بهترین رژیم‌های لاغری؛ از فستینگ تا کانادایی

انتخاب بهترین رژیم لاغری به معنای یافتن الگوی غذایی است که علاوه بر کاهش وزن مؤثر، پایدار، سالم و قابل ادامه هم باشد. طبق ارزیابی کارشناسان تغذیه و تحقیقات سیستماتیک، رژیم‌هایی مانند مدیترانه‌ای، دش، فستینگ و رژیم‌های با کربوهیدرات پایین (مثل کتوژنیک) از بهترین گزینه‌ها هستند. در رتبه‌‌بندی‌ سالانه اخبار و گزارش‌های جهانی آمریکا (U.S. News & World Report)، رژیم مدیترانه‌ای برای چندین سال به عنوان رتبه یک فهرست انواع رژیم‌ها انتخاب شده است. همچنین رژیم‌های کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا در مطالعات مختلف اثرگذاری چشم‌گیری بر کاهش وزن و حفظ توده عضلانی نشان داده‌اند. هدف از انتخاب بهترین رژیم لاغری این است که رژیمی را پیدا کنیم که هم از لحاظ سلامتی توصیه‌شده باشد، هم بتوان آن را در بلند مدت حفظ کرد و در نهایت کاهش وزن خوبی هم به همراه داشته باشد. فراموش نکنید که در این مسیر، بررسی‌های دقیق‌تر متخصصین کلینیک لاغری می‌تواند به انتخاب رژیم متناسب با شرایط فردی کمک کند.

بهترین رژیم لاغری سریع

اگر هدف کاهش وزن در کوتاه مدت باشد، باید گفت اصطلاح «بهترین رژیم لاغری سریع» معمولاً به برنامه‌هایی اشاره دارد که در دو تا چهار هفته موجب کاهش چشمگیری در وزن به واسطه کاهش کالری می‌شوند. رژیم‌های کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک یا فستینگ متناوب (Intermittent Fasting) نمونه‌هایی هستند که با ایجاد محدودیت کالری و افزایش سوخت و ساز، کاهش وزن سریعی به همراه دارند. برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند که روش‌های کم کربوهیدرات با پروتئین‌ بالا می‌توانند در چهار تا ۱۲ هفته اثری بیشتر از رژیم‌های متعادل داشته باشند . با این حال، رژیم‌های سریع ممکن است از لحاظ تغذیه‌ای کامل نباشند و برای پرهیز از عوارض احتمالی آن‌ها، لازم است که تحت کنترل متخصص تغذیه انجام شوند.

بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

بسیاری از افراد به دنبال بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو هستند؛ این مناطق از بدن معمولاً نسبت به کاهش چربی از خود مقاومت نشان می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌هایی که مواد حاوی فیبر بالا مانند غلات کامل، سبزیجات و حبوبات دارند و همچنین از پروتئین مناسب و چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و مغزها استفاده می‌کنند، نه تنها وزن را کاهش می‌دهند، بلکه احتمال تجمع چربی در ناحیه شکم را هم کاهش می‌دهند و به لاغری موضعی منجر می‌شوند. رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین گزینه‌ها برای این تحقق این هدف است، چرا که ترکیبی از سبزیجات، میوه، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی با چربی سالم را پیشنهاد می‌کند. همچنین رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالای خود (lowcarb highprotein) می‌تواند در کاهش چربی شکمی مؤثرتر باشد.

بهترین رژیم لاغری دو هفته ای

اگر دنبال بهترین رژیم لاغری دو هفته ای هستید، رژیم‌هایی مانند فستینگ متناوب یا کتوژنیک ملایم (کاهش قابل توجه کربوهیدرات) می‌توانند در دو هفته اول کاهش وزن ملموسی ایجاد کنند. اما اثبات علمی بر این مبنا که یک رژیم دو هفته‌ای بتواند بدون بازگشت وزن یا بدون عوارض، کاهش وزنی دائمی ایجاد کند، دشوار است. بر این اساس، تمرکز بر رژیم‌هایی که از نظر تغذیه‌ای متعادل‌اند و کاهش کالری فازی دارند (یعنی با محدودیت تدریجی کالری و افزایش مصرف فیبر و پروتئین همراهند)، می‌تواند در دو هفته مؤثر و نسبتاً سالم باشد. توصیه‌های منابع تغذیه هم تأکید دارد که کاهش وزن سریع باید با حفظ تعادل مواد مغذی همراه باشد.

بهترین رژیم لاغری بدون عوارض

یکی از نگرانی‌های رایج، یافتن بهترین رژیم لاغری بدون عوارض است. رژیم‌های پایدار مانند رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش بدون حذف گروه‌های غذایی مهم، به جای کاهش ناعادلانه کالری، روی مواد مغذی و فیبر و چربی‌های سالم تمرکز دارند؛ این رژیم‌ها علاوه بر کاهش وزن، خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را هم کاهش می‌دهند و کمترین عوارض را دارند. علاوه بر آن، رژیم‌هایی که پروتئین کافی و فیبر بالا دارند، خطر افت عضله و سوخت و ساز را کاهش می‌دهند و ضمن اثربخشی در کاهش وزن، عوارض گوارشی و خستگی را کمتر می‌کنند.

بهترین رژیم لاغری بدون ورزش

برخی افراد مثلاً افرادی با مشکلات جسمانی یا مادران شیرده ممکن است نتوانند به ورزش متعهد باشند و به دنبال بهترین رژیم لاغری بدون ورزش هستند. مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌هایی که ترکیب پروتئین بالا، فیبر زیاد و کنترل دقیق کالری دارند، می‌توانند کاهش وزن مؤثری حتی بدون ورزش ایجاد کنند؛ البته احتمال حفظ نتیجه در این حالت کمتر است و توصیه می‌شود حداقل پیاده‌روی یا فعالیت سبک را داشته باشند تا افت توده عضلانی و کاهش متابولیسم در این افراد رخ ندهد. رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کم کربوهیدرات  حتی در صورت عدم فعالیت شدید با پروتئین بالا نتایج خوبی داشته‌اند. 

بهترین رژیم لاغری برای زنان

برای انتخاب بهترین رژیم لاغری برای زنان، باید به نیازهای منحصر به فرد زنانه توجه شود؛ شامل نیاز به آهن، کلسیم، فولیک‌اسید و هورمون‌های جنسی. رژیم مدیترانه‌ای به دلیل تأمین مواد مغذی، چربی‌های سالم و فیبر بالا گزینه مناسبی شناخته شده است. همچنین رژیمی معقول با پروتئین بالا و قند و شکر محدود، به کنترل اشتها، حفظ عضله و جلوگیری از افت خلق هم کمک می‌کند. 

بهترین رژیم لاغری برای مادران شیرده

مادران شیرده نیاز به کالری و مواد مغذی بیشتری دارند و نباید رژیم با کاهش وزن شدید را شروع کنند. انتخاب بهترین رژیم لاغری برای مادران شیرده باید بر پایه تأمین پروتئین کافی، چربی‌های سالم، مصرف کافی کلسیم، آهن، ویتامین D و آب باشد. به طور معمول رژیم‌های متعادل مانند مدیترانه‌ای کم خطر بوده و می‌توانند کاهش وزنی ملایم و ایمن را فراهم کنند. همچنین استراحت کافی، تغذیه مکرر ولی سالم و فعالیت سبک مانند پیاده‌روی به مادران شیرده توصیه می‌شود. منابع تأکید دارند که این گروه نباید رژیم‌های کالری بسیار پایین یا restrictive مانند کتوژنیک شدید را دنبال کنند، مگر تحت نظر متخصص تغذیه و کنترل پزشکی.

بهترین رژیم لاغری برای نوجوانان

نوجوانان در مرحله رشد هستند و نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها متفاوت است؛ بنابراین بهترین رژیم لاغری برای نوجوانان باید بر اصل رشد سالم، تغذیه کامل، حفظ انرژی و اجتناب از محدودیت‌های شدید تاکید کند. توصیه‌ها شامل مصرف کامل گروه‌های غذایی، کاهش شکر تصفیه‌شده، افزایش فیبر، تامین پروتئین از منابع سالم مانند لبنیات کم چرب، حبوبات و تشویق به فعالیت‌های روزانه سبک است. همچنین رژیم متعادل مدیترانه‌ای یا سبک Flexitarian (نیمه گیاهخواری) برای این گروه جوان مناسب شناخته شده‌اند.

بهترین رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید

در افراد دارای کم کاری تیروئید (hypothyroidism) به دلیل کند شدن متابولیسم و احتباس آب یا چربی، ممکن است کاهش وزن دشوارتر باشد. منابع معتبر توصیه می‌کنند که هیچ رژیم خاصی برای تیروئید وجود ندارد، اما رژیم مدیترانه‌ای یا دش همراه با کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و افزایش مصرف پروتئین و میوه و‌ سبزی، نوعی رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید به حساب می‌آید. همچنین این افراد باید مقدار کافی سلنیوم، ید، آهن و مواد مغذی دریفات کنند تا استرس‌شان کنترل شود. 

انواع رژیم‌های لاغری

رژیم فستینگ (Intermittent Fasting)

رژیم فستینگ شامل دوره‌هایی از روز یا هفته است که در آن فرد غذا نمی‌خورد (مثل ۱۶:۸ یا ۲۴ ساعته، هفته‌ای یک بار). این روش باعث کاهش مصرف کالری و افزایش چربی‌سوزی می‌شود و بسیاری افراد در دو هفته اول کاهش وزن محسوسی را تجربه می‌کنند. این رژیم به ویژه برای کاهش وزن سریع کاربرد دارد، اما نیاز به نظم و پایبندی دارد و ممکن است برای نوجوانان یا زنان شیرده مناسب نباشد. مطالعات نشان داده‌اند فستینگ اگر به‌ درستی اجرا شود، می‌تواند همراه با پروتئین کافی منجر به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی شود.

 رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کم‌تر از ۵۰ گرم در روز) و پرچرب است که بدن را وارد وضعیت کتوز کرده و چربی‌ها را به‌ عنوان سوخت اصلی می‌سوزاند. این رژیم برای زودترین کاهش وزن سریع مؤثر است، اما پایبندی به آن دشوار است و ممکن است عوارضی مانند خستگی، سردرد، یبوست یا اثر بر تیروئید ایجاد کند. این رژیم برای مادران شیرده یا نوجوانان مناسب نیست و فقط در شرایط مشخص و زیر نظر متخصص توصیه می‌شود.

 رژیم کانادایی

رژیم کانادایی یک برنامه غذایی کوتاه‌ مدت ۱۳ روزه است که وعده‌های غذایی با ترکیب پروتئین، سبزیجات کم‌ کربوهیدرات، میوه و نوشیدنی‌های ساده را پیشنهاد می‌کند. ادعا می‌شود با این رژیم ممکن است دو تا سه کیلوگرم در دو هفته اول کاهش وزن رخ دهد، اما چون محدودیت‌های شدیدی دارد و ارزش تغذیه‌ای‌اش پایین است، احتمال عود وزن هم پس از آن بالا است. بنابراین استفاده از آن به‌ عنوان یک رژیم سریع موقت ممکن است، اما برای رژیم لاغری بدون عوارض توصیه نمی‌شود.

 رژیم کارنیور

رژیم کارنیور شامل مصرف فقط محصولات حیوانی بدون سبزیجات یا میوه است. این رژیم برای برخی افراد با چاقی شدید یا اختلال متابولیک مانند مقاومت به انسولین، ممکن است کاهش وزن اولیه سریعی به همراه داشته باشد، اما عوارضی مانند کمبود فیبر، ویتامین‌ها و خطرات طولانی‌ مدت قلبی و کلیوی دارد. بنابراین بهترین رژیم‌های لاغری بدون عوارض نیستند و در اکثر موارد نمی‌توان آن‌ها را پایدار یا بدون خطر در نظر گرفت.

رژیم مدیترانه‌ای

بر اساس رتبه‌بندی U.S. News، رژیم مدیترانه‌ای در رتبه اول بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن، سلامت قلب، جلوگیری از دیابت و پیری سالم قرار گرفته است. این رژیم شامل مصرف روغن زیتون، میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی، مغزها و مصرف محدود گوشت قرمز و قند است. تحقیقات نشان داده‌اند پیروی از این رژیم می‌تواند کاهش وزن ملایم، بهبود مقاومت به انسولین و کاهش چربی شکمی را به همراه داشته باشد.

رژیم جنرال موتورز

رژیم جنرال موتورز (GM diet) یک رژیم هفت‌ روزه مشهور است که هر روز غذاهای مشخصی در آن مثل میوه، سبزیجات یا پروتئین‌های کم‌ چرب مصرف می‌شود و ادعا می‌شود که تا ۵ کیلوگرم در هفته‌ اول کاهش وزن با آن ممکن است. با این حال این رژیم معمولاً ارزش تغذیه‌ای کاملی ندارد و اکثر متخصصین آن را به‌ عنوان رژیم لاغری سریع و موقتی و همراه با خطر بازگشت وزن و کمبودهای تغذیه‌ای می‌دانند.

رژیم ژاپنی

رژیم ژاپنی بیشتر بر اساس کاهش قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و افزایش مصرف سبزیجات، در قالب مصرف سوپ میسو، سبزیجات دریایی و چای سبز است. این سبک غذایی سالم و کم‌ چرب، برای کاهش وزن ملایم و حفظ سلامت مناسب است. افراد بسیاری از این سبک تغذیه برای رژیم غذایی و همچنین برای لاغری شکم و پهلو استفاده می‌کنند، زیرا تمایل به غذاهای سبک، سبزیجات و پروتئین‌های سالم دارد.

رژیم تایلندی

رژیم تایلندی به دلیل استفاده از سبزیجات، پروتئین مرغ یا ماهی، ادویه‌های سبک و کربوهیدرات کنترل‌شده، می‌تواند راهی خوشمزه برای کاهش وزن باشد. مصرف غذاهایی مانند تام یام، سالاد سبزیجات تایلندی و استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل کنترل‌شده، می‌تواند در ترکیب با محدودیت کالری، بسیار کمک‌کننده باشد.

جمع‌بندی

اگر دنبال بهترین رژیم لاغری سریع هستید، فستینگ متناوب یا کتوژنیک می‌توانند در دو تا چهار هفته کاهش وزن سریعی در شما ایجاد کنند، اما باید با احتیاط و تخصصی دنبال شوند. برای لاغری شکم و پهلو، رژیم‌هایی با فیبر بالا، پروتئین مناسب و چربی سالم مثل رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا مؤثر هستند.

اگر به رژیم لاغری دو هفته‌ای نیاز دارید، رژیم‌هایی که کالری را به طور ملایم کاهش داده و غذاهای کامل دارند،  نسبت به رژیم‌های با مواد غذایی محدود گزینه‌هاب سالم‌تری هستند. اگر به رژیم لاغری بدون عوارض علاقه‌مندید، رژیم مدیترانه‌ای و دش بهترین انتخاب‌اند. برای کسانی که نمی‌توانند ورزش کنند (رژیم لاغری بدون ورزش)، رژیمی با کنترل کالری، پروتئین و فیبر بالا مانند رژیم مدیترانه‌ای مناسب‌تر است.

در پایان باید گفت، هیچ رژیمی برای همه مناسب نیست؛ انتخاب بهترین رژیم لاغری باید با توجه به شرایط فردی، هدف، سبک زندگی و وضعیت سلامت انجام شود. در ادامه چند نمونه از برنامه‌های رژیم لاغری آورده شده است.

جدول نمونه رژیم مدیترانه‌ای – حدود ۱۵۰۰ کالری در روز (هفته‌ای)

برنامه نمونه رژیم فستینگ متناوب (Intermittent Fasting 16:8 / یا 5:2)

منابع: Cleveland Clinic , Mayo Clinic , Healthline