اضطراب؛ مهمان ناخوانده ذهن و بدن

در دنیایی که سرعت اتفاق‌ها از ذهن ما پیشی می‌گیرد، استرس و اضطراب دیگر پدیده‌هایی ناشناخته نیستند و مراجعه به روانشناس برای کنترل و مهار آن‌ها امری رایج‌تر، پذیرفته‌تر و البته موثرتر از گذشته است. همه‌ چیز، از قبض‌های پرداخت‌نشده گرفته تا آینده‌ و سرنوشت مبهم پیش رو و حتی نوتیفیکیشن‌های بی‌پایان گوشی، می‌توانند ذهن ما را به زنجیر اضطراب بکشند. اضطراب در ظاهر یک واکنش طبیعی‌ست، حتی گاهی سودمند؛ اما وقتی بی‌دلیل، مکرر و به شکل طولانی‌ مدت ظاهر می‌شود، دیگر نه هشدار است و نه جنبه محافظتی دارد، بلکه به یک اختلال تمام‌ عیار تبدیل می‌شود که جسم و روان را نشانه می‌گیرد. 

اضطراب فقط یک حس ذهنی نیست؛ پدیده‌ای‌ست چندوجهی که هم روان و هم بدن را تحت‌ تأثیر قرار می‌دهد. از اختلال در خواب گرفته تا تپش قلب، از ترس در جمع تا نگرانی‌های بی‌پایان روزانه، همگی می‌توانند جلوه‌هایی از اضطراب باشند که کیفیت زندگی فرد را کاهش می‌دهند.

در ادامه با نگاهی علمی و قابل‌ فهم، می‌خواهیم اضطراب را دقیق‌تر بشناسیم. از مرز باریکش با استرس بگذریم، تأثیراتش بر بدن را مرور کنیم، با انواع گوناگونش مثل اضطراب در خواب، اضطراب بارداری یا PTSD آشنا شویم و در نهایت سراغ راه‌کارهایی برویم که می‌توان با آن‌ها اضطراب را مهار کرد و آرامش را به زندگی بازگرداند.

اضطراب چیست؟

اضطراب همان نگرانی مداومی‌ست که ذهن را از «حال» بیرون می‌کشد و به ترس از آینده می‌برد. اضطراب یکی از شایع‌ترین واکنش‌های روانی به تهدید یا فشار است که در دنیای مدرن امروز بیش از هر زمان دیگری افراد را درگیر کرده است. برخلاف ترس که پاسخ فوری به یک خطر واقعی و مشخص است، اضطراب معمولاً پاسخی به تهدیدی ناشناخته یا مبهم است. فرد مضطرب اغلب از چیزی نگران است که هنوز اتفاق نیفتاده، اما ذهن او آن را به‌ صورت مداوم پردازش می‌کند.

از نظر روان‌شناسی، اضطراب حالتی از تنش ذهنی و هیجانی است که با نشانه‌هایی چون تپش قلب، تعریق، انقباض عضلانی و دل‌آشوبی مداوم همراه می‌شود. وقتی این وضعیت گذرا باشد، طبیعی است؛ اما اگر شدت بگیرد یا طولانی شود، به یک اختلال روانی تبدیل می‌شود که باید جدی گرفته شود.

از دیدگاه روانشناسی، اضطراب حالتی از نگرانی، بی‌قراری یا تنش درونی است که ممکن است با علائم جسمی مانند تپش قلب، تعریق یا احساس گرفتگی در قفسه سینه همراه باشد. این وضعیت می‌تواند گاه‌ به‌ گاه و طبیعی باشد، اما اگر شدت یابد یا به مدت طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است به اختلال اضطرابی تبدیل شود.

تفاوت استرس و اضطراب

بسیاری از افراد این دو واژه را به جای یکدیگر به کار می‌برند، اما استرس و اضطراب دو حالت روانی متفاوت‌اند. استرس معمولاً در واکنش به یک محرک بیرونی مشخص ایجاد می‌شود؛ مثلاً نزدیک شدن موعد تحویل پروژه یا یک امتحان مهم. زمانی که منبع استرس از بین می‌رود، معمولاً علائم نیز فروکش می‌کند.

اما اضطراب اغلب بدون محرک مشخصی ایجاد می‌شود. فرد ممکن است بدون دلیل واضحی احساس نگرانی یا دل‌آشوبی داشته باشد. همچنین اضطراب می‌تواند مزمن و پایدار باشد، در حالی که استرس معمولاً گذراست. با این حال نوع مزمن استرس هم وچود دارد و از طریق پیگیری علائم استرس مزمن قابل تشخیص است.

اضطراب با بدن چه می‌کند؟

وقتی مضطرب می‌شویم، بدن در حال آماده‌ باش قرار می‌گیرد؛ گویی قرار است حمله‌ای صورت گیرد. یعنی اضطراب فقط یک حالت روانی نیست؛ بلکه تأثیرات جسمی گسترده‌ای هم دارد. در طول دوره اضطراب، بدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند که سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و باعث واکنش «گریز یا ستیز» می‌شوند. این واکنش در کوتاه‌ مدت مفید است، اما در بلندمدت می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد.

به عبارت دیگر اگر این واکنش تنها برای چند دقیقه رخ دهند، آسیب‌زا نیست. اما وقتی اضطراب به حالت پایدار بدل شود، بدن مدام در وضعیت هشدار باقی می‌ماند. برخی از تأثیرات فیزیولوژیکی اضطراب شامل موارد زیر است:

•  افزایش ضربان قلب و فشار خون
•  مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد معده یا اسهال
•  تنش عضلانی و سردرد
•  اختلال در خواب به شکل بی‌خوابی و کابوس
•  ضعف سیستم ایمنی بدن
• احساس فرسودگی جسمی و ذهنی

در صورت تداوم اضطراب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، اختلالات گوارشی مزمن و افسردگی افزایش می‌یابد.

انواع اضطراب؛ وقتی نگرانی چهره‌های متفاوتی به خود می‌گیرد

همه ما گاهی دچار اضطراب می‌شویم، اما اضطراب همیشه به یک شکل بروز نمی‌کند. گاهی در قالب کابوس‌های شبانه ظاهر می‌شود، گاهی به‌صورت ترسی ناپیدا در جمع، و گاهی به‌دنبال تجربه یک شوک شدید، در ذهن ما لانه می‌کند. در این بخش با پنج نوع رایج و مهم اضطراب آشنا می‌شویم که هرکدام به‌ شیوه‌ای متفاوت زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند.

 اضطراب پس از سانحه (PTSD): وقتی گذشته، حال را تسخیر می‌کند

فرض کنید در یک تصادف رانندگی شدید بوده‌اید، یا شاهد صحنه‌ای تلخ در یک بیمارستان یا زلزله بوده‌اید. با اینکه ماه‌ها از آن اتفاق می‌گذرد، اما هنوز با شنیدن صدای ترمز ماشین، ضربان قلبتان بالا می‌رود یا شب‌ها از خواب می‌پرید. این‌ها نشانه‌های اضطراب پس از سانحه (PostTraumatic Stress Disorder) هستند.

PTSD زمانی رخ می‌دهد که ذهن نتواند یک رویداد دردناک یا تهدیدکننده را به‌ درستی پردازش کند. علائم آن معمولاً شامل کابوس‌های مکرر، مرور ذهنی خاطرات تلخ، پرهیز از مکان‌ها یا افراد مرتبط با آن رویداد، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری یا گوش‌ به‌ زنگ بودن دائمی است. درمان PTSD نیازمند صبوری و حمایت است. روان‌درمانی، به‌ ویژه درمان شناختی رفتاری و گاهی دارودرمانی، می‌تواند به تدریج ذهن را به تعادل برساند.

حمله اضطراب در خواب: وقتی شب‌ها هم امن نیستند

شب، زمانی‌ست برای استراحت، اما برای برخی، آغاز نبردی درونی است. حمله اضطراب در خواب (Nocturnal Panic Attack) حالتی‌ست که در آن فرد به‌طور ناگهانی از خواب می‌پرد، با احساس ترس شدید، تنگی نفس، عرق سرد، تپش قلب و حتی ترس از مرگ.

مثلاً ممکن است فردی در نیمه‌ شب از خواب بیدار شود، بدون آن‌که کابوسی دیده باشد، اما احساس کند قلبش دارد از سینه بیرون می‌زند. این حمله می‌تواند فقط چند دقیقه طول بکشد اما تجربه‌ای به‌ شدت آزاردهنده است که ممکن است باعث شود فرد از خوابیدن بترسد و دچار بی‌خوابی مزمن شود.

عوامل زمینه‌ساز این حملات ممکن است شامل اضطراب روزانه کنترل‌ نشده، استرس مزمن، مصرف کافئین زیاد یا اختلالات خواب باشد. درمان شامل بررسی و کاهش عوامل تحریک‌کننده، تکنیک‌های آرام‌سازی پیش از خواب و در صورت نیاز، روان‌درمانی تخصصی است.

اضطراب اجتنابی: وقتی ترس، فرمان زندگی را به‌دست می‌گیرد

تصور کنید همیشه نگران قضاوت دیگران باشید. پیش از رفتن به مهمانی، هزار بار لباسی را عوض کنید، یا برای سخن گفتن در یک جلسه کاری، شب قبل بی‌خواب شوید و در نهایت، منصرف شوید. این‌ها نشانه‌های اضطراب اجتنابی یا اجتماعی‌اند.

فرد مبتلا به این نوع اضطراب، از قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که ممکن است در آن‌ها مورد قضاوت، انتقاد یا تمسخر قرار گیرد، به‌ شدت پرهیز می‌کند. حتی یک گفت‌وگوی ساده با فروشنده، پرسیدن مسیر، یا حضور در کلاس آموزشی ممکن است برای او دشوار و اضطراب‌زا باشد.

برای مثال، جوانی که از کودکی مورد تمسخر هم‌کلاسی‌هایش قرار گرفته، ممکن است در بزرگسالی نتواند راحت در جمع صحبت کند یا از ارائه دادن در محل کار فرار کند. این اضطراب می‌تواند روابط اجتماعی و شغلی را به‌شدت محدود کند. درمان این نوع اضطراب اغلب با روان‌درمانی شناختی رفتاری، تمرین مواجهه تدریجی با موقعیت‌های ترس‌آور و گاهی دارودرمانی مؤثر است. شرکت در گروه‌های حمایتی هم می‌تواند به تقویت اعتماد به‌ نفس فرد کمک کند.

 اضطراب تعمیم‌یافته (GAD): وقتی نگرانی پایانی ندارد

همه ما گاهی نگران پول، سلامت یا آینده هستیم، اما اگر این نگرانی هرگز متوقف نشود چه؟ اگر ذهن مدام درگیر «چه می‌شود اگر…» باشد، حتی وقتی هیچ خطر واقعی در کار نیست؟ این وضعیت را اضطراب تعمیم‌یافته (Generalized Anxiety Disorder) می‌نامند.

فرد مبتلا به GAD ممکن است از صبح تا شب نگران تمام جنبه‌های زندگی باشد: از خراب شدن ماشین، پرداخت قبض‌ها، آینده فرزندان، تا حتی احتمال بیماری‌هایی که هنوز علائمی از آن‌ها دیده نشده.

برای مثال، مادری که مدام نگران است فرزندش در مدرسه مشکلی داشته باشد، آن‌قدر درگیر این فکر می‌شود که تمرکز و آرامش خود را از دست می‌دهد، شب‌ها بی‌خواب است و حتی ممکن است دچار درد معده می‌شود. درمان GAD اغلب با ترکیبی از روان‌درمانی، دارودرمانی، مدیتیشن، ورزش منظم و آموزش مهارت‌های مقابله با نگرانی‌های غیرمنطقی انجام می‌شود.

اضطراب در بارداری: اضطراب با چهره‌ مادرانه

بارداری، یکی از حساس‌ترین و پرتنش‌ترین دوره‌های زندگی یک زن است. تغییرات هورمونی، نگرانی درباره سلامت جنین، ترس از زایمان و دغدغه‌های مالی یا خانوادگی، همه می‌توانند زمینه‌ساز اضطراب در دوران بارداری باشند.

این اضطراب ممکن است با علائمی مانند گریه‌های بی‌دلیل، بی‌خوابی، احساس خفگی، یا ترس از ناتوانی در مراقبت از نوزاد همراه باشد. مثلاً زنی که سابقه سقط جنین دارد، ممکن است در بارداری جدید، مدام نگران از دست دادن جنین باشد و نتواند آرامش بگیرد.

اگر اضطراب در بارداری کنترل نشود، می‌تواند بر رشد مغزی و جسمی جنین تأثیر منفی بگذارد، یا موجب زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان شود. اما جای نگرانی نیست؛ روان‌درمانی‌های ویژه زنان باردار، حمایت همسر و خانواده، شرکت در کلاس‌های آمادگی زایمان و در موارد شدید، تجویز داروهای ایمن زیر نظر پزشک، می‌تواند آرامش را به مادر بازگرداند.

اضطراب چه علائمی دارد؟

علائم اضطراب می‌توانند در دو سطح روانی و جسمی بروز کنند و شدت آن‌ها در افراد مختلف متفاوت است. شایع‌ترین نشانه‌ها عبارتند از:

علائم روانی

•  نگرانی بیش از حد
•  احساس دل‌آشوبی یا ترس دائمی
•  بی‌قراری و تحریک‌پذیری
•  دشواری در تمرکز و تصمیم‌گیری

علائم جسمی

•  تپش قلب و تنفس سریع
•  تعریق یا لرزش بدن
•  درد یا سفتی عضلات
•  خستگی مفرط
•  مشکلات خواب یا کابوس‌های مکرر

در برخی موارد، اضطراب می‌تواند به حملات پانیک (panic attack) منجر شود؛ حالتی که با احساس وحشت ناگهانی، ترس از مرگ و از دست دادن کنترل همراه است.

درمان و جلوگیری از اضطراب

خوشبختانه اضطراب قابل درمان است و با اتخاذ راهکارهای مناسب می‌توان شدت آن را کاهش داد یا از بروز آن پیشگیری کرد. درمان به عوامل مختلفی مانند نوع اختلال، شدت علائم و شرایط فردی بستگی دارد، اما رایج‌ترین رویکردها عبارت‌اند از:

 روان‌درمانی

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌ها در درمان انواع اضطراب است. این روش به فرد کمک می‌کند افکار نگران‌کننده را شناسایی کرده و الگوهای فکری منفی را با الگوهای سالم جایگزین کند.

 دارودرمانی

در موارد شدید یا مزمن، ممکن است پزشک مصرف داروهایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIها) یا داروهای ضداضطراب را تجویز کند. مصرف این داروها باید تحت نظر روانپزشک و با دوز کنترل‌شده انجام گیرد و نباید عوارض قرص ضد استرس را نادیده گرفته شود.

 تغییر سبک زندگی

ایجاد برخی تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند تأثیر زیادی بر کاهش اضطراب داشته باشد:

•  فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی یا یوگا
•  تغذیه سالم و پرهیز از مصرف کافئین و الکل
•  خواب کافی و باکیفیت
•  تمرینات آرام‌سازی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق
•  کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی

 حمایت اجتماعی

صحبت با یک دوست مورد اعتماد، شرکت در گروه‌های حمایتی یا دریافت مشاوره تخصصی می‌تواند در کاهش حس تنهایی مؤثر باشد.

راهکارهای خانگی برای کاهش اضطراب

اضطراب همیشه نیاز به دارو ندارد. گاهی با تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌توان آن را تا حد زیادی کنترل کرد:

۱. تنفس عمیق و آگاهانه

تمرین تنفس عمیق (مثل روش ۴-۷-۸) می‌تواند در عرض چند دقیقه ضربان قلب را کاهش داده و احساس آرامش ایجاد کند. این تکنیک را می‌توان در هر زمان و مکانی انجام داد.

۲. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی

حتی روزی ۵ دقیقه مدیتیشن با تمرکز بر نفس یا صدای محیط می‌تواند تاثیرات مثبتی بر کاهش اضطراب بگذارد. اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace و Calm در این زمینه کمک‌یار هستند.

۳. ورزش منظم

فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی تند، یوگا یا رقص سبک باعث ترشح اندورفین می‌شوند؛ هورمون‌هایی که احساس شادی و آرامش را افزایش می‌دهند.

۴. تغذیه سالم

کاهش مصرف قند، کافئین و فست‌فودها و افزایش مصرف سبزیجات برگ‌دار، ماهی‌های چرب مثل سالمون و مغزها می‌تواند تأثیر مستقیمی بر خلق‌ و خو داشته باشد.

۵. خواب منظم

برنامه‌ریزی برای خواب و بیداری در ساعات مشخص، قطع استفاده از موبایل یک ساعت قبل از خواب، و ایجاد فضای آرام در اتاق خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

۶. نوشتن احساسات

نوشتن نگرانی‌ها روی کاغذ می‌تواند نوعی تخلیه روانی محسوب شود. همچنین باعث می‌شود از بالا به موضوعات نگاه کنیم و واقع‌گراتر شویم.

سخن پایانی؛ اضطراب را بشناسیم تا گرفتار آن نشویم

اضطراب بخشی طبیعی از زندگی انسان است؛ واکنشی غریزی که گاه می‌تواند ما را برای مقابله با چالش‌ها آماده‌تر کند. اما زمانی که این واکنش از حد تعادل خارج می‌شود و ذهن و بدن را درگیر می‌سازد، دیگر یک هشدار ساده نیست؛ بلکه زنگ خطری‌ست که نباید نادیده گرفته شود. اضطراب اگرچه مهمان ناخوانده‌ است، اما می‌توان آن را شناخت، درکش کرد و مهارش را به‌ دست گرفت. هرچند گاهی چهره‌ای ترسناک به خود می‌گیرد، اما راه رهایی همیشه وجود دارد؛ چه از مسیر کمک گرفتن از متخصصان، چه از راهکارهای ساده روزمره‌ای که در این مقاله با آن‌ها آشنا شدیم.

شاید نتوانیم اضطراب را کاملاً از زندگی حذف کنیم، اما می‌توانیم قدرتش را کاهش دهیم و خود را قوی‌تر، آگاه‌تر و آرام‌تر بسازیم. اولین قدم، همین آگاهی‌ست؛ اینکه بدانیم با چه چیزی روبه‌رو هستیم. قدم بعد، انتخاب آگاهانه برای مراقبت از ذهن و بدن است. زندگی با اضطراب پایان دنیا نیست؛ آغاز سفری‌ست به سوی خودشناسی و بازسازی. اگر شما یا یکی از اطرافیانتان با اضطراب مواجه هستید، بدانید که برای جلوگیری از استرس با کمک گرفتن از دیگران نشانه ضعف نیست؛ بلکه گامی مهم در مسیر خودمراقبتی است. اضطراب را جدی بگیرید، اما نترسید؛ چون آرامش، با آگاهی و اقدام دوباره پدیدار می‌شود.

منبع: The NIH Clinical Center