آیا تا به حال احساس کرده‌اید که در یک داستان تکراری گیر افتاده‌اید؟ داستانی که در آن همیشه به یک شکل خاص واکنش نشان می‌دهید، روابط مشابهی را جذب می‌کنید یا با یک احساس ناخوشایند همیشگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید. این الگوهای تکرارشونده و عمیق، همان چیزی هستند که روان‌شناسان به آن طرحواره می‌گویند؛ تله‌های ذهنی که در کودکی برای ما پهن شده‌اند و ما در بزرگسالی، ندانسته، بارها و بارها در آن‌ها قدم می‌گذاریم.
طرحواره چیست و از کجا شکل می‌گیرد؟
طرحواره یا «تله زندگی»، یک الگوی فکری، هیجانی و حسی فراگیر و عمیق درباره خودمان و جهان اطراف است که در کودکی یا نوجوانی شکل گرفته و در طول زندگی ما تکرار می‌شود. این الگوها مانند یک عینک رنگی هستند که ما به چشم می‌زنیم و دنیا را از پشت آن تماشا می‌کنیم. اگر شیشه این عینک ترک خورده یا کدر باشد، تصویری که از خودمان و دیگران می‌بینیم نیز مخدوش خواهد بود. این الگوهای ناکارآمد، که به آن‌ها «طرحواره‌های ناسازگار اولیه» نیز گفته می‌شود، ریشه در نیازهای برآورده‌نشده دوران کودکی دارند .
نیازهای هیجانی بنیادین؛ ریشه‌های شکل‌گیری
هر کودکی با مجموعه‌ای از نیازهای هیجانی اساسی به دنیا می‌آید که برای رشد سالم روانی، باید به شکل مناسبی برآورده شوند. این نیازها مانند مواد مغذی روانی هستند که شخصیت سالم را پرورش می‌دهند. این نیازهای اصلی عبارتند از :
- دلبستگی ایمن: نیاز به امنیت، ثبات، محبت و پذیرش.
- خودمختاری و کفایت: نیاز به داشتن حس هویت مستقل و توانایی عملکرد در جهان.
- آزادی در بیان نیازها و هیجانات سالم: نیاز به اینکه بتوانیم احساسات و خواسته‌های خود را بدون ترس ابراز کنیم.
- شادی و خودانگیختگی: نیاز به بازی، تفریح و لذت بردن از زندگی.
- محدودیت‌های واقع‌بینانه: نیاز به راهنمایی و داشتن چارچوب‌های مشخص برای رفتار.
زمانی که این نیازهای اساسی به دلیل یک محیط سمی یا ناکافی در کودکی به طور مداوم برآورده نشوند، بذرهای یک طرحواره ناسازگار در ذهن کودک کاشته می‌شود . این اتفاق به چند طریق رخ می‌دهد: گاهی کودک از یک چیز خوب مانند محبت و توجه بیش از حد محروم می‌شود و طرحواره محرومیت هیجانی در او شکل می‌گیرد. گاهی کودک مورد آسیب یا بی‌عدالتی قرار می‌گیرد مثلاً با خشونت والدین و طرحواره بی‌اعتمادی و بدرفتاری در او ریشه می‌دواند. جالب است بدانید که حتی محبت بیش از حد و حمایت‌گری افراطی هم میتواند با جلوگیری از رشد استقلال، به شکل‌گیری طرحواره وابستگی منجر شود. در نهایت، کودک ممکن است الگوهای فکری و رفتاری والدینش را درونی کند و آن‌ها را به عنوان حقیقت بپذیرد.
«اصل بنیادین طرحوارهدرمانی این است که یک محیط سمی و بسیار استرس‌زا، به‌ویژه در دوران کودکی، منجر به ایجاد طرحواره‌های منفی قوی و انعطاف‌ناپذیری می‌شود که مانع رشد سالم خواهند شد.»
“The core tenet of schema therapy is that a toxic and highly stressful environment, primarily in early childhood periods, will result in the development of strong, rigid negative schemas that will impede healthy development.”
به نقل از PMC
انواع طرحواره‌های رایج
محققان تاکنون ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه را شناسایی کرده‌اند که در پنج حوزه اصلی دسته‌بندی می‌شوند. درک آن‌ها به ما کمک میکند تا داستان‌های تکراری زندگی خود را بهتر بشناسیم. همچنین شناخت انواع طرحواره‌ها می‌توانند به درمان اختلال شخصیت هم کمک کنند.
طرحواره نقص و شرم
نقص و شرم با این احساس عمیق همراه است که شما از درون فردی ناقص، بد، بی‌ارزش و دوست‌نداشتنی هستید. افراد دارای این طرحواره به‌شدت از انتقاد می‌ترسند و نگران‌اند که اگر کسی به آن‌ها نزدیک شود، «نقص» درونی‌شان آشکار خواهد شد. این باور معمولاً در کودکانی شکل می‌گیرد که توسط والدین یا همسالان خود مدام مورد انتقاد، سرزنش یا طردشدگی قرار گرفته‌اند.
طرحواره ایثار
ایثار یعنی فدا کردن نیازهای خود برای برآورده کردن نیازهای دیگران. این افراد به‌طور افراطی روی دیگران تمرکز میکنند و وقتی برای خودشان وقت می‌گذارند، احساس گناه میکنند. این الگوی رفتاری اغلب منجر به خستگی، فرسودگی و احساس رنجش می‌شود، زیرا نیازهای خودشان همیشه نادیده گرفته می‌شود. این طرحواره میتواند ریشه در کودکی داشته باشد که در آن فرد مجبور بوده بیش از حد مسئولیت‌پذیر باشد و از والدین خود مراقبت کند.
طرحواره استحقاق
طرحواره استحقاق با این باور همراه است که فرد برتر از دیگران است و قوانین عادی شامل حال او نمیشود. این افراد احساس میکنند حق دارند هر چه را که می‌خواهند به دست آورند، حتی اگر به قیمت نادیده گرفتن حقوق دیگران تمام شود. آن‌ها معمولاً در برابر انتقاد، ناشکیبا هستند و همدلی کمی با دیگران دارند. این نوع اغلب در کودکانی ایجاد می‌شود که والدینشان محدودیت‌های کافی برای آن‌ها تعیین نکرده‌اند.
طرحواره شکست
فردی با طرحواره شکست عمیقاً باور دارد که در مقایسه با همسالان خود در زمینه‌های شغلی، تحصیلی یا ورزشی، فردی بی‌کفایت است. آن‌ها خود را احمق، بی‌عرضه یا بی‌کفایت می‌دانند و اغلب از ترس شکست، از تلاش برای رسیدن به اهدافشان خودداری میکنند. این نوع معمولاً در کودکانی رشد میکند که به اندازه کافی تشویق و حمایت نشده‌اند و مدام با برچسب «شکست‌خورده» مواجه بودهاند. این طرحواره را با طرحواره اهمال‌کاری مرتبط می‌دانند.
اهمال‌کاری
طرحواره اطاعت
طرحواره اطاعت یعنی سرکوب کردن نیازها، احساسات و نظرات خود برای راضی نگه داشتن دیگران و جلوگیری از خشم، انتقام یا طرد شدن از سوی آن‌ها. این افراد کنترل زندگی خود را به دیگران واگذار میکنند و معتقدند که خواسته‌های آن‌ها اهمیتی ندارد. این طرحواره باعث می‌شود فرد احساس کند در زندگی خود به دام افتاده است.
طرحواره وابستگی
طرحواره وابستگی این باور را ایجاد میکند که فرد به تنهایی قادر به مدیریت مسئولیت‌های روزمره زندگی نیست و برای تصمیم‌گیری یا شروع کارهای جدید، به کمک دیگران نیاز مبرم دارد. این افراد اغلب از والدین بیش از حد حمایت‌گر یا کنترل‌گر برخوردار بودهاند که به آن‌ها اجازه نداده‌اند استقلال و اعتماد به نفس لازم را برای مراقبت از خود پیدا کنند.
طرحواره انزوای اجتماعی
طرحواره انزوای اجتماعی با احساس متفاوت بودن، تنهایی و عدم تعلق به هر گروه یا اجتماعی همراه است. فرد احساس میکند از دنیا جدا افتاده و هیچ‌کس او را درک نمی‌کند. این باور معمولاً در اثر تجربیات اولیه‌ای شکل می‌گیرد که در آن کودک به هر دلیلی خود یا خانواده‌اش را متفاوت از دیگران دیده است.
طرحواره خویشتن‌داری ناکافی
این طرحواره به مشکل در کنترل هیجانات و تکانه‌ها و ناتوانی در تحمل ناکامی برای رسیدن به اهداف بلندمدت اشاره دارد. افراد با این طرحواره اغلب به دنبال لذت‌های آنی هستند، از کارهای تکراری و خسته‌کننده اجتناب میکنند و در سازماندهی و نظم شخصی مشکل دارند. این الگو معمولاً در کودکانی دیده می‌شود که والدینشان محدودیت‌های کافی برای آن‌ها تعیین نکرده‌اند.
طرحواره رهاشدگی
این طرحواره یکی از دردناک‌ترین الگوهاست. طرحواره رهاشدگی با ترس شدید و دائمی از دست دادن افراد مهم زندگی همراه است. فرد معتقد است که عزیزانش او را ترک خواهند کرد، خواهند مرد یا فرد بهتری را به او ترجیح خواهند داد. این ترس باعث می‌شود که در روابط یا به‌شدت مضطرب و کنترل‌گر شوند یا از صمیمیت عمیق اجتناب کنند تا از درد احتمالی جدایی در امان بمانند.
طرحواره مهرطلبی
طرحواره مهرطلبی یا «جستجوی تأیید»، به تلاش بیش از حد برای جلب توجه، تأیید و رضایت دیگران، حتی به قیمت از دست دادن هویت و احساسات واقعی خود، اشاره دارد. ارزش این افراد به تأیید دیگران وابسته است و تصمیماتشان بر اساس اینکه «دیگران چه فکری میکنند» گرفته می‌شود، نه بر اساس خواسته‌های درونی خودشان.
طرحواره اجتنابی
مهم است بدانیم که طرحواره اجتنابی به خودی خود یک طرحواره اولیه نیست، بلکه یک سبک مقابله‌ای است. افراد برای فرار از درد ناشی از فعال شدن طرحواره‌های دیگر (مانند نقص و شرم یا شکست) به اجتناب روی می‌آورند. آن‌ها از موقعیت‌ها، روابط یا فعالیت‌هایی که ممکن است طرحواره آن‌ها را تحریک کند، دوری میکنند. این طرحواره برای درمان اختلال شخصیت اجتنابی به کار می‌رود.
طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری
این طرحواره با این انتظار شکل می‌گیرد که دیگران قصد دارند به شما آسیب بزنند، شما را فریب دهند، تحقیر کنند یا از شما سوءاستفاده کنند. این افراد همیشه در حالت آماده‌باش هستند و به‌سختی به دیگران اعتماد میکنند. این باور عمیق اغلب ریشه در تجربیات کودکی مانند بدرفتاری، خیانت یا بی‌عدالتی از سوی افراد نزدیک دارد.
تست طرحواره
اولین قدم برای رهایی از این تله‌های ذهنی، شناسایی آنهاست. درمانگران برای این کار از ابزارهای ارزیابی معتبری استفاده میکنند. معروف‌ترین و معتبرترین ابزار، تست طرحواره یانگ (YSQ) است. این پرسشنامه به فرد کمک میکند تا بفهمد کدام یک از ۱۸ طرحواره در زندگی او نقش پررنگ‌تری دارند. نسخه‌های مختلفی از این تست وجود دارد، از جمله نسخه‌های آنلاینی که به عنوان تست طرحواره ۲۳۲ سوالی رایگان شناخته می‌شوند. با این حال، بسیار مهم است که به یاد داشته باشیم این تست‌ها ابزارهای غربالگری هستند و نتایج آن‌ها باید حتماً توسط یک روان‌درمانگر متخصص در زمینه طرحوارهدرمانی تفسیر شود.
شیوه‌های ناسازگار و حالت‌های طرحواره‌ای
چرا با وجود اینکه این الگوها به ما آسیب می‌زنند، باز هم آن‌ها را تکرار می‌کنیم؟ پاسخ در دو مفهوم کلیدی نهفته است: سبک‌های مقابله‌ای و حالت‌های طرحواره‌ای.
سبک‌های مقابله‌ای؛ زندان‌هایی که خودمان می‌سازیم
وقتی یک طرحواره دردناک فعال می‌شود، ما به‌طور غریزی برای محافظت از خود واکنش نشان می‌دهیم. این واکنش‌ها که «سبک‌های مقابله‌ای» نامیده می‌شوند، شبیه به واکنش‌های جنگ، گریز یا تسلیم (یخ زدن) هستند. این سبک‌ها در کوتاه‌مدت درد را تسکین می‌دهند، اما در بلندمدت همان طرحواره را تقویت میکنند. این‌ها تلاش‌های ناخودآگاه ذهن برای محافظت از «کودک آسیب‌پذیر» درون ما هستند، اما متأسفانه این زره محافظ، خود به یک زندان تبدیل می‌شود.
۱. تسلیم (Freeze): شما طرحواره را به عنوان یک حقیقت می‌پذیرید و تسلیم آن می‌شوید. برای مثال، فردی با طرحواره نقص و شرم وارد رابطه‌ای با یک فرد بسیار منتقد می‌شود و این باور را در خود تقویت میکند که «من واقعاً بی‌ارزش هستم».
۲. اجتناب (Flight): شما سعی می‌کنید زندگی خود را طوری بچینید که هرگز با موقعیتی که طرحواره را فعال میکند، روبرو نشوید. برای مثال، فردی با طرحواره شکست از هرگونه فرصت شغلی که نیازمند چالش باشد، دوری میکند.
۳. جبران افراطی (Fight): شما دقیقاً برعکس چیزی که طرحواره به شما می‌گوید عمل می‌کنید. برای مثال، فردی با طرحواره وابستگی به‌طور افراطی مستقل عمل میکند و از هیچ‌کس کمکی نمی‌پذیرد تا به همه ثابت کند که نیازمند نیست.
حالت‌های ذهنی؛ شخصیت‌های درونی ما
حالت‌های طرحواره‌ای، وضعیت‌های هیجانی و رفتاری لحظه‌ای ما هستند. آن‌ها مانند شخصیت‌های مختلفی هستند که درون ما زندگی میکنند و در موقعیت‌های مختلف، یکی از آن‌ها روی صحنه می‌آید و کنترل را به دست می‌گیرد. این حالت‌ها به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
- حالت‌های کودکانه: بخش هیجانی و آسیب‌پذیر ما (مانند کودک آسیب‌پذیر، کودک عصبانی).
- حالت‌های والد ناکارآمد: صدای درونی‌شده والدین منتقد یا پرتوقع (مانند والد تنبیه‌گر).
- حالت‌های مقابله‌ای ناکارآمد: تجلی عملی سبک‌های مقابله‌ای (مانند محافظ بی‌تفاوت، تسلیم‌پذیر مطیع).
- حالت بزرگسال سالم: بخش عاقل، مهربان و کارآمد وجود ما که هدف نهایی درمان، تقویت همین بخش است.
اصول طرحوارهدرمانی و تکنیک‌ها
طرحوارهدرمانی یک رویکرد یکپارچه است که هدف آن نه تنها شناسایی طرحواره، بلکه شفای ریشه‌های هیجانی آن و تغییر الگوهای رفتاری بلندمدت است.
قلب درمان؛ بازوالدینی محدود
مفهوم «بازوالدینی محدود» هسته اصلی طرحوارهدرمانی است. در این فرآیند، درمانگر با حفظ کامل مرزهای حرفه‌ای، آن نیازهای هیجانی (مانند امنیت، همدلی، پذیرش و راهنمایی) را که مراجع در کودکی از آن‌ها محروم بوده، در محیط امن اتاق درمان برآورده میکند. این به معنای والد شدن برای مراجع نیست، بلکه ایجاد یک «تجربه هیجانی اصلاحی» است که به شفای زخمهای عمیق کودکی کمک میکند و به فرد اجازه می‌دهد تا یک دلبستگی امن را تجربه کند.
«رشد بزرگسال سالم شامل این است که درمانگر نیازهای هیجانی اصلی مراجع را با فراهم کردن مواد مغذی روانی از دست رفته، از طریق فرآیندی به نام “بازوالدینی محدود” برآورده کند.»
“The development of the healthy adult involves a therapist meeting a client’s core emotional needs by providing the missing psychological nutrients through a process called ‘Limited Reparenting’.”
به نقل از PMC
تکنیکهای شناختی و رفتاری؛ تغییر فکر و عمل
این تکنیک‌ها به مراجع کمک میکنند تا اعتبار طرحواره را به چالش بکشد و رفتارهای جدیدی را تمرین کند. ابزارهایی مانند «دفترچه خاطرات طرحواره» برای ثبت موقعیت‌های فعال‌کننده، «فلش‌کارت‌های طرحواره» برای یادآوری صدای بزرگسال سالم، و تمرینهای «شکستن الگوی رفتاری» برای مقابله مستقیم با طرحواره در این دسته قرار می‌گیرند.
تکنیکهای تجربی؛ شفای هیجانی در سطح عمیق
این تکنیک‌ها وجه تمایز اصلی طرحوارهدرمانی هستند و به فرد کمک میکنند تا به هسته هیجانی طرحواره دسترسی پیدا کند.
- تصویرسازی ذهنی و بازسازی آن: در این تکنیک قدرتمند، مراجع یک خاطره دردناک کودکی را در ذهن خود مجسم میکند. سپس، با هدایت درمانگر، داستان را «بازنویسی» میکند. این بار، بزرگسال سالمِ مراجع (یا خود درمانگر) وارد صحنه می‌شود تا از کودک درون محافظت کند، با فرد آزارگر مقابله کند و نیازهای برآورده‌نشده کودک را تأمین نماید.
- کار با صندلی: در این روش، مراجع بین دو صندلی جابجا می‌شود و بین جنبه‌های مختلف وجودش (مثلاً بین صدای والد تنبیه‌گر و کودک آسیب‌پذیر) گفتگو برقرار میکند. این کار به درک عمیق‌تر تعارض‌های درونی و یافتن راه‌حل‌های جدید کمک میکند.
تفاوت CBT و طرحوارهدرمانی
بسیاری از افراد می‌پرسند تفاوت CBT و طرحواره درمانی در چیست. هر دو رویکردهای مؤثری هستند، اما تفاوت‌های کلیدی دارند:
- تمرکز: درمان شناختی-رفتاری (CBT) عمدتاً بر افکار و رفتارهای «اینجا و اکنون» تمرکز دارد، در حالی که طرحوارهدرمانی عمیقاً به ریشه‌های مشکلات در دوران کودکی می‌پردازد.
- مدت زمان: CBT معمولاً یک درمان کوتاه‌مدت و هدفمند است (بین ۶ تا ۲۰ جلسه)، اما طرحوارهدرمانی برای مسائل مزمن و ریشه‌دار طراحی شده و یک فرآیند بلندمدت‌تر است.
- رابطه درمانی: در طرحوارهدرمانی، رابطه بین درمانگر و مراجع یک ابزار کلیدی برای تغییر است (از طریق بازوالدینی محدود)، در حالی که در CBT رابطه درمانی بیشتر نقش حمایتی و آموزشی دارد.
- تأکید بر هیجان: طرحوارهدرمانی تأکید بسیار بیشتری بر دسترسی به هیجانات عمیق و شفای آن‌ها از طریق تکنیکهای تجربی دارد. این رویکرد برای افرادی که می‌گویند «می‌دانم این فکر منطقی نیست، اما عمیقاً آن را حس می‌کنم» بسیار مؤثر است.
تمرینهای خودیاری و تغییر باورها
اگرچه کار عمیق روی یک طرحواره نیازمند همراهی یک درمانگر است، اما شما می‌توانید با تمرین‌هایی، فرآیند تقویت «بزرگسال سالم» درون خود را آغاز کنید:
۱. الگوهایتان را بشناسید و نام‌گذاری کنید: یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و موقعیت‌هایی را که در آن احساسات شدید و ناخوشایندی را تجربه می‌کنید، یادداشت کنید. سعی کنید این الگوها را به یکی از طرحواره‌هایی که در این مقاله معرفی شد، مرتبط کنید.
۲. فلش‌کارت طرحواره بسازید: روی یک طرف کارت، باور ناکارآمد طرحواره خود را بنویسید (مثلاً: «من دوست‌داشتنی نیستم»). در طرف دیگر، یک پاسخ واقع‌بینانه و مهربانانه از زبان بزرگسال سالم خود بنویسید (مثلاً: «من ارزشمندم. تجربیات کودکی‌ام باعث شده این حس را داشته باشم، اما این حقیقت ندارد.»).
۳. گفتگوی درونی را تمرین کنید: یک گفتگوی نوشتاری بین صدای طرحواره و صدای بزرگسال سالم خود ترتیب دهید. از بزرگسال سالم خود بخواهید تا شواهدی علیه باورهای طرحواره جمع‌آوری کند.
۴. الگوی رفتاری را بشکنید: یک قدم کوچک و آگاهانه بردارید که برخلاف قوانین طرحواره شماست. اگر طرحواره اطاعت دارید، به یک درخواست کوچک و کم‌اهمیت «نه» بگویید. اگر طرحواره انزوای اجتماعی دارید، یک سلام کوتاه به همسایه خود بکنید.
شفای یک طرحواره به معنای حذف کردن بخش‌هایی از وجودمان نیست، بلکه به معنای یکپارچه‌سازی آن‌ها تحت رهبری دلسوزانه بزرگسال سالم است. بزرگسال سالم یاد می‌گیرد به نیازهای کودک آسیب‌پذیر گوش دهد و آن‌ها را به شیوه‌ای سالم برآورده کند، نه اینکه اجازه دهد سبک‌های مقابله‌ای ناکارآمد کنترل را به دست بگیرند. این سفر، سفری به سوی پذیرش و تمامیت است.
«حالت بزرگسال سالم، بخش بزرگسال‌گونه مراجع به شمار می‌رود که با اعتماد به نفس، توانا، قوی، دارای عملکرد خوب است و همیشه میتواند به این سؤال پاسخ دهد: “یک فرد بالغ، دلسوز و با بینش روان‌شناختی در این موقعیت چگونه فکر، احساس و عمل میکند؟”»
“The Healthy Adult (HA) mode is the adult-like component of clients, which is confident, capable, strong, well-functioning, and always able to answer the question: ‘How would a mature, compassionate, and psychologically minded person think, feel and act in this situation?'”
به نقل از SCIRP
منابع: Psychology Tools – Cambridge – Positive Psychology – Healthline
