توفو چیست؟ معرفی کامل پنیر گیاهی سویا، خواص و روش مصرف

برای بسیاری از افرادی که می‌خواهند سبک زندگی سالم‌تری را آغاز کنند، این پرسش مطرح می‌شود که توفو چیست و چرا کارشناسان تغذیه تا این حد مصرف آن را توصیه می‌کنند. توفو یا پنیر سویا، یک ماده غذایی سرشار از پروتئین و کاملاً گیاهی است که مستقیماً از دلمه شدن شیر سویا به دست می‌آید. این پنیر با بافت‌های متنوع و طعم خنثی خود، یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌های گوشت و لبنیات در سراسر جهان به شمار می‌رود.

توفو چیست و چگونه تهیه می‌شود؟ 

پنیر توفو یک محصول غذایی کاملا گیاهی است که شباهت ساختاری بسیار زیادی به پنیرهای لبنی دارد، با این تفاوت که تولیدکنندگان آن را از شیر سویا به دست می‌آورند. بسیاری از علاقه‌مندان به تغذیه سالم کنجکاو هستند بدانند که دقیقا طرز تهيه توفو چيست و کارخانه‌های صنایع غذایی چگونه دانه‌های سخت سویا را به این بافت نرم و پنیری تبدیل می‌کنند. فرآیند تولید با خیساندن دانه‌های سویای خشک در آب آغاز می‌شود. کارخانه‌ها دانه‌ها را می‌خیسانند تا کاملاً نرم شوند و سپس آن‌ها را آسیاب می‌کنند. در مرحله بعد، این مایع غلیظ را از صافی‌های مخصوص عبور می‌دهند تا شیر سویای خالص از تفاله‌ها جدا شود. سپس شیر سویا را می‌جوشانند تا ساختار پروتئین‌های آن برای مرحله مهم انعقاد و لخته شدن آماده شود.

برای لخته کردن این شیر، متخصصان صنایع غذایی مواد منعقدکننده طبیعی مانند سولفات کلسیم (گچ خوراکی) یا کلرید منیزیم را به آن می‌افزایند. پس از دلمه بستن شیر و ایجاد لخته‌های سفید رنگ، کارگران این لخته‌ها را درون قالب‌های مربعی می‌ریزند. سپس، با استفاده از دستگاه‌های پرس مکانیکی، آب اضافی آن را با دقت خارج می‌کنند تا بلوک‌های یکدست پنیر گیاهی شکل بگیرد.

شما می‌توانید برای رسیدن به تناسب اندام، در کنار رژیم غذایی خود از مکمل‌های طبیعی نیز بهره ببرید. به عنوان مثال، پودر ماش فیت یک مکمل بسیار کارآمد حاوی قارچ صدفی، جوانه گندم و موز است که افراد برای کنترل اشتهای کاذب یا مدیریت وزن اصولی از آن استفاده می‌کنند. ترکیب فیبر موجود در سویا و فیبر این مکمل‌ها هضم غذا را کندتر می‌کند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

ارزش غذایی توفو

این ماده غذایی شگفت‌انگیز تمام ۹ اسید آمینه ضروری که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست را به صورت یکجا تامین می‌کند. در جدول زیر می‌توانید ارزش غذایی ۱۰۰ گرم از این پنیر گیاهی (که کارخانه‌ها آن را با سولفات کلسیم تهیه کرده‌اند) را مشاهده کنید :

خواص توفو چیست؟

در ادامه به بررسی مهم‌ترین خواص توفو برای سلامتی بدن می‌پردازیم.

سلامت قلب و عروق و ارتباط آن با توفو

بیماران قلبی و افرادی که کلسترول بالایی دارند، اغلب از پزشکان معالج خود می‌پرسند که تاثیر دقیق توفو چیست و آیا واقعا می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند. پروتئین‌های گیاهی سویا و ترکیبات فعالی به نام ایزوفلاوون‌ها نقش بسیار مهمی در کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) ایفا می‌کنند. افرادی که به صورت منظم از این محصول در رژیم غذایی خود بهره می‌برند، قلب بسیار سالم‌تری دارند و کمتر دچار گرفتگی عروق می‌شوند. ایزوفلاوون‌ها با کاهش التهاب در دیواره رگ‌های خونی، فشار خون را تنظیم می‌کنند و گردش خون را به میزان چشمگیری بهبود می‌بخشند.

«پژوهشگران دریافتند افرادی که حداقل یک وعده توفو در هفته مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که به‌ندرت توفو می‌خورند، ۱۸ درصد کمتر با خطر بیماری‌های قلبی مواجه می‌شوند.»

“Those eating at least one serving of tofu a week had an 18% lower risk of heart disease compared with those who rarely ate tofu.”  

به نقل از American Heart Association

علاوه بر این، جایگزین کردن گوشت قرمزِ پر از چربی اشباع با پروتئین‌های پاک سویا، فشار خون سیستولیک را کاهش می‌دهد و سلامت اندوتلیال (لایه داخلی رگ‌ها) را به شکل قابل توجهی تقویت می‌کند.

تقویت تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان

کارخانه‌های معتبر معمولاً از ماده سولفات کلسیم برای دلمه کردن شیر سویا استفاده می‌کنند و این فرآیند خاص، میزان کلسیم محصول نهایی را به شدت بالا می‌برد. بدن انسان برای ساختن استخوان‌های متراکم، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و حفظ قدرت اسکلت خود به مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم و پروتئین نیاز دارد که هر سه این مواد مغذی به وفور در این پنیر یافت می‌شوند. ایزوفلاوون‌های سویا تنها به سلامت قلب کمک نمی‌کنند، بلکه این ترکیبات ارزشمند به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان‌ها، به‌ویژه در زنان یائسه که با افت شدید استروژن مواجه هستند، کمک فراوانی می‌کنند. ایزوفلاوون‌ها روند تخریب استخوان را کند می‌کنند و همزمان سلول‌های استخوان‌ساز را برای فعالیت بیشتر تحریک می‌نمایند.

مدیریت وزن و کنترل اشتها با توفو

ورزشکاران حرفه‌ای و مربیان تناسب اندام به خوبی می‌دانند که اهمیت مصرف توفو چیست و چرا باید آن را در برنامه‌های کاهش یا افزایش وزن شاگردان خود قرار دهند. پروتئین بالای این پنیر گیاهی باعث ایجاد احساس سیری بسیار طولانی‌مدت در افراد می‌شود و میل به پرخوری و ریزه‌خواری را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. در نتیجه، افراد بدون تحمل گرسنگی‌های آزاردهنده، کالری کمتری در طول روز دریافت می‌کنند. مصرف پروتئین سویا ترشح هورمون PYY را در بدن افزایش می‌دهد که مستقیماً پیام سیری را به مغز ارسال می‌کند. 

تنظیم هورمون‌ها در سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)

سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) معمولاً با مقاومت شدید به انسولین، التهاب مزمن و افزایش هورمون‌های مردانه (مانند تستوسترون) در بدن زنان همراه است. ایزوفلاوون‌های موجود در سویا، که به عنوان فیتواستروژن‌ها شناخته می‌شوند، به تعادل هورمونی این بیماران کمک شایانی می‌کنند.

«تجویز ایزوفلاوون سویا به مدت ۱۲ هفته در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، نشانگرهای مقاومت به انسولین، وضعیت هورمونی، تری‌گلیسیرید و نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو را به طور قابل‌توجهی بهبود بخشید.»

“Soy isoflavone administration for 12 weeks in women with PCOS significantly improved markers of insulin resistance, hormonal status, triglycerides, and biomarkers of oxidative stress.”  

به نقل از  Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

ترکیبات فعال سویا سطح تستوسترون آزاد را در خون بیماران کاهش می‌دهند، مقاومت سلول‌ها به انسولین را می‌شکنند و چرخه‌های نامنظم قاعدگی را منظم‌تر می‌کنند.

رد شایعات علمی درباره تیروئید و هورمون‌های مردانه

با وجود مزایای بی‌شمار و تایید شده علمی، عده‌ای از مردم هنوز با نگرانی می‌پرسند که عوارض پنهان توفو چیست؟ آیا شایعات رایج در اینترنت درباره آن صحت دارند؟ یکی از قدیمی‌ترین و رایج‌ترین شایعات این است که مصرف سویا به دلیل داشتن فیتواستروژن باعث زنانه شدن بدن مردان، رشد بافت سینه یا کاهش شدید هورمون تستوسترون در آن‌ها می‌شود. ایزوفلاوون‌های گیاهی سویا هیچ تاثیر منفی و مخربی روی سطح هورمون‌های مردانه یا کیفیت و تعداد اسپرم مردان ندارند و این باور کاملا اشتباه است.

شایعه مهم دیگر درباره غده تیروئید است؛ بیماران با اضطراب می‌پرسند که خطر توفو چیست و آیا کم‌کاری تیروئید را بدتر می‌کند. پزشکان غدد به صراحت می‌گویند افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید که داروی لووتیروکسین مصرف می‌کنند، تنها باید بین مصرف قرص ناشتای خود و خوردن محصولات حاوی سویا چند ساعت فاصله بیندازند تا در جذب دارو در معده اختلالی ایجاد نشود، اما به هیچ وجه نیازی به حذف کامل و ترسناک سویا از رژیم غذایی سالم خود ندارند.

تاثیر توفو بر سلامت کلیه‌ها و اگزالات

سویا مقادیر متوسطی اگزالات دارد، اما نکته کلیدی اینجاست که همزمان دارای ماده‌ای به نام فیتات به میزان فراوان است. فیتات‌ها در دستگاه گوارش به کلسیم متصل می‌شوند و از تشکیل کریستال‌های خطرناک اگزالات کلسیم در مجاری کلیه جلوگیری می‌کنند. بنابراین، مصرف متعادل و روزمره این پنیر گیاهی خطر ابتلا به سنگ کلیه را در افراد کاملا سالم افزایش نمی‌دهد. اگرچه پزشکان توصیه می‌کنند بیمارانی که دارای سنگ‌های فعال و بزرگ هستند، حتما پیش از مصرف مداوم با پزشک معالج خود مشورت کنند تا مقدار مجاز را تعیین کند.

مزایای زیست‌محیطی توفو چیست؟

امروزه فعالان محیط‌زیست دائماً در رسانه‌ها به مردم یادآوری می‌کنند که اهمیت جایگزینی گوشت با توفو چیست و انتخاب‌های غذایی ما چه تاثیری بر آینده سیاره زمین دارد. تولید صنعتی گوشت گاو و گوسفند به حجم عظیمی از زمین‌های کشاورزی و منابع آب شیرین نیاز دارد و گازهای گلخانه‌ای بسیار شدیدی تولید می‌کند که روند گرمایش زمین را سرعت می‌بخشد. 

تولید گوشت‌های گیاهی و پنیر سویا به طور میانگین ۸۹ درصد اثرات مخرب زیست‌محیطی کمتری نسبت به گوشت حیوانی دارد. اگر می‌خواهید بدانید وظیفه و نقش مصرف‌کنندگان در قبال توفو چیست باید بدانید که با جایگزین کردن حداقل چند وعده گوشت در هفته با این محصول، انسان‌ها میزان انتشار کربن و هدررفت آب شیرین را به شدت کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، تولید یک کیلوگرم گوشت گاو حدود ۱۵ هزار لیتر آب می‌طلبد، در حالی که این رقم برای سویا بسیار ناچیز است.

انواع توفو

مشتریانی که برای اولین بار وارد فروشگاه‌های مواد غذایی می‌شوند، با دیدن بسته‌بندی‌های بسیار متنوع و نام‌های ناآشنا می‌پرسند که تفاوت انواع توفو چیست و کدام مدل را باید برای غذای خود بخرند. کارخانه‌های تولیدی بر اساس میزان آبی که با دستگاه پرس از لخته‌های سویا خارج می‌کنند، بافت‌ها و سفتی‌های کاملا متفاوتی به دست می‌آورند.

توفوی ابریشمی (Silken Tofu) و کاربردهای آن

مردم کشورهای آسیایی به خوبی می‌دانند که بهترین روش تولید توفو چیست و چگونه نرم‌ترین و لطیف‌ترین نوع آن را به عمل بیاورند. توفوی ابریشمی رطوبت بسیار بالایی دارد و تولیدکنندگان در کارخانه آن را اصلاً تحت فشار دستگاه پرس قرار نمی‌دهند. در نتیجه، این پنیر بافتی بسیار شکننده، شبیه به کاستارد یا ژله پیدا می‌کند. آشپزها این مدل ظریف را معمولا با قاشق برمی‌دارند و آن را مستقیماً درون دستگاه مخلوط‌کن می‌ریزند تا اسموتی‌های مقوی، سس‌های گیاهی کرمی، یا دسرهای شیرین درست کنند. به دلیل بافت خامه‌ای، این مدل هرگز برای سرخ کردن یا کباب کردن روی آتش مناسب نیست زیرا فورا متلاشی می‌شود.

توفوی نرم و متوسط؛ انتخاب‌های میانی توفو

اگر بپرسید تفاوت مدل ابریشمی با توفوی نرم توفو چیست آشپزهای حرفه‌ای به شما می‌گویند توفوی نرم با اینکه هنوز رطوبت بالایی دارد. اما تولیدکنندگان آن را کمی پرس می‌کنند تا حداقل شکل قالبی و مربعی خود را در بسته‌بندی حفظ کند. مدل متوسط (Medium Tofu) بافت زبرتری نسبت به نوع نرم دارد و افراد آن را معمولا در سوپ‌های سنتی مانند سوپ میسو، سالادهای سرد یا غذاهایی که نیاز به پخت بسیار ملایم دارند، به کار می‌برند. این مدل طعم سس‌ها را نسبتا خوب جذب می‌کند اما همچنان نیازمند رفتار ملایم در تابه است.

توفوی سفت (Firm) و خیلی سفت (Extra Firm)

خانواده‌ها در سراسر جهان بیشتر ترجیح می‌دهند مدل سفت را خریداری کنند و به خوبی می‌دانند بهترین روش برای پخت و پز گوشتی توفو چیست. کارخانه‌ها رطوبت این مدل‌ها را با دستگاه‌های فشار قوی تا حد ممکن می‌گیرند تا بافتی متراکم ایجاد شود. مدل‌های سفت و خیلی سفت به راحتی زیر چاقو خرد می‌شوند و شکل هندسی خود را در هنگام سرخ کردن در روغن داغ یا کباب کردن روی گریل به هیچ وجه از دست نمی‌دهند. همچنین باید اشاره کنیم که میزان پروتئین و کالری مدل‌های خیلی سفت نسبت به سایرین بسیار بالاتر است، زیرا آب کمتری دارند و مواد مغذی در آن‌ها متراکم‌تر است.

توفوی تخمیری و بدبو (Stinky Tofu)

گردشگران غربی که به کشورهای تایوان یا چین سفر می‌کنند، با استشمام یک بوی عجیب و تند در خیابان‌ها با تعجب می‌پرسند که این مدل خاص توفو چیست. توفوی بدبو یک غذای خیابانی بسیار محبوب و سنتی در آسیاست که آشپزها پنیر سویای معمولی را ماه‌ها در آب‌نمک مخصوص حاوی سبزیجات تخمیری و میگو می‌خوابانند تا به آرامی تخمیر شود. در طول این زمان طولانی، میکروارگانیسم‌ها پروتئین‌های سویا را تجزیه می‌کنند و این واکنش شیمیایی بوی شدیدی به وجود می‌آورد. برخی آن را به پنیر آبی (Blue Cheese) تشبیه می‌کنند. با این حال، طعم نهایی آن پس از سرخ شدن عمیق در روغن بسیار لذیذ، ترد و اعتیادآور است.

توفو را چگونه مصرف کنیم؟

وقتی افراد غیرگیاهخوار برای اولین بار این بلوک سفید رنگ را می‌خرند، با سردرگمی به آن نگاه می‌کنند و می‌پرسند که توفو را چگونه مصرف كنيم تا طعم خوبی داشته باشد و خانواده از آن استقبال کند. خام خوردن این ماده از نظر بهداشتی هیچ خطری ندارد؛ اما به دلیل طعم کاملا خنثی، مهارت در طعم‌دار کردن آن در آشپزخانه اهمیت بسیار زیادی دارد.

روش‌های پخت و طعم‌دار کردن توفو چیست؟

اگر می‌خواهید بدانید راز اصلی لذیذ شدن توفو چیست باید فرآیند مهم “پرس کردن خانگی” را یاد بگیرید. آشپزهای حرفه‌ای پیش از شروع پخت، بلوک توفوی سفت را لای یک دستمال حوله‌ای تمیز می‌پیچند و یک جسم سنگین مانند ماهیتابه چدنی یا چند قوطی کنسرو را روی آن قرار می‌دهند. پس از گذشت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه، آب اضافی بافت خارج می‌شود و ساختار آن مانند یک اسفنج خشک باز می‌شود تا سس‌ها و ادویه‌ها را با قدرت بیشتری به خود جذب کند.

بسیاری از مردم پیش از امتحان کردن، درباره طعم آن کنجکاو هستند و می‌پرسند مزه پنير توفو دقیقا شبیه چیست. این ماده به خودی خود تقریبا بی‌مزه است، اما همین ویژگی بی‌نظیر باعث می‌شود تا آشپزها آن را با سس سویا، سیر تازه، زنجبیل رنده‌شده، پاپریکا، فلفل سیاه و روغن کنجد ترکیب کنند و مزه‌ای جادویی خلق کنند. پس از مرحله مرینیت کردن (خواباندن در مواد طعم‌دار)، افراد مکعب‌های سویا را در روغن زیتون سرخ می‌کنند یا درون سینی فر می‌پزند تا لایه بیرونی آن کاملاً ترد و طلایی شود و داخل آن نرم بماند. شما می‌توانید این مکعب‌های ترد را درون انواع سالادهای فصل، خورش‌های سنتی، کاری‌های تند هندی و نودل‌های آسیایی بریزید و از پروتئین آن لذت ببرید.

استفاده از توفو در رژیم گیاهخواری

گیاهخواران و وگان‌ها بهتر از هر گروه دیگری می‌دانند که اهمیت اساسی توفو چیست و چرا آن را پایه ثابت و روزمره آشپزخانه خود قرار می‌دهند. از آنجایی که وگان‌ها هیچ‌گونه گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغی مصرف نمی‌کنند، این پنیر گیاهی به عنوان یک پروتئین کامل جای خالی تمام آن‌ها را پر می‌کند. آشپزهای گیاهی خلاقیت زیادی دارند. آن‌ها توفوی سفت را با چنگال خرد می‌کنند و با زردچوبه، نمک سیاه و فلفل تفت می‌دهند. با این کار توفو ظاهری و طعمی دقیقا شبیه به املت یا تخم‌مرغ هم‌زده برای وعده صبحانه پیدا کند. 

بسیاری از متخصصان برجسته تغذیه در سراسر جهان، سویا و محصولات مشتق از آن را یک سوپر فود واقعی می‌نامند، زیرا این مواد غذایی با کمترین حجم کالری، بیشترین چگالی ریزمغذی‌ها را به سلول‌های بدن انتقال می‌دهند. ترکیب این پنیر در رژیم گیاهی در کنار مکمل‌های ارزشمندی مانند جلبک اسپیرولینا، می‌تواند تمام نیازهای یک فرد بزرگسال به آهن، ویتامین‌های گروه بی و پروتئین را به صورت بی‌نقص تامین کند و مانع از ضعف و بی‌حالی شود.

خرید توفو

با افزایش آگاهی مردم در سال‌های اخیر نسبت به رژیم‌های سلامت‌محور و فواید گیاهخواری، تقاضا برای محصولات گیاهی به شدت افزایش یافته و مشتریان دائماً در فضای مجازی می‌پرسند که راهنمای تهیه توفو چیست.

توفو از کجا بخریم؟

اگر شما هم تصمیم گرفته‌اید سبک زندگی خود را ارتقا دهید و می‌پرسید توفو از كجا بخريم باید بدانید که این محصول دیگر یک کالای لوکس و کمیاب نیست. خریداران می‌توانند خريد توفو را به راحتی از طریق پلتفرم‌ها و فروشگاه‌های آنلاین بزرگ و همچنین وب‌سایت‌های تخصصی محصولات گیاهی وگان انجام دهند. علاوه بر این، سوپرمارکت‌های بزرگ، هایپرمارکت‌ها و فروشگاه‌های محصولات ارگانیک در سطح شهرهای بزرگ نیز این پنیر گیاهی را  به فروش می‌رسانند. تولیدکنندگان موفق مختلفی مانند برندهای «دکتر پگی»، «دنیا» و «بکر» در داخل ایران این محصول را با سویای غیرتراریخته و با کیفیتی رقابتی تولید می‌کنند.

قیمت توفو و عوامل مؤثر بر آن

در بازار داخلی ایران، قیمت یک بسته‌بندی استاندارد که معمولا حدود ۴۰۰ تا ۴۵۰ گرم وزن دارد، بین ۱۷۵,۰۰۰ تومان تا ۲۵۰,۰۰۰ تومان متغیر است. اگر بپرسید عامل اصلی تعیین‌کننده قیمت توفو چیست فروشندگان مجرب به برند تولیدکننده کالا، نوع بسته‌بندی پلاستیکی یا وکیوم، ساده یا طعم‌دار بودن محصول (مثلاً توفو با طعم زیره، شوید یا گیاه اورگانو) و همچنین ارگانیک بودن دانه‌های اولیه سویا اشاره می‌کنند. از آنجایی که این ماده پروتئین بسیار متراکمی دارد و دورریز آن صفر است، خانواده‌ها آن را یک خرید کاملا اقتصادی و مقرون‌به‌صرفه در مقایسه با خرید گوشت قرمز می‌دانند.

منابع: IFT – Healthline