چای ماچا چیست؟ ترکیبات و خواص + طرز تهیه

احتمالاً آن را دیده‌اید: فنجانی به رنگ سبز زمردی درخشان در اینستاگرام، یا در منوی کافه‌ی مورد علاقه‌تان. اما داستان واقعی این پودر جادویی که جهان را تسخیر کرده یعنی چای ماچا چیست؟ این فقط یک چای سبز پودر شده نیست؛ ماچا یک آیین باستانی، یک نیروگاه تغذیه‌ای، و یک تجربه فرهنگی کامل است که از دل تاریخ ژاپن بیرون آمده و اکنون به یک ترند جهانی سلامت تبدیل شده است.

چای ماچا چیست؟

برخلاف چای سبز معمولی که برگ‌های خشک را در آب داغ دم می‌کنید و سپس تفاله را دور می‌ریزید، ماچا (Matcha) پودر بسیار نرم و آسیاب‌شده‌ای است که از برگ‌های چای سبز با کیفیت بالا که به روشی خاص رشد کرده‌اند (به نام «تِنچا» (Tencha)) به دست می‌آید. وقتی شما یک فنجان ماچا می‌نوشید، در واقع کل برگ چای را که در آب معلق شده است، مصرف می‌کنید. این تفاوت اساسی، دلیل اصلی قدرت بسیار بیشتر ماچا نسبت به خواص چای سبز دمی است؛ شما ۱۰۰٪ مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر موجود در برگ را دریافت می‌کنید.

داستان ماچا از چین باستان آغاز شد ، اما هویت امروزی آن کاملاً ژاپنی است. در سال ۱۱۹۱ میلادی، یک راهب بودایی ذن به نام «ایسای» (Eisai)، پس از سفری به چین، دانه‌های چای و روش تهیه پودری آن را به ژاپن آورد. او ماچا را صرفاً یک نوشیدنی جدید نمی‌دید؛ او آن را ابزاری معنوی برای کمک به راهبان جهت حفظ «آرامش هوشیارانه» در طول ساعت‌های طولانی مدیتیشن می‌دانست.

در حالی که چین در سلسله مینگ، چای پودری را به نفع چای دم‌کردنی (برگ کامل) کنار گذاشت ، ژاپن این سنت را حفظ کرد و آن را به کمال رساند. در قرن شانزدهم، استاد بزرگ چای، «سِن نو ریکیو»، مراسم چای ژاپنی (Chadō یا طریقت چای) را با فلسفه «وابی-سابی» – یعنی پذیرش زیبایی در سادگی و نقص – مدون کرد. ماچا از یک نوشیدنی برای راهبان، به قلب یک هنر فلسفی تبدیل شد.

و اما داستان ترند چای ماچا چیست؟ امروز، جهان مدرن دوباره این ابرغذای باستانی را کشف کرده است. از کافه‌های زنجیره‌ای بزرگ گرفته تا آشپزخانه‌های خانگی ، ماچا به نمادی از سلامتی مدرن تبدیل شده است.

تفاوت چای سبز و چای ماچا چیست؟

هر دو از یک گیاه مادر به نام Camellia sinensis (کاملیا سیننسیس) می‌آیند. تفاوت جادویی در دو مرحله کلیدی است: کشت و فرآوری.

۱. کشت در سایه: برخلاف چای سبز معمولی که تمام عمر خود را زیر نور خورشید می‌گذراند ، گیاهانی که قرار است به ماچا تبدیل شوند، داستانی متفاوت دارند. حدود ۲۰ تا ۳۰ روز قبل از برداشت، کشاورزان روی بوته‌های چای سایبان‌های مخصوصی می‌کشند تا آن‌ها را از نور مستقیم خورشید محروم کنند. این کمبود نور، گیاه را وادار به واکنشی شگفت‌انگیز می‌کند:

• تولید انبوه کلروفیل: گیاه برای جبران کمبود نور، کلروفیل (سبزینه) بیشتری تولید می‌کند. این همان چیزی است که به ماچا رنگ سبز زمردی درخشان و خیره‌کننده‌اش را می‌دهد.
• انباشت ال-تیانین (L-Theanine): گیاه اسیدهای آمینه بیشتری، به‌ویژه ال-تیانین، تولید می‌کند. این ماده مسئول طعم شیرین و «اومامی» (طعم پنجم) ماچا است و تلخی طبیعی چای را کاهش می‌دهد.

۲. فرآوری دقیق: پس از برداشت (که بهترین کیفیت آن با دست انجام می‌شود )، برگ‌ها بلافاصله بخاردهی می‌شوند. این کار اکسیداسیون را متوقف می‌کند و رنگ سبز درخشان و مواد مغذی را «قفل» می‌کند. سپس، ساقه‌ها و رگبرگ‌ها با دقت جدا می‌شوند و تنها گوشت لطیف برگ باقی می‌ماند. این محصول میانی «تِنچا» نام دارد.

در مرحله نهایی، تِنچا توسط آسیاب‌های سنگی گرانیتی بسیار به آرامی (گاهی ساعت‌ها برای تولید یک قوطی کوچک) آسیاب می‌شود تا به پودری به نرمی ابریشم تبدیل شود. این فرآیند آهسته تضمین می‌کند که پودر در اثر اصطکاک داغ نشده و طعم ظریف آن نسوزد.

ترکیبات چای ماچا چیست؟

زمانی که کل برگ را مصرف می‌کنید، دوز بسیار غلیظی از ترکیبات فعال بیولوژیکی دریافت می‌کنید که در چای سبز دمی، به سادگی دور ریخته می‌شوند. سه ترکیب کلیدی در ماچا وجود دارد که «جادوی» آن را رقم می‌زنند: EGCG، ال-تیانین و کافئین.

EGCG؛ فرمانده آنتی‌اکسیدان‌ها

ماچا سرشار از دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام «کاتچین» (Catechins) است. در میان اینها، یک کاتچین خاص به نام اپی‌گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) وجود دارد که به عنوان قوی‌ترین و فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان در چای سبز شناخته می‌شود. ماچا به عنوان غلیظ‌ترین منبع طبیعی EGCG در نظر گرفته می‌شود. برخی منابع ادعا می‌کنند که ماچا می‌تواند تا ۱۳۷ برابر بیشتر از چای سبز دمی معمولی آنتی‌اکسیدان داشته باشد. این مولکول، مبارز خط مقدم بدن در برابر رادیکال‌های آزاد و التهاب است.

ال-تیانین (L-Theanine)؛ مدیتیشن در فنجان

این همان اسید آمینه نادری است که به لطف فرآیند «رشد در سایه» در ماچا به وفور یافت می‌شود. ال-تیانین دو کار شگفت‌انگیز انجام می‌دهد: اول، مسئول طعم خوشایند «اومامی» (Umami) یا طعم پنجم است که ماچا را از تلخی چای معمولی متمایز می‌کند.

دوم و مهم‌تر، ال-تیانین می‌تواند از سد خونی-مغزی عبور کند و تولید امواج آلفا در مغز را افزایش دهد. امواج آلفا با حالت «آرامش هوشیارانه» مرتبط هستند؛ این همان حالت ذهنی است که افراد در هنگام مدیتیشن یا تمرکز عمیق تجربه می‌کنند و همان دلیلی بود که راهبان ذن صدها سال پیش ماچا را انتخاب کردند.

کافئین؛ انرژی بدون سقوط

ماچا مقدار قابل توجهی کافئین دارد. یک فنجان ماچا (تهیه شده با حدود ۲ گرم پودر) می‌تواند حدود ۷۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد، که به یک فنجان قهوه دمی (حدود ۹۶ میلی‌گرم) نزدیک است.

اما تفاوت بزرگی وجود دارد. کافئین موجود در ماچا به دلیل حضور همزمان ال-تیانین، تجربه‌ای کاملاً متفاوت ایجاد می‌کند. ال-تیانین اثرات عصبی‌کننده، اضطراب‌آور و «لرزشی» کافئین را تعدیل و خنثی می‌کند. به علاوه، کافئین در ماچا به شکلی آرام‌تر و پایدارتر در بدن آزاد می‌شود. نتیجه؟ یک انرژی پاک، متمرکز و طولانی‌مدت (اغلب ۳ تا ۶ ساعته) بدون آن «سقوط» (Crash) ناگهانی انرژی که اغلب پس از نوشیدن قهوه تجربه می‌کنید. این پاسخ به سوال «چای ماچا چیست» را از منظر انرژی روشن می‌کند.

ارزش غذایی چای ماچا

ماچا در حالت خالص (تهیه شده با آب) یک نوشیدنی تقریباً کم کالری است، اما از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. داده‌های زیر بر اساس یک سروینگ استاندارد (حدود ۱ قاشق چای‌خوری یا ۲ گرم) تخمین زده شده است:

نکته قابل توجه، میزان فیبر است. از آنجایی که شما کل برگ را می‌نوشید، تمام فیبر نامحلول آن را نیز دریافت می‌کنید که برای سلامت گوارش مفید است.

فواید و خواص چای ماچا

پس از آشنایی با ترکیبات منحصربه‌فرد، اکنون می‌توانیم به سوالات کلیدی «خواص چای ماچا چیست» و «فواید چای ماچا چیست» پاسخ دهیم.

فواید چای ماچا برای مغز؛ تمرکز آرام

این برجسته‌ترین خاصیت ماچاست. ترکیب هم‌افزایی ال-تیانین و کافئین، یک معجزه شناختی کوچک است. در حالی که کافئین به تنهایی هوشیاری می‌دهد و ال-تیانین به تنهایی آرامش، ترکیب این دو، عملکرد شناختی را به سطحی بالاتر از هر کدام به تنهایی ارتقا می‌دهد.

خواص چای ماچا برای قلب

فواید چای ماچا برای قلب عمدتاً به آنتی‌اکسیدان EGCG مربوط می‌شود:

• کاهش کلسترول بد (LDL)
• بهبود جریان خون
• ضد التهاب

انجمن قلب آمریکا (AHA) نیز در گزارش‌های خود اشاره کرده است که چای (به‌ویژه سبز و سیاه) به کاهش کلسترول LDL و کند کردن روند افت طبیعی کلسترول “خوب” (HDL) با افزایش سن کمک می‌کند.

رابطه متابولیسم و و چای ماچا چیست؟

این یکی از رایج‌ترین ادعاها در مورد ماچاست. علم تا حدی از آن پشتیبانی می‌کند. اگر می‌پرسید در این زمینه، مزیت چای ماچا چیست، پاسخ «اکسیداسیون چربی» است.

نوشیدن ماچا قبل از فعالیت ورزشی، مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، می‌تواند میزان چربی‌سوزی بدن را در طول آن فعالیت افزایش دهد. همچنین به نظر می‌رسد ماچا به بدن کمک می‌کند تا از تجمع چربی ناشی از یک رژیم غذایی پرچرب جلوگیری کرده و به کبد در تنظیم متابولیسم چربی یاری رساند. بخشی از این فرآیند ممکن است به دلیل وجود ترکیب EGCG باشد که می‌تواند هضم نشاسته را مسدود کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری نماید. البته، ماچا یک قرص لاغری جادویی نیست، اما می‌تواند ابزاری مفید در کنار ورزش و یک رژیم غذایی متعادل باشد.

رابطه سلامت گوارش و چای ماچا چیست؟

خواص چای ماچا به روده نیز می‌رسد. پلی‌فنول‌های موجود در ماچا (به‌ویژه EGCG) می‌توانند تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده (جامعه باکتری‌های ساکن در روده) داشته باشند. ماچا می‌تواند به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل کند و به تنظیم “محور روده-کبد”  کمک کرده و به کبد در پردازش بهتر چربی‌ها یاری رساند. این نوشیدنی به رشد باکتری‌های خوب (مانند Coprococcus) و کاهش باکتری‌های مضر (مانند Fusobacterium) کمک می‌کند.

مقایسه سریع؛ ماچا در برابر چای سبز و چای ماسالا

در حالی که ماچا فواید عالی خود را ارائه می‌دهد، خواص چای سبز (که ماچا نسخه برتر آن است) نیز شامل فواید قلبی و آنتی‌اکسیدانی است، هرچند با قدرت بسیار کمتر. از سوی دیگر، خواص چای ماسالا، که ترکیبی از چای سیاه و ادویه‌های گرم‌کننده مانند زنجبیل، هل و دارچین است، بیشتر بر بهبود هضم، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی تمرکز دارد. به طور خلاصه، ماچا برای «تمرکز آرام» و ماسالا برای «آرامش گوارشی» ایده‌آل است.

انواع چای ماچا + طرز تهیه

چای ماچا با گرید تشریفاتی (Ceremonial Grade)

این گرید، بالاترین کیفیت ماچا، تهیه شده از جوان‌ترین برگ‌ها در اولین برداشت سال است. رنگ آن سبز بسیار درخشان است، طعمی ظریف، شیرین و پر از اومامی دارد و کمترین تلخی را داراست. این گرید برای نوشیدن به تنهایی به روش سنتی (فقط با آب) استفاده می‌شود.

طرز تهیه چای ماچا با گرید تشریفاتی

برای تجربه واقعی ماچا، طرز تهیه چای ماچا به روش سنتی (به نام Usucha یا چای رقیق) را دنبال کنید. این یک آیین آرامش‌بخش است. شما به کاسه، همزن بامبو، قاشق بامبو و یک الک ریز نیاز دارید.

• آماده‌سازی: ابتدا مقداری آب داغ داخل کاسه بریزید. همزن  را در آن بچرخانید تا هم کاسه گرم شود و هم شاخک‌های بامبوی همزن نرم و منعطف شوند. سپس آب را خالی کرده و کاسه را کاملاً خشک کنید.
• الک کردن (مهم‌ترین مرحله): ۱ قاشق چای‌خوری (حدود ۲ گرم) پودر ماچا را از طریق الک ریز مستقیماً داخل کاسه خشک بریزید. این مرحله حیاتی است و از گلوله شدن پودر جلوگیری می‌کند و کفی یکدست را تضمین می‌کند.
• اضافه کردن آب: حدود ۷۰ میلی‌لیتر (حدود ۱/۳ فنجان) آب داغ اضافه کنید. دمای آب بسیار مهم است: آب نباید جوش باشد. دمای ایده‌آل حدود ۸۰ درجه سانتی‌گراد است. آب جوش، ماچا را می‌سوزاند و طعم آن را تلخ و زننده می‌کند.
• هم زدن: همزن را عمودی در دست بگیرید و با حرکات سریع مچ دست (نه بازو) به شکل حرف “W” یا “M” ماچا را به شدت هم بزنید. این کار را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ادامه دهید تا زمانی که یک لایه کف غلیظ، کرمی و به رنگ سبز روشن روی سطح چای تشکیل شود.

چای ماچا با گرید آشپزی (Culinary Grade)

این گرید از برداشت‌های بعدی (دوم یا سوم) تهیه می‌شود. ارزان‌تر است، رنگ سبز کدرتری دارد و طعم آن قوی‌تر، تلخ‌تر و گس‌تر است تا بتواند در برابر طعم شیر و شیرین‌کننده‌ها در لاته، اسموتی و محصولات پخته شده مقاومت کند. اما این اصطلاحات «تشریفاتی» و «آشپزی» استانداردهای رسمی ژاپنی نیستند. آن‌ها عمدتاً اصطلاحات بازاریابی هستند که در غرب رایج شده‌اند. در حالی که گرید تشریفاتی به دلیل داشتن ال-تیانین بیشتر برای تمرکز بهتر است ، دیده شده که گرید آشپزی به دلیل برداشت در زمان‌های بعدی و طعم تلخ‌تر، ممکن است در واقع حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها (کاتچین‌ها/EGCG) بیشتری باشد.

طرز تهیه چای ماچا با گرید آشپزی

• آماده‌سازی: ابتدا مقداری آب داغ داخل کاسه بریزید. همزن  را در آن بچرخانید تا هم کاسه گرم شود و هم شاخک‌های بامبوی همزن نرم و منعطف شوند. سپس آب را خالی کرده و کاسه را کاملاً خشک کنید.
• الک کردن: ۱ قاشق چای‌خوری پودر ماچا را از طریق الک ریز مستقیماً داخل کاسه خشک بریزید. این مرحله حیاتی است و از گلوله شدن پودر جلوگیری می‌کند و کفی یکدست را تضمین می‌کند.
• اضافه کردن آب: حدود حدود ۱/۳ فنجان آب داغ اضافه کنید. دمای آب بسیار مهم است: آب نباید جوش باشد. دمای ایده‌آل حدود ۸۰ درجه سانتی‌گراد است. آب جوش، ماچا را می‌سوزاند و طعم آن را تلخ و زننده می‌کند.
• هم زدن: همزن را عمودی در دست بگیرید و با حرکات سریع مچ دست به شکل حرف “W” یا “M” ماچا را به شدت هم بزنید. این کار را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ادامه دهید تا زمانی که یک لایه کف غلیظ، کرمی و به رنگ سبز روشن روی سطح چای تشکیل شود.

چای ماچا لاته

این نسخه مدرن و کافه‌ای ماچاست که معمولاً با گرید آشپزی تهیه می‌شود.

طرز تهیه چای ماچا لاته با گرید آشپزی

طرز تهیه ساده: ابتدا ۱ قاشق چای‌خوری ماچای الک‌شده را با ۲ قاشق غذاخوری آب داغ (۸۰ درجه) در یک فنجان بریزید و خوب هم بزنید تا یک خمیر سبز یکدست و بدون گلوله به دست آید. سپس، یک فنجان شیر گرم (یا سرد برای لاته سرد) – مانند شیر جو دوسر، بادام یا لبنی – و در صورت تمایل کمی شیرین‌کننده به آن اضافه کنید و هم بزنید. دقت کنید افزودن شیر لبنی ممکن است توانایی بدن برای جذب آنتی‌اکسیدان‌های چای را کاهش دهد. برای بهره‌مندی کامل از خواص، مصرف آن با آب یا شیرهای گیاهی ارجحیت دارد.

طعم و طبع چای ماچا

طعم چای ماچا کاملاً به کیفیت آن بستگی دارد. ماچای باکیفیت (گرید تشریفاتی خوب) اصلاً نباید طعم تلخ غالبی داشته باشد. طعم آن پیچیده، غنی و چندلایه است:

• اومامی: طعم غالب باید «اومامی» باشد. این همان طعم پنجم، یک طعم خوشایند، غلیظ، کمی شور و شبیه به عصاره  است که از غلظت بالای ال-تیانین ناشی می‌شود.
• گیاهی: نت‌های تازه و گیاهی، شبیه به اسفناج تازه، علف بهاری یا حتی جلبک دریایی.
• شیرینی ملایم: یک شیرینی طبیعی که در انتهای دهان باقی می‌ماند  و تلخی طبیعی برگ را متعادل می‌کند.

اگر ماچایی که می‌خورید رنگ سبز زیتونی یا زرد-قهوه‌ای دارد و طعم آن فقط تلخ، گچی و کدر است ، شما در حال نوشیدن ماچای بی‌کیفیت یا کهنه هستید. رنگ ماچای باکیفیت باید سبز زمردی درخشان و خیره‌کننده باشد.

ماچا، مانند تمام چای‌های سبز، دارای طبع «سرد» یا «یین» (Yin) است. به این معنی که ماچا به «پاکسازی گرما» و «دفع سموم» از بدن کمک می‌کند. این نوشیدنی برای فصول گرم سال (تابستان) و افرادی که دارای «مزاج گرم» هستند (مثلاً افرادی که مستعد التهاب، آکنه، قرمزی صورت، استرس و بی‌قراری هستند) عالی است. اما برای متعادل کردن طبع سرد ماچا، می‌توانید آن را با مواد «گرم» مانند زنجبیل، دارچین یا شیر جو دوسر (که طبع گرم‌تری دارد) ترکیب کنید.

عوارض چای ماچا چیست؟

ماچا یک ابرغذا است، اما «بدون محدودیت» ماچا کافئین بالایی دارد. اگرچه ال-تیانین اثرات آن را ملایم می‌کند ، اما آن را حذف نمی‌کند. مصرف بیش از حد ماچا (مثلاً بیش از ۳ تا ۴ فنجان در روز) یا مصرف آن توسط افراد بسیار حساس به کافئین، می‌تواند منجر به همان عوارض قهوه شود:

• اضطراب و بی‌قراری
• تپش قلب
• بی‌خوابی و اختلال در الگوی خواب

احتیاط در مصرف؛ بارداری و تداخلات دارویی

• در بارداری: زنان باردار باید مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. یک فنجان ماچا (حدود ۷۰ میلی‌گرم) معمولاً در این محدوده ایمن است. اما خطر پنهان‌تری وجود دارد: چای سبز (و در نتیجه ماچا) ممکن است جذب «اسید فولیک» را کاهش دهد. با توجه به اهمیت حیاتی اسید فولیک در سه ماهه اول بارداری، مصرف ماچا در این دوران باید حتماً با مشورت پزشک انجام شود.
• تداخلات دارویی: ماچا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، به ویژه داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین.
• کم‌خونی: کاتچین‌های موجود در ماچا می‌توانند به آهن «غیر-هم» (آهن موجود در منابع گیاهی) متصل شده و جذب آن را کاهش دهند.

مضرات چای ماچا

علاوه بر عوارض جانبی، دو خطر یا «مضرت» بالقوه وجود دارد که باید جدی گرفته شوند.

مشکلات گوارشی و مصرف با معده خالی

ماچا سرشار از «تانن» (Tannins) است. تانن‌ها همان ترکیباتی هستند که طعم گس چای را ایجاد می‌کنند. اگر ماچا با معده خالی مصرف شود، این تانن‌ها می‌توانند پوشش داخلی معده را تحریک کنند، تولید اسید معده را افزایش دهند و منجر به حالت تهوع، دل‌پیچه یا ناراحتی معده شوند. این حالت تهوع آنقدر شایع است که در فرهنگ چای چینی به آن «بیماری چای» می‌گویند. راه‌حل ساده است: هرگز ماچا را با معده کاملاً خالی ننوشید. آن را همراه با صبحانه یا بعد از یک وعده غذایی کوچک میل کنید.

بزرگترین نگرانی؛ آیاماچا آلودگی سربی دارد؟

جدی‌ترین نگرانی در مورد مضرات چای ماچا، آلودگی سربی است. گیاه چای می‌تواند فلزات سنگین مانند سرب را از خاک جذب کند. خطر ماچا در این است که شما کل برگ آسیاب‌شده را می‌خورید. در چای سبز معمولی، شما برگ (که سرب را در خود نگه داشته) دور می‌ریزید، اما در ماچا، هر سربی که در برگ باشد، مستقیماً مصرف می‌شود. این خطر واقعی است اما قابل اجتناب به نظر می‌رسد. برندهای معتبر ژاپنی معمولاً تأییدیه‌هایی ارائه می‌دهند که نشان می‌دهد سطح سرب «شناسایی نشده» یا بسیار پایین است. در مقابل، برخی گریدهای بسیار ارزان‌قیمت یا با منبع نامشخص ممکن است آلوده باشند. برخی مقامات بهداشتی نیز معتقدند که هیچ سطحی از سرب ایمن نیست.

حد مجاز مصرف روزانه ماچا

با در نظر گرفتن همه موارد، حد مصرف ایمن چقدر است؟ اکثر متخصصان و منابع معتبر، مصرف ۱ تا ۲ فنجان (معادل ۲ تا ۴ گرم پودر) در روز را دوز ایمن و مفید می‌دانند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) حد بالای کافئین روزانه را ۴۰۰ میلی‌گرم تعیین کرده است، که معادل حدود ۵ تا ۶ فنجان ماچاست (بسته به قدرت آن). از مصرف بیش از ۸ گرم (حدود ۸ فنجان) در روز خودداری کنید، زیرا این مقدار با عوارض جانبی مانند سردرد، اسهال و تحریک‌پذیری شدید مرتبط است.

منابع: Hackberry Tea – Naoki Matcha – Matcha – Webmd – Britannica – PubMed