با رژیم شوک چند کیلو کم می‌کنیم؟ مطالعات نشان می‌دهد این میزان به مدت و شدت محدودیت کالری بستگی دارد:

• سه روز: حدود یک تا دو کیلو
• هفت تا ده روز: حدود دو تا چهار کیلو
• چهارده روز: حدود سه تا پنج کیلو

بخش عمده این کاهش وزن از آب، گلیکوژن عضلات و کاهش حجم دستگاه گوارش است و چربی‌سوزی واقعی معمولاً دیرتر شروع می‌شود، زمانی که خطر عوارض بیشتر می‌شود. بیش از هفتاد درصد افراد طی یک ماه پس از قطع رژیم، وزن از دست‌رفته را بازمی‌گردانند و گاهی بیشتر از قبل می‌شوند. بنابراین، رژیم‌های شوکی کاهش وزن کوتاه‌مدت و ناپایدار ایجاد می‌کنند و برای مدیریت وزن بلندمدت مناسب نیستند.

فواید و مزایای رژیم شوک

با وجود غیرعلمی و ناپایدار بودن، رژیم شوک می‌تواند در کوتاه‌مدت چند اثر مثبت ایجاد کند:

۱. کاهش وزن سریع (موقتی): انگیزه‌بخش، اما معمولا بازگشت‌پذیر.
۲. احساس سبکی و کاهش نفخ: حذف غذاهای فرآوری‌شده باعث کاهش موقت نفخ می‌شود.
۳. شروعی برای رژیم اصولی: تجربه محدودیت کوتاه، انگیزه برای اصلاح تغذیه فراهم می‌کند.
۴. ایجاد نظم ذهنی کوتاه‌مدت: محدودیت کوتاه‌مدت حس کنترل و انرژی روانی ایجاد می‌کند.

تمام این مزایا کوتاه‌مدت و غیرپایدار هستند و بدون تغییر سبک زندگی واقعی، اثراتشان از بین می‌رود.

عوارض رژیم شوک

رژیم‌های شوکی طبق گزارش منابعی مثل «NHS» و «Academy of Nutrition and Dietetics» می‌توانند در مدت کوتاه آسیب‌های جدی ایجاد کنند. محدودیت شدید کالری و تنوع غذایی بسیار کم، بدن را وارد حالت اضطراری می‌کند و پیامدهای زیر را به همراه دارد:

۱. افت فشار خون و سرگیجه به دلیل کمبود سدیم و دریافت پایین انرژی
۲. کاهش متابولیسم و توقف چربی‌سوزی
۳. ریزش مو به علت کمبود آهن و ویتامین‌های ضروری
۴. ضعف سیستم ایمنی و افزایش احتمال بیماری
۵. یبوست و اختلالات گوارشی به دلیل کمبود فیبر
۶. بی‌خوابی و تحریک‌پذیری ناشی از افت سروتونین
۷. اختلال قاعدگی در زنان بر اثر کاهش شدید انرژی
۸. چاقی برگشتی به دلیل ذخیره سریع کالری پس از پایان رژیم

جمع‌بندی

در پایان می‌توان روشن‌تر پاسخ داد که رژیم شوک چیست و چرا با وجود هشدارهای علمی همچنان در شبکه‌های اجتماعی محبوب است. رژیم شوک، از مدل‌های کوتاه‌مدت تا دو هفته‌ای و تک‌غذایی با میوه یا تخم‌مرغ، به دلیل وعده کاهش وزن سریع محبوب است، اما شواهد علمی نشان می‌دهد کاهش وزن آن بیشتر ناشی از دفع آب و تخلیه ذخایر بدن است، نه چربی‌سوزی واقعی. این رژیم‌ها متابولیسم را کند می‌کنند، خطر چاقی برگشتی را افزایش می‌دهند و می‌توانند مشکلات گوارشی، هورمونی، نوسان خلق، ریزش مو و ضعف سیستم ایمنی ایجاد کنند. بنابراین، رژیم شوک راه‌حل پایدار نیست و کاهش وزن ماندگار تنها با تغذیه متعادل، تغییرات تدریجی، فعالیت بدنی منظم و راهنمایی متخصصان امکان‌پذیر است.

منبع: NIH – The nutrition source