ما هر روز در آینه به دنبال نشانههای زمان میگردیم. اما اگر به جای کرمهای گرانقیمت یا روشهای تهاجمی، راهحل در خود عضلات چهرهمان نهفته باشد؟ این، وعدهی جذاب یوگا صورت (Facial Exercises یا Facial Exercises) است؛ رویکردی طبیعی، قدرتمند و بدون نیاز به تجهیزات برای بازگرداندن شادابی و استحکام به صورت، که میتوانید آن را از همین امروز شروع کنید.
یوگا صورت چیست؟
یوگا صورت مجموعهای هدفمند از تمرینات، حرکات کششی، ماساژ و تکنیکهای تنفسی است که به طور خاص عضلات صورت و گردن را هدف قرار میدهد. این مفهوم بسیار شبیه به یوگای بدن است: همانطور که با یوگا، عضلات مرکزی بدن را تقویت میکنیم، یوگا صورت نیز برای تقویت و استحکام عضلات چهره طراحی شده است.
اغلب افراد آن را با ماساژ ساده صورت اشتباه میگیرند، اما تفاوت کلیدی در «فعالسازی عضلانی» (muscle activation) است. این روش صرفاً ریلکسیشن نیست؛ بلکه یک «تمرین قدرتی» هدفمند برای ۴۳ عضلهای است که ساختار چهره شما را نگه داشتهاند. این تمرینات به هیچ ابزار خاصی نیاز ندارند و شما میتوانید آنها را تنها با استفاده از دستان خود در خانه انجام دهید.
یوگا صورت چگونه کار میکند؟
برای درک قدرت یوگا صورت، ابتدا باید مکانیسم واقعی پیری صورت را بشناسیم. پیری فقط به شل شدن و افتادگی پوست خلاصه نمیشود. این یک تغییر ساختاری عمیق است. با بالا رفتن سن، ما «پدهای چربی عمیق» را که مانند بالشتک زیر عضلات عمل میکنند، از دست میدهیم. همزمان، خود عضلات صورت که در جوانی حالتی محدب و پر دارند، به مرور زمان صافتر، کوتاهتر و سفتتر میشوند و حمایت خود را از پوست رویی از دست میدهند.
یوگا صورت دقیقاً به همین مشکل ساختاری حمله میکند. فرضیه اصلی این است که این تمرینات میتوانند این کاهش حجم را با «القای رشد عضلانی زیرین» جبران کنند. به عبارت سادهتر، عضلات قویتر، حجیمتر و ورزیدهتر، مانند یک داربست طبیعی، پوست را بهتر نگه میدارند، آن را از داخل پر میکنند و ظاهری لیفتشده و محکمتر ایجاد میکنند. این یک رویکرد بازسازنده است؛ برخلاف فیلرها که حجم از دست رفته را جایگزین میکنند یا کرمها که روی سطح پوست کار میکنند، یوگا صورت به بدن میآموزد که خودش (تا حدی) ساختار از دست رفته را بازسازی کند.
فواید یوگا صورت
فواید یوگا صورت بسیار فراتر از پر کردن گونهها و مبارزه با جاذبه است. این یک سیستم جامع برای سلامت عضلات، درخشندگی پوست و آرامش ذهن است.
جوانی در عضلات شما نهفته است؛ فراتر از هیپرتروفی
تونوس (قدرت) و سفتی در عضلات سطحی که ما هنگام استرس بیش از حد منقبض میکنیم (مانند عضله پیشانی و عضله دور چشم) با یوگا صورت به طور قابل توجهی کاهش مییابد. در همین حال، تونوس و سفتی در عضلات عمقی و عملکردی که با افزایش سن شل میشوند (مانند عضلات گونه و زیر چانه)، به طور قابل توجهی افزایش مییابند. علاوه بر این، الاستیسیته (خاصیت ارتجاعی) بهبود پیدا میکنند.
«در حالی که آرامسازی (relaxation) و افزایش کشسانی در عضلات سطحی صورت مشاهده شد، تونوس (قدرت) و کشسانی در عضلات عملکردی (عمقی) افزایش یافت. این یافتهها نشان میدهد که یوگا صورت ممکن است اثرات انتخابی بسته به فیزیولوژی عضله داشته باشد…»
“While relaxation and increased elasticity were observed in superficial facial muscles, tonus and elasticity increased in functional muscles. These findings suggest that face yoga may have selective effects depending on muscle physiology…”
به نقل از PMC
این «اثر انتخابی»، کارکرد اصلی یوگا صورت است. این روش به طور همزمان عضلات «استرسی» (که باعث چروک میشوند) را آرام و رها میکند و عضلات «افتاده» (که باعث شلی پوست میشوند) را تقویت و لیفت میکند.
یک مدیتیشن متحرک برای صورت شما
ما به طور ناخودآگاه، تنشها و استرسهای روزانه را در عضلات صورت خود نگه میداریم؛ فکهای فشرده، ابروهای درهم کشیده، پیشانی منقبض. یوگا صورت، بسیار شبیه به یوگای بدن، یک «مدیتیشن متحرک» است. این تمرینات به ما «خودآگاهی» میآموزند تا این نقاط تنش را شناسایی کرده و به طور فعال آنها را رها کنیم.
این یک ارتباط دو طرفه است. استرس باعث انقباض عضلات صورت میشود، اما برعکس آن نیز صادق است. بر اساس «فرضیه بازخورد چهرهای»، رها کردن آگاهانه عضلات اخم و فک میتواند به مغز سیگنال آرامش بفرستد. این فرآیند به بدن کمک میکند تا از سیستم عصبی «جنگ و گریز» (سمپاتیک) به حالت «استراحت و هضم» (پاراسمپاتیک) تغییر وضعیت دهد. این تمرینات رهاسازی تنش، در واقع شکلی از انواع مدیتیشن هستند که میتوانید هر زمان و هر مکانی برای بازیابی آرامش خود انجام دهید.
درخشندگی طبیعی با افزایش اکسیژنرسانی
انجام ورزش یوگا صورت و ماساژهای همراه آن، جریان خون را در پوست به شدت افزایش میدهد. مطالعات نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند جریان خون پوستی را به طور قابل توجهی تقویت کند.
افزایش گردش خون به معنای رسیدن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به سلولهای پوست است. این فرآیند، همراه با بهبود تخلیه لنفاوی (که به کاهش پف کمک میکند)، منجر به آن درخشش سالم و طبیعی میشود که همه ما به دنبال آن هستیم. این یکی از اولین فواید یوگا صورت است که شرکتکنندگان معمولاً متوجه آن میشوند.
آموزش حرکات یوگا صورت
همیشه با صورت و دستهای کاملاً تمیز شروع کنید. میتوانید از چند قطره روغن یا سرم صورت غیرکومدونزا (non-comedogenic) برای لغزندگی بهتر در حرکات ماساژ استفاده کنید. در ادامه بهترین حرکات یوگا صورت آمدهاند. اگرچه توضیحات کامل هستند، اما جستجو برای ورزش یوگا صورت با تصویر یا یوگا صورت با تصویر نیز میتواند به درک بهتر فرم حرکت کمک کند.
۱. یوگای صورت برای گونه و چاقی صورت؛ حرکت «بالابرنده گونه»
این حرکت برای چاقی صورت (از طریق ساختن عضله، نه چربی)، برای گونه و همچنین برای چاقی کلی چهره (به معنای پر کردن نواحی فرورفته) ایدهآل است.
- نحوه انجام:
۱. دهان خود را باز کنید تا یک شکل “O” بلند و کشیده ایجاد شود.
۲. لب بالایی خود را روی دندانهای بالایی خود تا کنید.
۳. لبخند بزنید تا عضلات گونه به سمت بالا کشیده شوند.
۴. انگشتان اشاره خود را به آرامی روی قسمت بالایی گونهها (زیر چشم) قرار دهید (فقط برای آگاهی از عضله، بدون فشار).
۵. ضلات گونه را شل کنید تا پایین بیایند.
۶. دوباره لبخند بزنید و گونهها را بالا بکشید. این حرکت پایین و بالا رفتن را ۱۰ بار تکرار کنید. در تکرار آخر، گونهها را ۲۰ ثانیه بالا نگه دارید.
۲. یوگا صورت برای خط خنده؛ «ماساژور فشاری»
این تمرین مستقیماً روی خطوط کنار بینی تا دهان (خطوط نازولبیال) کار میکند و یک تکنیک عالی یوگا صورت برای خط خنده است.
- نحوه انجام:
۱. انگشتان اشاره خود را در کنار سوراخهای بینی، دقیقاً در منحنیای که خط خنده از آنجا شروع میشود، قرار دهید.
۲. با نوک انگشتان، با فشاری محکم اما کنترلشده، این ناحیه را ماساژ دهید. میتوانید به جلو و عقب حرکت کنید یا حرکات دایرهای کوچک انجام دهید.
۳. این کار را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس پوست را رها کنید و تکرار کنید.
۳. یوگای صورت برای زاویه فک؛ حرکت «کشش فک به جلو»
این ورزش یوگا صورت به تقویت و مشخصتر کردن خط فک کمک میکند و بهترین حرکت یوگا صورت برای زاویه فک محسوب میشود.
- نحوه انجام:
۱. سرتان را صاف نگه دارید یا کمی به عقب متمایل کنید.
۲. فک پایین خود را به جلو فشار دهید تا دندانهای پایینیتان از دندانهای بالایی جلوتر بروند (حالتی شبیه به آندربایت).
۳. باید در زیر چانه و در امتداد خط فک احساس کشش و انقباض کنید.
۴. این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
۵. به آرامی به حالت اول برگردید و این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. یوگای صورت برای غبغب؛ «قفل زبان»
این یک حرکت ظریف اما فوقالعاده قدرتمند برای فعال کردن عضلات کف دهان (مانند میلوهیوئید) است که مستقیماً به رفع یوگا صورت برای غبغب کمک میکند.
- نحوه انجام:
۱. بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
۲. تمام سطح زبان خود را (نه فقط نوک آن) با تمام قدرت به سقف دهان فشار دهید.
۳. این فشار شدید را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. شما باید انقباض عضلات زیر چانه خود را به وضوح احساس کنید.
۴. زبان را رها کنید و ۵ تا ۶ بار این حرکت را تکرار کنید.
۵. یوگای صورت برای افتادگی پلک؛ «تمرین مقاومتی پلک»
این تمرین یوگا صورت برای درمان افتادگی پلک در خانه است که با ایجاد مقاومت، عضله بالابرنده پلک را تقویت میکند.
- نحوه انجام:
۱. ابروهای خود را بالا ببرید.
۲. یک انگشت اشاره را زیر هر ابرو قرار دهید تا آنها را به آرامی بالا نگه دارید.
۳. در حالی که ابروها را با انگشت بالا نگه داشتهاید، سعی کنید چشمان خود را ببندید.
۴. شما مقاومت انگشتتان را در برابر حرکت پلک احساس خواهید کرد. این مقاومت، عضله پلک شما را به چالش میکشد.
۵. چند ثانیه نگه دارید، رها کنید و ۵ بار تکرار کنید.
۶. یوگای صورت برای کاهش خطوط پیشانی؛ «صافکننده خط اخم»
این حرکت، نمونهای عالی از «اثر انتخابی» و هوشمندانه یوگا صورت است: همزمان عضله اخم را رها میکند و هم آن را در برابر مقاومت تقویت میکند تا از انقباض ناخودآگاه آن جلوگیری کند.
- نحوه انجام:
۱. انگشتان اشاره و میانی هر دو دست را در گوشههای داخلی ابروهای خود (بالای پل بینی) قرار دهید.
۲. به آرامی فشار دهید و انگشتان خود را به سمت بیرون بکشید تا پوست بین ابروها صاف شود.
۳. در حالی که این فشار و کشش ملایم را حفظ کردهاید، سعی کنید اخم کنید (ابروها را به هم نزدیک کنید).
۴. مقاومت انگشتان خود را احساس کنید. ۵ ثانیه این انقباض را نگه دارید و سپس رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.
۷. یوگای صورت برای لیفت کلی؛ «بوسیدن سقف»
یک حرکت کلاسیک و همهکاره برای یوگای صورت برای لیفت که به طور همزمان گردن، چانه و خط فک را هدف قرار میدهد.
- نحوه انجام:
۱. بنشینید یا بایستید و سر خود را به آرامی به عقب خم کنید تا به سقف نگاه کنید.
۲. لبهای خود را به شدت غنچه کنید، انگار که میخواهید سقف را ببوسید.
۳. باید کشش شدیدی را در امتداد گردن و زیر چانه خود احساس کنید.
۴. این حالت را برای ۵ تا ۸ ثانیه نگه دارید، رها کنید و ۵ بار تکرار کنید.
۸. یوگای صورت برای لاغری (فرمدهی)؛ «ماهی پفکرده»
یوگا صورت برای لاغری به معنای سوزاندن چربی نیست (کاهش چربی موضعی امکانپذیر نیست)، بلکه به معنای تقویت عضلات گونه (بوکسیناتور) برای جلوگیری از شلی و ایجاد ظاهری تراشیدهتر است.
- نحوه انجام:
۱. دهان خود را ببندید و گونههای خود را تا جایی که میتوانید با هوا پر کنید (مانند ماهی پفکرده).
۲. هوا را به آرامی از گونه راست به گونه چپ منتقل کنید.
۳. سپس هوا را به گونه راست برگردانید.
۴. این جابجایی هوا را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید. این یک تمرین یوگای صورت سرگرمکننده و مؤثر است.
۹. یوگا صورت برای مجسمهسازی گونه؛ «گونههای شاد»
یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات گونه و اجرای یوگا صورت برای گونه.
- نحوه انجام:
۱. لبخند بزنید بدون اینکه دندانهایتان مشخص شوند (لبها بسته).
۲. سپس لبهای خود را غنچه کنید.
۳. دوباره لبخند بزنید و سعی کنید با قدرت عضلات گونه را به سمت بالا (به سمت چشمها) فشار دهید.
۴. انگشتان خود را در گوشههای دهان قرار دهید و آنها را به سمت بالای گونهها بکشید تا این لیفت را حمایت کنید.
۵. ۲۰ ثانیه در این حالت لیفت شده نگه دارید و سپس رها کنید.
۱۰. ریلکسیشن؛ «چهره شیر»
هیچ برنامه یوگا صورت خوبی بدون رهاسازی تنش کامل نمیشود. این حرکت تمام تنشهای باقیمانده در صورت و فک را آزاد میکند.
- نحوه انجام:
۱. یک نفس عمیق از طریق بینی بکشید و همزمان تمام عضلات صورت خود را به شدت مچاله کنید (چشمها را محکم ببندید، اخم کنید، دهان را جمع کنید).
۲. ناگهان، نفس خود را با صدایی «هااا» از دهان خارج کنید.
۳. همزمان با بازدم، چشمان خود را تا حد امکان باز کنید، ابروها را بالا ببرید و زبان خود را بیرون بیاورید و تا جایی که میتوانید به سمت چانهتان بکشید.
۴. صورت خود را کاملاً شل کنید. ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. این حرکت یوگا صورت، پایانی عالی برای تمرین شماست.
چگونه بهترین برنامه یوگا صورت خود را شروع کنیم؟
نکته کلیدی در یوگا صورت، ثبات است. متخصصان برجسته در این زمینه، توصیه میکنند که حداقل ۶ روز در هفته تمرین کنید. شما به زمان زیادی نیاز ندارید. برای شروع، فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز کافی است. بهترین برنامه یوگا صورت برنامهای است که شما به آن پایبند بمانید. زمانبندی آن کاملاً به سبک زندگی شما بستگی دارد. انجام تمرینات در صبح میتواند به کاهش پف (به دلیل تحریک تخلیه لنفاوی) کمک کند. انجام آن در شب میتواند به رهاسازی تنشهای انباشته شده در طول روز کمک کرده و جذب محصولات مراقبت از پوست شما را بهبود بخشد. بهترین راه این است که آن را به یک عادت روزانه، مانند زمان استفاده از مرطوبکننده، گره بزنید. این سادگی و عدم نیاز به تجهیزات، یوگا صورت را به یکی از در دسترسترین تمرینات یوگا در خانه تبدیل میکند.
افسانهها، واقعیتها و خطرات احتمالی
با وجود تمام فواید یوگا صورت که برشمردیم، مهم است که با دیدی واقعبینانه به این تمرینات نگاه کنیم و از خطرات احتمالی و باورهای غلط رایج آگاه باشیم.
آیا یوگای صورت میتواند باعث ایجاد چروک بیشتر شود؟
این بزرگترین و رایجترین نگرانی در مورد یوگا صورت است. پاسخ کوتاه این است: بله، اگر به اشتباه انجام شود. همانطور که قبلاً اشاره شد، برخی متخصصان پوست هشدار میدهند که تکرار مداوم برخی حالات چهره (مانند بالا بردن ابرو یا اخم کردن بدون مقاومت) میتواند با بیش از حد کار کشیدن از عضلات، چروکهای افقی پیشانی یا خطوط اخم را بدتر کند.
اینجاست که اهمیت تکنیک صحیح یوگا صورت مشخص میشود. هدف، آرامسازی عضلات بیشفعال است، نه فقط منقبض کردن آنها. یک قانون طلایی وجود دارد: هرگز تمرینی را انجام ندهید که باعث ایجاد چین و چروک جدید روی سطح پوست شود. همیشه از انگشتان خود به عنوان «لنگر» یا «مقاومت» استفاده کنید. (مثلاً، در حرکت «صافکننده خط اخم»، انگشتان شما پوست را صاف نگه میدارند تا عضله در زیر آن کار کند). اگر در مورد فرم خود شک دارید، حتماً به دنبال یوگا صورت با تصویر یا ویدئوهای آموزشی معتبر باشید.
یوگای صورت در مقابل بوتاکس و فیلر؛ آیا میتوان این دو را ترکیب کرد؟
اگر به تازگی بوتاکس یا فیلر تزریق کردهاید، اکیداً توصیه میشود که بلافاصله پس از آن، هیچگونه یوگا صورت، ماساژ صورت یا حتی تمرینات شدید بدنی انجام ندهید. توصیه پزشکی واضح است: حداقل تا ۲۴ ساعت پس از تزریق، از ورزش، خم شدن (مانند یوگای بدن) و هرگونه ماساژ صورت خودداری کنید.
دلیل این احتیاط چیست؟ ورزش و خم شدن، جریان خون را به شدت افزایش میدهند. این امر میتواند باعث «حرکت نوروتوکسین» (بوتاکس) از عضله هدف به عضلات مجاور شود که برای آنها در نظر گرفته نشده بود. این اتفاق میتواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته مانند افتادگی پلک یا عدم تقارن در صورت شود. در مورد فیلرها نیز، فشار ناشی از ماساژ یا تمرین میتواند فیلر را که هنوز در جای خود مستقر نشده، «جابجا» کند.
«ورزش شدید و حرکات پر برخورد… احتمال انتشار نوروتوکسین (بوتاکس) به عضلات مجاور را، که برای آنها در نظر گرفته نشده بود، بیشتر میکند و باعث پخش شدن آن در نواحی ناخواسته میشود.»
“Strenuous exercise and impactful movement… makes it more likely the neurotoxin will spread to adjacent muscles, dispersing to areas for which it was unintended.”
به نقل از Westlake Dermatology
پس از گذشت دوره نقاهت (حداقل ۲۴ ساعت تا ۲ هفته، بسته به نظر پزشک)، میتوانید یوگا صورت را ادامه دهید. اگرچه این دو اهداف متضادی دارند (بوتاکس عضله را فلج میکند، یوگا صورت آن را تقویت میکند)، اما برخی افراد از آنها به صورت مکمل (مثلاً بوتاکس در پیشانی و یوگا برای لیفت گونهها) استفاده میکنند.
منابع: MedicalNewsToday – Dr.Oracle – Voguescandinavia – Dr. Axe – PMC – PubMed – Somatic Movement
