فرایند متابولیسم، مسئول تبدیل مواد مغذی مجموعه غذاهایی است که می‌خورید. در حقیقت فرایند متابولیسم، انرژی مورد نیاز بدن را برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و حتی ترمیم بافت‌ها و سلول‌های آسیب‌دیده فراهم می‌کند. با این حال، واژه متابولیسم همچنین برای توصیف نرخ متابولیسم پایه (تعداد کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید) نیز استفاده میشود. هر چه نرخ متابولیسم بالاتر باشد، کالری بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانید. عوامل زیادی میتوانند بر افزایش متابولیسم یا کاهش آن تاثیر بگذارند؛ از جمله سن، رژیم غذایی، ترکیب بدن، جنس، اندازه بدن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و هر دارویی که مصرف می‌کنید. استراتژی‌های متنوع و مختلفی در زمینه سوختوساز بدن وجود دارد که میتواند به افزایش متابولیسم برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی کمک کند. در این مطلب، قصد بر این است بهترین روش‌ها معرفی شوند.
تایید شده توسط متخصصان مشاور مجله ایرانگان
متابولیسم چیست؟
متابولیسم یعنی این که چگونه بدن شما غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می کند تا زنده بمانید و عملکرد عادی خود را داشته باشید. متابولیسم شامل تمام فرآیندهای شیمیایی است که هر ثانیه در سلول های بدن شما اتفاق می افتد. این فرآیندها به شما کمک می‌کند نفس بکشید، حرکت کنید، بهبود پیدا کنید و سایر فعالیت‌های دیگر. حفظ تعادل این فرآیندها، «هموستازی» نامیده میشود. بر اساس حفظ هموستازی است که شما سر حال و سر زنده به زندگی خود مشغول هستید.
وقتی به متابولیسم فکر می‌کنیم، اغلب بر این تمرکز می‌کنیم که چگونه بدن ما کالری‌های ناشی از غذا و نوشیدنی‌ها را می‌سوزاند. این رویه به عنوان «نرخ متابولیک» شما شناخته میشود و شامل موارد زیر است:
- انرژی که بدن شما برای عملکردهای اساسی مانند نفس کشیدن و حفظ ضربان قلب شما استفاده می‌کند (نرخ متابولیک پایه)
- انرژی لازم برای هضم و پردازش غذا (اثر حرارتی غذا)
- انرژی که بدن شما برای فعالیت‌های بدنی استفاده می‌کند
احتمالا فکر می‌کنید با تغییر متابولیسم و بهره‌گیری از بهترین رژیم لاغری و انجام ورزش هوازی میتوان به راحتی وزن خود را مدیریت کنید. اما در واقع، خیلی چیزهای بیشتری در پس صحنه اتفاق می افتد که کار را برای محاسبه‌های مربوط به میزان کالری دشوار می‌کند. متابولیسم شما یک سیستم پیچیده تلقی میشود که نقش بزرگی را در سلامت کلی شما ایفا می کند و صرفا به این معنا نیست که چند کالری می‌سوزانید.
چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟
به منظور افزایش متابولیسم شما می‌توانید از هر کدام از روشهای زیر استفاده کنید یا حتی برخی از موارد را با یکدیگر ترکیب کرده و در زندگی خود استفاده کنید:
افزایش متابولیسم بدن با مواد غذایی
خوردن غذا میتواند به طور موقت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. به این پدیده اثر حرارتی غذا یا Thermic Effect of Food یا به اختصار TEF گفته میشود. این اثر ناشی از کالری‌های اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شماست.
پروتئین بزرگترین افزایش را در TEF ایجاد می‌کند. خوراکی‌های پروتئینی به ۲۰ الی ۳۰ درصد از انرژی قابل استفاده خود نیاز دارد که برای متابولیسم مصرف شود، در حالی که این مولفه برای کربوهیدرات ۵ الی ۱۰ درصد و چربی‌ها ۰ الی ۳ درصد اعلام شده است.
از همین رو، مصرف بیشتر پروتئین میتواند با افزایش سوخت و ساز بدن، به لاغری بدن نیز کمک کند؛ چرا که این رویه جلوی از دست رفتن ماهیچه‌ها را در جریان رژیم‌های غذایی می‌گیرد.
همچنین مصرف غذاهای تند مثل فلفل نیز میتواند به افزایش متابولیسم کمک کند؛ چرا که خوراکی‌های تند مانند فلفل‌ها حاوی ماده‌ای به اسم کپسایسین (Capsaicin) هستند که میتواند متابولیسم بدن را تسریع کند. البته بسیاری از افراد قادر به تحمل غذاهای تند نیستند و برخی از افراد نیز به دلیل مشکلات و اختلال‌های گوارشی مانند رفلاکس مروی نباید از خوراکی‌های تند استفاده کنند.
افزایش متابولیسم بدن با ورزش
تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های سریع و بسیار شدید فعالیت است. اگر این نوع ورزش برای سلامتی شما مناسب است، پس میتواند به طور غیرمستقیم متابولیسم شما را تسریع کند. سلول‌های عضلانی شما در حالت استراحت انرژی را می‌سوزانند که به شما در سوزاندن چربی و ساخت عضله کمک می‌کند. این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش‌ها در نظر گرفته میشود. بنابراین برای شروع، یک حالت ورزشی را انتخاب کنید، مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن، که قبلا با آن آشنا هستید. همچنین اطلاع از بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی نیز میتواند به افرایش سوختوساز بدن‌تان کمک کند.
افزایش متابولیسم بدن با گیاهان دارویی
چای سبز و چای اولانگ به تبدیل برخی از چربی‌های ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد کمک می‌کنند که ممکن است به طور غیر مستقیم سوزاندن چربی را زمانی که با ورزش ترکیب میشود افزایش دهد.
به نظر می‌رسد که این چای‌ها و گیاهان دارویی به طور غیرمستقیم به جلوگیری از ثبات وزنی کمک می‌کنند، به خاطر تاثیری که بر میکروبیوم روده شما دارند. با این حال، برخی از تحقیقات قدیمی‌تر نشان میدهند که این چای‌ها بر متابولیسم تاثیری ندارند. بنابراین، اثر آنها ممکن است کم باشد یا فقط به برخی افراد مربوط شود. در هر صورت، استفاده از گیاهان دارویی و دمنوش‌های طبیعی اغلب مضرات خطرناکی نداشته و افراد مختلف میتوانند در روتین عادی خود از آنها برای افزایش سوختوساز بدن کمک بگیرند.
خواب مناسب
کمبود خواب معمولا با افزایش قابل توجه شانس ابتلا به چاقی همراه است. همچنین نشان داده شده که کمبود خواب بر سطح هورمون‌های گرلین، هورمون گرسنگی و لپتین، هورمونی که احساس سیری (سیر شدن) را کنترل می‌کند، تاثیر می‌گذارد.
این موضوع میتواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند اغلب احساس گرسنگی می‌کنند و ممکن است در کاهش وزن مشکل داشته باشند یا ممکن است وزن اضافه کنند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، پژوهشگران همچنین متوجه شدند که کمبود خواب به مدت چهار شب یا بیشتر ممکن است کمی متابولیزم چربی را کاهش دهد. با این حال، خوشبختانه میتوان با چند شب خواب خوب، این اختلال را برطرف کرد.
نوشیدن قهوه
تحقیقات نشان داده که کافئین موجود در قهوه میتواند بدن را تحریک کند تا مواد شیمیایی عصبی مانند اپی‌نفرین را آزاد کند که به تنظیم نحوه پردازش چربی در بدن کمک می‌کند.
با این حال، این اثر ممکن است بسته به چندین عامل متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده که کافئین در افزایش سوزاندن چربی در حین ورزش در افرادی که سبک زندگی کمتر فعالی دارند و اغلب نشسته هستند، نسبت به ورزشکاران آموزش‌دیده موثرتر است.
افزایش متابولیسم و لاغری
رابطه بین وزن بدن و متابولیسم پیچیده است، اما یک نکته مهم وجود دارد؛ افرادی که وزن کمتری دارند یا درصد چربی بدنشان پایین‌تر است، معمولا متابولیسم پایه یا انرژی مصرفی در حالت استراحت‌شان پایین‌تر از افراد با وزن بالاتر است. به عبارت دیگر، بدن افراد لاغر برای حفظ وزن خود کالری کمتری می‌سوزاند.
با این حال، کاهش وزن و لاغری میتواند به روشهای خاصی متابولیسم را تحت تاثیر مثبت قرار دهد. وقتی فرد وزن اضافی خود را از دست می‌دهد و درصد چربی بدنش کاهش پیدا می‌کند، نسبت عضله به چربی افزایش می‌یابد. عضله نسبت به چربی کالری بیشتری مصرف می‌کند، حتی در زمان استراحت. بنابراین، اگر کاهش وزن همراه با حفظ یا افزایش توده عضلانی باشد، متابولیسم بدن میتواند حتی پس از کاهش وزن کمی افزایش پیدا کند.
در مقابل، کاهش وزن بدون توجه به عضله و تنها با کم‌خوری شدید ممکن است باعث کاهش سرعت متابولیسم شود، چون بدن انرژی کمتری نیاز دارد و تمایل دارد مصرف کالری را کاهش دهد. بنابراین لاغر شدن به تنهایی تضمین‌کننده افزایش متابولیسم نیست، اما اگر با حفظ یا افزایش عضله همراه شود، میتواند سوختوساز بدن را بهبود دهد و به کاهش وزن پایدار کمک کند.
قرص افزایش متابولسیم
برخی مکملها مانند عصاره چای سبز، کافئین، ویتامینهای گروه B، آهن و ۵-HTP به عنوان کمک‌کننده‌های بالقوه در افزایش متابولیسم و کاهش وزن معرفی شده‌اند. با این حال، تحقیقات علمی در این زمینه محدود است و این مکملها نباید جایگزین رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی شوند. مکمل‌های موثر در این زمینه عبارتند از:
- عصاره چای سبز: حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند EGCG است که ممکن است با افزایش سطح هورمون لپتین، متابولیسم چربی را تقویت کند.
- ویتامینهای گروه B: در فرآیندهای متابولیک نقش دارند و کمبود آنها ممکن است به کاهش متابولیسم منجر شود.
- آهن: کمبود آهن مي‌تواند باعث کاهش انرژی و کندی متابولیسم شود.
مکمل‌هایی که تحت نظارت دقیق سازمان غذا و دارو قرار ندارند، ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. همچنین در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد مکملها به ویژه عصاره چای سبز میتواند عوارضی مانند مسمومیت کبدی را ایجاد کند. بنابراین، پیش از مصرف هر مکملی، مشورت با پزشک ضروری است.
چگونه با افزایش متابولیسم به لاغری پایدار برسیم؟
متابولیسم همان‌طور که متوجه شده‌اید سوختوساز بدن شما را شکل می‌دهد و نقش حیاتی در تبدیل مواد غذایی به انرژی و حفظ عملکرد طبیعی اندام‌ها دارد. هر چه سرعت متابولیسم بالاتر باشد، کالری بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانید و این موضوع به طور مستقیم بر مدیریت وزن و لاغری تاثیر می‌گذارد. اما افزایش متابولیسم صرفا به کاهش وزن محدود نمی‌شود؛ عواملی مانند سن، جنس، ترکیب بدن و سبک زندگی نیز نقش مهمی در میزان سوختوساز شما دارند.
کاهش وزن و لاغری میتواند متابولیسم را تحت تاثیر مثبت قرار دهد، به شرط آن که توده عضلانی حفظ یا افزایش پیدا کند. عضلات نسبت به چربی، کالری بیشتری مصرف می‌کنند و بنابراین کاهش وزن هوشمندانه همراه با ورزشهای مقاومتی و تمرینات قدرتی میتواند سرعت سوختوساز بدن را بالا نگه دارد. در مقابل، کاهش وزن شدید بدون تمرکز بر عضله میتواند باعث کاهش متابولیسم و کاهش انرژی در طول روز شود.
استفاده از روشهای طبیعی نیز برای افزایش متابولیسم مفید است. مصرف پروتئین کافی، غذاهای حاوی کپسایسین مثل فلفل، نوشیدن قهوه و چای سبز و به ویژه خواب کافی همگی میتوانند سوختوساز بدن را تحریک کنند. حتی مکمل‌هایی مانند ویتامینهای گروه B، آهن، عصاره چای سبز و ۵-HTP میتوانند به عنوان کمک‌کننده‌های بالقوه عمل کنند، هر چند اثر آنها محدود است و نباید جایگزین تغذیه سالم و فعالیت بدنی شوند.
با تمام این تفاسیر، افزایش متابولیسم، ترکیبی از سبک زندگی سالم، رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم و در صورت نیاز مشاوره با پزشک درباره مکمل‌هاست. این رویکرد جامع، نه تنها به لاغری کمک می‌کند بلکه انرژی بدن را بالا نگه داشته و سلامت عمومی را تقویت می‌کند. با رعایت این اصول، می‌توانید سوختوساز خود را بهبود دهید و به کاهش وزن پایدار و سالم دست پیدا کنید.
منابع: clevelandclinic – healthline – verywellhealth
