بسیاری از افراد تلاش می‌کنند با ورزش و فعالیت‌های ورزشی مستمر مدام در تکاپو باشند تا ضمن حفظ سلامت بدن، قدرت جسمانی خود را نیز تقویت کنند. از همین رو، یکی از مهم‌ترین سوالات رایج این است که بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی دقیقا چه موقعی از شبانه‌روز است و این که برای هر یک از فعالیت‌های ورزشی، چه زمانی را می‌توان بهترین موقع برای تمرین‌های ورزشی دانست.
بهترین زمان ورزش هوازی برای چربی سوزی
مطالعه‌ای اپیدمیولوژیک جمع‌آوری‌شده در سال‌های ۲۰۰۳ تا ۲۰۰۴ و ۲۰۰۵ تا ۲۰۰۶ از موسسه ملی سلامت و تغذیه (NHANES) در آمریکا در میان ۵۲۸۵ شرکت‌کننده نشان داد که انجام فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید در ساعت‌های صبح (۷ تا ۹ صبح) ارتباط قوی‌تری با پیشگیری از چاقی دارد. شرکت‌کنندگانی که در این بازه زمانی فعال بودند، دارای شاخص توده بدنی (BMI) و محیط کمر پایین‌تری در مقایسه با گروه‌هایی بودند که فعالیت خود را در اواسط روز یا عصر انجام می‌دادند. علاوه بر این مورد، شرکت‌کنندگان صبحگاهی رژیم غذایی سالم‌تری داشتند و نسبت کالری مصرفی به وزن بدن آن‌ها کمتر بود. قابل توجه است که حتی با وجود مدت زمان بیشتر بی‌تحرکی در این گروه، نتایج مثبت کاهش BMI و محیط کمر پابرجا بود.
با این حال، متخصصان تاکید دارند که «هر زمانی که ورزش انجام شود، همچنان بهتر از عدم انجام آن است» و پایبندی به دستورالعمل جهانی فعالیت فیزیکی (۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته) در کنار به‌کارگیری بهترین رژیم لاغری از اهمیت بسیار بالاتری برخوردار است. در واقع، عامل تعیین‌کننده در کاهش وزن، منظم بودن ورزش و رعایت تغذیه مناسب است؛ زمان انجام آن، صرفا ممکن است تاثیرات کمکی داشته باشد. درباره این موضوع در ادامه به طور مفصل توضیح داده می‌شود.
بهترین زمان ورزش هوازی برای چربی سوزی در بدنسازی
زمان‌بندی مناسب تمرینات هوازی در کنار برنامه بدنسازی میتواند تاثیر قابل‌توجهی بر چربیسوزی و لاغری موضعی داشته باشد. بر اساس مطالعات علمی، انجام ورزش هوازی در ساعات اوایل صبح برای کاهش چربی بدن و بهره‌گیری از مزایای متابولیک بسیار موثر است. در این بازه زمانی، سطح هورمون کورتیزول بین ساعت ۶ تا ۷ صبح به اوج خود می‌رسد و هورمون رشد (GH) هنوز پایین نیامده است. این ترکیب هورمونی باعث افزایش چربیسوزی (lipolysis) می‌شود و ورزش هوازی صبحگاهی، به ویژه پس از یک شب ناشتا، تحریک بیشتری را برای مصرف ذخایر چربی ایجاد میکند.
اگر هدف فرد، ترکیب کاهش چربی با افزایش حجم عضلانی باشد، تمرینات قدرتی و هوازی در میان روز یا اوایل عصر توصیه می‌شود، بازه زمانی خاصی که اغلب باشگاه‌های ورزشی در تهران و سایر شهرها هم در آن فعالیت منظم دارند. در این ساعات، سطح تستوسترون و دمای بدن به اوج می‌رسد که علاوه بر افزایش عملکرد ورزشی، امکان بهینه‌سازی رشد عضلانی را نیز فراهم میکند. همچنین انجام تمرینات در این زمان به بدن اجازه می‌دهد تا پس از تمرین به موقع برای خواب آماده شود و از جهش هورمون رشد در ساعات اولیه خواب بهره‌مند گردد. در صورتی که ورزش در ساعات پایانی روز انجام شود، بهتر است شدت تمرین کنترل شده و مدت زمان آن کوتاه باشد تا از تولید هورمونهای کاتابولیک جلوگیری شود و خواب شبانه دچار اختلال نگردد.
نکته مهم این است که هر فرد ویژگی‌های ژنتیکی، سبک زندگی و پاسخ متابولیک منحصر به خود را دارد و بنابراین زمان‌بندی ایده‌آل برای ورزش ممکن است بین افراد متفاوت باشد. با این حال، به طور کلی می‌توان گفت که برای چربیسوزی در بدنسازی، ورزش هوازی صبحگاهی بهترین نتیجه را ارائه می‌دهد و تمرینات هوازی بعد از ظهر یا عصر، در صورت ترکیب با برنامه مناسب بدنسازی و استراحت کافی، می‌توانند مزایای جانبی برای عملکرد و رشد عضلانی نیز داشته باشند.
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو
یافتن بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی همواره یکی از دغدغه‌های افراد در مسیر کاهش وزن و به‌ویژه از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو بوده است. نتایج یک پژوهش ۱۲ هفته‌ای به سرپرستی پل آرسِیرو (Paul Arciero)، استاد فیزیولوژی و تغذیه در کالج اسکیدمور واقع در آمریکا، نشان می‌دهد که ورزش صبحگاهی میتواند برای برخی افراد به ویژه زنان، مزایای بیشتری در زمینه چربیسوزی داشته باشد.
در این تحقیق، مردان و زنان میانسال سالم طی هفته، یک برنامه تمرینی جامع شامل تمرینات مقاومتی، تناوبی، کششی و استقامتی را دنبال کردند. زنان گروهی که صبح‌ها پس از یک وعده پروتئینی سبک ورزش می‌کردند، کاهش قابل‌توجه‌تری در چربی شکم و پهلو نسبت به گروهی که عصرها ورزش داشتند، تجربه کردند. اما در مردان تفاوتی میان صبح و عصر مشاهده نشد؛ آن‌ها در هر دو زمان توانستند به میزان مشابهی از چربی شکم و پهلو کم کنند. آرسیرو علت این تفاوت را سطح اولیه بیشتر چربی در مردان و همچنین تفاوت‌های هورمونی میان دو جنس می‌داند.
از دیدگاه فیزیولوژیکی، ورزش در ساعات ابتدایی روز باعث می‌شود بدن به دلیل ذخایر محدود انرژی ناشی از ناشتا بودن، سریع‌تر به سراغ سوزاندن چربی برود. این مسئله در زنان، به دلیل ویژگی‌های هورمونی و سوخت‌وسازی، نمود بیشتری دارد و میتواند روند چربیسوزی نواحی شکم و پهلو را سرعت بخشد. با این حال، محققان تاکید می‌کنند که هنوز اجماعی قطعی در جامعه علمی وجود ندارد. برخی مطالعات مرور شده نشان داده‌اند که تداوم ورزش در ساعات صبحگاهی میتواند اثر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد، اما تحقیقات دیگر، از جمله مقاله‌ای در مجله Obesity، معتقدند که زمان ورزش، عامل تعیین‌کننده اصلی نیست. در واقع، نمی‌توان یک ساعت خاص را به طور قطعی بهترین زمان ورزش برای چربیسوزی برای همه افراد دانست.
به گفته دکتر نیسا گلدبرگ، متخصص قلب و استاد بالینی دانشگاه نیویورک، آنچه بیشترین اهمیت را دارد نه زمان، بلکه ترکیب ورزش منظم با یک رژیم غذایی سالم است. او تاکید میکند که چه در صبح و چه در عصر، اگر فرد فعالیت بدنی کافی داشته باشد و الگوی تغذیه مناسبی را رعایت کند، میتواند به کاهش پایدار چربی شکم و پهلو دست پیدا کند.
با تمام این تفاسیر، اگر چه شواهد علمی حاکی از آن است که زنان ممکن است با ورزش صبحگاهی کاهش چربی شکم و پهلو را سریع‌تر تجربه کنند، مردان در هر دو زمان نتایج مشابهی را به دست می‌آورند. از همین رو باید گفت که رمز موفقیت در چربیسوزی شکم و پهلو، استمرار در ورزش، پایبندی به یک برنامه تمرینی متنوع و رعایت اصول تغذیه سالم است؛ و انتخاب زمان مناسب ورزش بیشتر باید بر اساس سبک زندگی و توانایی فرد تنظیم شود.
بهترین زمان ورزش پیادهروی برای چربیسوزی
پیادهروی یکی از ساده‌ترین، مقرون به صرفه‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های ورزشی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های اضافی بدن محسوب می‌شود. اما این پرسش مطرح می‌شود که بهترین زمان انجام پیادهروی برای دستیابی به بیشترین بازدهی چه موقع از روز است؟ بر اساس پژوهش‌های علمی، انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط مانند پیادهروی در ساعات بعدازظهر یا اوایل شب میتواند مزایای ویژه‌ای برای بدن داشته باشد.
از منظر قلبی-عروقی، متخصصان بر این باورند که ورزش عصرگاهی میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. علت این موضوع آن است که در ساعات صبح، هورمون‌هایی نظیر کورتیزول و اپی‌نفرین در سطح بالاتری قرار دارند و همین امر موجب افزایش فشار خون و کاهش انعطاف‌پذیری عروق می‌شود. بنابراین انجام پیادهروی در بعدازظهر، زمانی که بدن آرام‌تر است، به تنظیم فشار خون و سلامت قلبی کمک بیشتری میکند.
علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که عملکرد ورزشی بدن در فاصله ۴ تا ۸ بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. به عبارت دیگر، بدن در این ساعات بیشترین توانایی برای انجام تمرینات استقامتی و هوازی مانند پیادهروی سریع را دارد. این افزایش عملکرد به معنای صرف انرژی بیشتر و در نتیجه چربیسوزی موثرتر است. حتی یک مطالعه کوچک نیز نشان داد که قدرت و استقامت بدنی بین ساعت ۳ تا ۶ بعدازظهر در بالاترین سطح خود قرار می‌گیرد.
برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز پیادهروی بعد از وعده‌های غذایی به ویژه در ساعات عصر، میتواند به کنترل بهتر قند خون منجر شود. پژوهشی چهارساله در مجله Diabetes Care نشان داد افرادی که بعد از ظهر ورزش کردند، کاهش بیشتری در سطح قند خون داشتند. این موضوع برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز اهمیت دارد؛ چرا که کنترل قند خون در نهایت به مدیریت بهتر ذخایر چربی کمک میکند. از سوی دیگر، پیادهروی عصرگاهی میتواند کیفیت خواب شبانه را نیز بهبود بخشد. ورزش هوازی سبک یا متوسط مانند پیادهروی باعث افزایش مصرف انرژی و تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بدن می‌شود. در نتیجه، بدن پس از مدت زمان مشخصی، آمادگی بیشتری را برای استراحت پیدا میکند و خواب عمیق‌تری شکل می‌گیرد. البته باید توجه داشت که انجام فعالیت‌های بسیار سنگین در ساعات پایانی شب ممکن است برعکس عمل کرده و باعث اختلال در خواب شود.
در نهایت می‌توان گفت که بهترین زمان برای پیادهروی با هدف چربیسوزی و کاهش وزن، ساعات بعدازظهر و اوایل شب است. در این بازه زمانی بدن هم از نظر عملکردی در بالاترین سطح خود قرار دارد و هم آمادگی بیشتری برای مصرف چربی به عنوان منبع انرژی پیدا میکند. با این حال، نکته اساسی آن است که تداوم پیادهروی و داشتن یک برنامه منظم اهمیت بیشتری از انتخاب دقیق ساعت دارد. اگر فردی به دلیل شرایط کاری یا سبک زندگی نمی‌تواند عصرها ورزش کند، انجام پیادهروی در هر زمان از روز همچنان برای کاهش وزن و ارتقای سلامت موثر خواهد بود.
آیا چربیسوزی با شکم خالی ضرر دارد؟
یکی از روش‌های مرسوم برای افزایش چربیسوزی، انجام ورزش صبحگاهی یا هوازی با شکم خالی است. این روش به ویژه زمانی که هدف کاهش چربی و وزن باشد، جذاب به نظر می‌رسد، چرا که پس از یک شب ناشتا، ذخایر انرژی بدن کاهش یافته و بدن عمدتا به سراغ چربی‌ها می‌رود. برخی از محققین این روش را «تا حدی موثر» برای کاهش وزن و چربی بدن می‌دانند، اما این هشدار وجود دارد که این کار بدون رعایت نکات مهم میتواند ضرر داشته باشد.
هنگامی که ذخایر انرژی کاهش پیدا میکند، بدن علاوه بر چربی، ماهیچه‌ها و بافت عضلانی سالم را نیز می‌سوزاند. این مسئله باعث کاهش توده عضلانی و افت متابولیسم بدن می‌شود. علاوه بر این، تمرین با شکم خالی ممکن است تعداد کالری مصرفی در طول ورزش و حتی در طول روز را کاهش دهد، به این علت که بدن خود را با یک سطح پایین‌تر از مصرف انرژی وفق می‌دهد. با این حال، اگر فرد تصمیم به ورزش ناشتا دارد، می‌توان با رعایت چند نکته، هم چربیسوزی را افزایش داد و هم از کاهش عضلات و افت متابولیسم جلوگیری کرد:
- تمرین را به حداکثر ۶۰ دقیقه محدود کرده و شدت را در سطح متوسط (۶ تا ۷ از ۱۰) نگه دارید.
- ورزش ناشتا را حداکثر یک بار در هفته و برای مدت چهار هفته متوالی انجام دهید.
- پس از ورزش، حتما بدن را با الکترولیت‌ها و ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت در دو ساعت اول بازسازی و تغذیه مجدد کنید.
نکته کلیدی این است که زمان ورزش در روز تاثیر زیادی بر میزان چربیسوزی دارد. ورزش صبحگاهی، زمانی که سطح کورتیزول و هورمون رشد هنوز مناسب است، میتواند محرکی برای سوزاندن چربی‌ها باشد. اما انجام تمرین شدید و طولانی با شکم خالی ممکن است اثر معکوس داشته باشد و کاهش عضلات را تسریع کند. بنابراین بهترین استراتژی، ترکیب زمان مناسب ورزش، شدت و مدت کنترل‌شده و صد البته تغذیه مناسب پس از تمرین است تا هم چربیسوزی بهینه شود و هم سلامت متابولیک و عضلانی حفظ گردد.
منبع: medicalnewstoday
